Kalorienbedarf berechnen

Warum man seinen Kalorienbedarf kennen sollte

Wenn man seinen Kalorienbedarf nicht kennt, braucht man eigentlich gar nicht erst versuchen, abzunehmen - oder auch zuzunehmen. Wer ein bestimmtes Körpergewicht erreichen oder halten will, muss wissen, wieviel Energie (in Kalorien) sein Körper pro Tag benötigt bzw. verbraucht.

Das Verhältnis von Aufnahme und Verbrauch

Denn, einfach gesagt, es nimmt zu, wer über die Ernährung mehr Energie/Kalorien aufnimmt, als er verbraucht – und wer weniger aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab.

Doch die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist schon gar nicht mehr so einfach. Hier ist professioneller Rat einer Fachperson nötig.

Kalorienrechner liefern Näherungswerte

Zwar bieten verschiedene Internetseiten praktische Kalorienrechner an, in welche man die persönlichen Werte einfach einträgt und die dann entsprechende Ergebnisse ausgeben. Und für alle, die selbst gern mit Zahlen jonglieren, stellen wir hier eine gängige Berechnungsmethode des Kalorienbedarfs in drei Schritten vor.

Aber ob Internet oder eigener Taschenrechner: Bei den Ergebnissen handelt es lediglich um Näherungswerte, die im individuellen Fall mehr oder weniger stark abweichen können.

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Mit Grundumsatz ist diejenige Energiemenge gemeint, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt: bei völliger Ruhe und einer so genannten Indifferenztemperatur (Außentemperatur) von 28 Grad Celsius, während 24 Stunden.

Der Grundumsatz kann nur näherungsweise berechnet werden, da er von zahlreichen Faktoren wie Körpergewicht und Körpergröße, Alter und Geschlecht, sogar von Kleidung und Körpertemperatur abhängig ist.

Die Harris-Benedict-Formel

Zur Berechnung wird hier die so genannte Harris-Benedict-Formel herangezogen. Sie lautet …

… für Frauen

• Grundumsatz (Frau) pro Tag in kcal = 655,1 + (9,56 x Körpergewicht in kg) + (1,85 x Körpergröße in cm) - (4,68 x Alter in Jahren);

… für Männer

• Grundumsatz (Mann) pro Tag in kcal = 66,5 + (13,75 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,76 x Alter in Jahren);

Beispiel:

Herr X., 40 Jahre alt, Körpergröße 170 cm, Körpergewicht 75 kg.

Grundumsatz pro Tag in kcal = 66.5 + 1031,25 + 850 – 270,4 = 1677,35; 

Schritt 2: Physical Activity Level (PAL) berechnen

Da man normalerweise den Tag nicht in völliger Ruhe verbringt, ist zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs (bzw. –verbrauchs) noch die Ermittlung der täglichen Aktivitäten notwendig. Auch hier erfolgt die Ermittlung wieder näherungsweise über Faktoren, die man unterschiedlichen Aktivitätsarten zuordnet.

Wie aktiv sind Sie - und wie lange?

Diese Faktoren werden mit der Anzahl der Stunden, die man täglich für die zugeordneten Aktivitäten aufwendet, multipliziert, die Ergebnisse addiert und die Summe durch 24 dividiert. Ergebnis ist das Physical Activity Level.

Die Aktivitätsarten sind in 6 Stufen eingeteilt:

• schlafen – Faktor 0.95
• sitzen oder liegen – Faktor 1,2 (z.B. bettlägerige Menschen)
• sitzen, kaum körperlich aktiv – Faktor 1,4 bis 1,5 (z.B. Schreibtischarbeit)
• sitzen, gehen, stehen – Faktor 1,6 bis 1,7 (z.B. Schüler, Lehrer, Taxifahrer)
• hauptsächlich gehen und stehen – Faktor 1,8 bis 1,9 (z.B. Handwerker, Verkäufer)
• körperlich anstrengende Arbeit – Faktor 2,0 bis 2,4 (z.B. Leistungssportler, Landwirte)

Die Formel des Physical Activity Level ist nicht kompliziert, aber ...

... wie man sieht, kann man bei den Stufen 3 bis 6 die Werte noch etwas „feinjustieren“. Die Schwierigkeit besteht jedoch insgesamt darin, einschätzen zu können, welche Aktivität man welchem Faktor zuordnet und welcher Wert auf die eigene Person zutrifft.

• PAL = ((a x 0,95) + (b x 1,2) + (c x 1,4 bis 1,5) + (d x 1,6 bis 1,7) + (e x 1,8 bis 1,9) + (f x 2,0 bis 2,4)) / 24;

... wobei a, b, c, d, e und f die jeweils für die Aktivitätsarten aufgewendeten Stunden sind.

Beispiel:

Herr X., Student, Nebenberuf Kellner, verbringt 8 Stunden täglich schlafend, 8 Stunden am Schreibtisch oder vor dem TV-Gerät, 5 Stunden an der Universität, 3 Stunden bei der Arbeit.

PAL = ((8 x 0,95) + (0 x 1,2) + (8 x 1,5) + (5 x 1,7) + (3 x 1,9) + (0 x 2,0 bis 2,4)) / 24 = (7,6 + 12 + 8,5 + 5,7) / 24 = 1,4; 

Schritt 3: täglichen Kalorienbedarf berechnen

Der tägliche gesamte Kalorienbedarf ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Über den Leistungsumsatz ...

Mit Leistungsumsatz ist die Energiemenge gemeint, die über den Grundumsatz hinausgeht und die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Darunter fallen vor allem (Muskel-)Tätigkeiten in Beruf oder Freizeit.

Leistungsumsatz in kcal = (PAL – 1) x Grundumsatz;

Beispiel:

Herr X hat einen Grundumsatz von 1677,35 kcal und ein PAL von 1,4.

Leistungsumsatz in kcal = (PAL – 1) x Grundumsatz = 0,4 x 1677,35 kcal = 670,94;

... zum täglichen Kalorienbedarf

Bei der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs kann man sich diesen Zwischenschritt allerdings sparen, indem man das PAL direkt mit dem Grundumsatz multipliziert.

• Täglicher Kalorienbedarf in kcal = PAL x Grundumsatz;

Beispiel:

Herr X. hat einen Grundumsatz von 1677,35 kcal und ein PAL von 1,4.

Täglicher Kalorienbedarf in kcal = PAL x Grundumsatz = 1,4 x 1677,35 = 2348,29;

Knackpunkt Selbsteinschätzung

Beachten Sie sowohl bei diesen Formeln als auch bei den im Internet verfügbaren Kalorienrechnern, dass damit nur Näherungswerte ermittelt werden können, die nicht zuletzt von der Selbsteinschätzung bezüglich des Physical Activity Level abhängen.

Auch die Konstanten innerhalb der Formeln können z.B. aufgrund von gerundeten Werten abweichen. Das kann im Ergebnis durchaus mal zu Unterschieden von mehreren hundert kcal führen. Lassen Sie sich daher, bevor Sie daraus eine Ernährungsumstellung oder Diätmaßnahme ableiten, professionell von einer Fachperson beraten.

Hinweise

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