Vitamin D kann bei ausreichend Tageslicht vom Körper in der Regel selbst gebildet werden (endogene Synthese). Nur in wenigen Lebensmitteln ist es in nennenwerter Menge enthalten.
... enthalten Fischdauerwaren. Geräucherter Aal zum Beispiel enthält 90 μg Vitamin D auf 100 Gramm.
Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beträgt der Vitamin D Bedarf für
Im "DRV Finder" der EFSA ist eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht zu finden, mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende: „Abhängig von der endogenen Vitamin D Synthese ist der Bedarf an Vitamin D in der Nahrung geringer oder kann sogar gleich null sein.“ (1)
Allerdings verweist die Verbraucherzentrale NRW auf Versorgungsprobleme bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen, bei sehr dunkelhäutigen Menschen und bei Ganzkörperbekleidung. (2)
Es ist gar nicht so leicht, eine ausreichende Versorgung mit notwendigen Vitalstoffen stets im Blick zu behalten. Ob ein Mangel an bestimmten Vitalstoffen vorliegt, ob eine Ernährungsumstellung nötig oder Nahrungsergänzung sinnvoll wäre, können nur Fachpersonen sicher einschätzen.
Vitamin D beispielsweise ist fettlöslich. Das bedeutet, es kann, anders als wasserlösliche Vitamine, vom Körper gespeichert werden. Das Robert Koch Institut warnt daher, dass es neben einem Mangel auch zu einer Überversorgung mit Vitamin D kommen kann. (3)
Im Zweifel sollte man sich von einer Fachperson beraten lassen.
Den auf dieser Seite aufgeführten Listen können Sie den ungefähren durchschnittlichen Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel entnehmen, geordnet nach Gehalt in absteigender Reihenfolge innerhalb verschiedener Lebensmittelgruppen.
Die Werte geben dabei den Vitamin D Gehalt von 100 Gramm essbarem Anteil des jeweiligen Lebensmittels an. "0" kann dabei bedeuten, dass nur Spuren nachweisbar, keine Daten verfügbar oder die Mengen vernachlässigbar gering sind.
Der Vitamingehalt von Lebensmitteln ist von zahlreichen Faktoren abhängig: Jahreszeit und Herkunft, Transport, Lagerung, Zubereitung u.a.m. Bei den unten aufgeführten Angaben zum Vitamin D Gehalt von Lebensmitteln handelt es sich daher um Durchschnittswerte.
Vitamin D beispielsweise ist hitzebeständig. Beim Garen von Vitamin D haltigen Lebensmitteln geht, anders als bei hitzeempfindlichen Vitaminen, nicht allzu viel davon verloren.
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel weisen einen stets gleichbleibenden Gehalt an den angegebenen Vitalstoffen auf. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Eine eventuell empfohlene Dosierung lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln vergleichsweise einfach umsetzen.
Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
| Obst (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Avocado (roh) | 221 | 3,43 |
| Zitronen | 36 | 0 |
| Orangen | 42 | 0 |
| Kiwi | 50 | 0 |
| Grapefruit | 38 | 0 |
| Johannisbeeren | 33 | 0 |
| Mandarinen | 46 | 0 |
| Himbeeren | 33 | 0 |
| Heidelbeeren | 37 | 0 |
| Ananas | 56 | 0 |
| Brombeeren | 44 | 0 |
| Kischen (süß) | 63 | 0 |
| Äpfel | 54 | 0 |
| Bananen | 88 | 0 |
| Pfirsiche | 42 | 0 |
| Nektarinen | 53 | 0 |
| Wassermelone | 37 | 0 |
| Birnen | 55 | 0 |
| Zwetschgen | 49 | 0 |
| Weintrauben | 67 | 0 |
| Gemüse (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Steinpilze (roh) | 27 | 3,1 |
| Pfifferlinge (roh) | 15 | 2,1 |
| Champignons (roh) | 16 | 1,9 |
| Paprikaschoten | 19 | 0 |
| Broccoli | 26 | 0 |
| Rosenkohl | 36 | 0 |
| Blumenkohl | 22 | 0 |
| Kohlrabi | 23 | 0 |
| Spinat | 16 | 0 |
| Weißkohl | 25 | 0 |
| Radieschen | 14 | 0 |
| Tomaten | 17 | 0 |
| Kartoffeln | 68 | 0 |
| Zucchini | 19 | 0 |
| Eisbergsalat | 13 | 0 |
| Kopfsalat | 11 | 0 |
| Zwiebeln | 27 | 0 |
| Gurken | 12 | 0 |
| Mohrrüben/Möhren | 25 | 0 |
| Staudensellerie | 15 | 0 |
| Aubergine | 17 | 0 |
| Champignons | 16 | 0 |
| Nüsse und Hülsenfrüchte (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Leinsamen (roh) | 376 | 2,8 |
| Linsen | 270 | 0 |
| Haselnüsse | 644 | 0 |
| Walnüsse | 663 | 0 |
| Weiße Bohnen | 238 | 0 |
| Erbsen | 271 | 0 |
| Kidneybohnen (Dose) | 104 | 0 |
| Erdnüsse | 564 | 0 |
| Sojabohnen | 330 | 0 |
| Cashewkerne | 571 | 0 |
| Kürbiskerne | 565 | 0 |
| Getreide-Produkte (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Brötchen / Semmel | 274 | 0 |
| Graupen | 338 | 0 |
| Nudeln (ohne Ei) | 362 | 0 |
| Reis | 345 | 0 |
| Roggenbrot | 219 | 0 |
| Baguette (Weizen) | 262 | 0 |
| Vollkornbrot | 231 | 0 |
| Weißbrot | 236 | 0 |
| Weizenmehl | 331 | 0 |
| Reis | 338 | 0 |
| Milch, Käse, Ei (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Ei (Huhn) | 156 | 2,9 |
| Emmentaler | 398 | 1,1 |
| Parmesan | 387 | 0,7 |
| Edamer (40% Fett i.Tr.) | 355 | 0,3 |
| Camembert (45& Fett i.Tr.) | 285 | 0,2 |
| H-Milch (Kuh, 3,5%) | 64 | 0,09 |
| Hüttenkäse | 81 | 0,09 |
| H-Milch (Kuh, 1,5%) | 47 | 0,03 |
| Mozzarella (Büffel) | 276 | 0 |
| Feta | 218 | 0 |
| Öle und Fette (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Lebertran | 899 | 330 |
| Butter (Süß- und Sauerrahm) | 754 | 1,24 |
| Margarine | 722 | 0* |
| Olivenöl | 900 | 0 |
| Sonnenblumenöl | 900 | 0 |
| Walnusöl | 900 | 0 |
*Vitamin D wird Margarine oft zugesetzt, ggfs. 2,5 bis 7,5 μg
| Fisch (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Aal (geräuchert) | 329 | 90 |
| Bückling | 224 | 30 |
| Matjeshering (gesalzen) | 267 | 27 |
| Aal (roh) | 281 | 20 |
| Bachforelle (roh) | 103 | 18 |
| Bismarckhering | 210 | 13 |
| Thunfisch in Öl (Dose) | 283 | 2,2 |
| Fleisch und Wurst (100 g) | kcal ca. | Vitamin D in μg ca. |
| Rinderleber | 130 | 1,7 |
| Hühnerleber | 131 | 1,3 |
| Kalbsleber | 130 | 0,3 |
| Hühnerbrust | 145 | 0,01 |
| Rinderfilet | 121 | 0 |
| Leberkäse | 297 | 0 |
| Kalbsleberwurst (grob) | 326 | 0 |
| Bierschinken | 169 | 0 |
| Salami | 371 | 0 |
| Hackfleisch (gemischt) | 260 | 0 |
| Rinderfilet | 121 | 0 |
| Schweineschnitzel | 106 | 0 |
| Bratwurst (Schwein) | 298 | 0 |
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Hinweise
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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Die vorgestellten Informationen sind sorgfältig recherchiert und werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Dennoch können wir keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art übernehmen, die sich direkt oder indirekt aus der praktischen Umsetzung oder Verwendung der Informationen ergeben.
Quellen:
(1) EFSA: DRV Finder. Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.
(2) Verbraucherzentrale NRW: Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung für gesunde Erwachsene, 2019, PDF. Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.
(3) Robert Koch Institut: Ist zu viel Vitamin D schädlich? Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.
© Bild: fotolia - ATAMANENKO EVGENY
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Was hat die Sonne mit der Vitamin D Versorgung zu tun? Warum ist Vitamin D Mangel für manche Menschen vor allem in der so genannten „dunklen Jahreszeit“ mit vielen regnerischen, kalten, trüben Tagen ein Thema? Wir haben einige Informationen zusammengestellt. (Lesedauer ca. 5 Minuten)
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