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Wie viel Wasser am Tag sollte man trinken?

11. Juli 2022

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Wasser ist Leben

Wenn man zu wenig getrunken hat, macht der Körper manchmal schon darauf aufmerksam: Häufig sind Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, trockene Haut oder Schwindel die Folge.

Die Empfehlungen, wie viel man am Tag trinken sollte, sind allerdings stark unterschiedlich. Oft werden zwei Liter oder mehr als  optimale Trinkmenge genannt. Diese Höhe wird inzwischen aber nicht mehr pauschal empfohlen.

Ohne Wasser geht es nicht

Wasser erfüllt wichtige Funktionen im Körper: Es ist zum Beispiel unverzichtbar für den Aufbau zahlreicher Zellen und Körperflüssigkeiten sowie die Regulierung die Körpertemperatur. Durch Atmen, Schwitzen und über Darm und Nieren scheidet der Körper viel Wasser aus.

Es ist also unumstritten, dass man genug Wasser trinken muss, um die Reserven aufzufüllen. Müssen es tatsächlich über zwei Liter am Tag sein? Wie viel Wasser sollten Sie also am Tag trinken?

Wie viel Wasser am Tag: abhängig vom Körpergewicht

Die Techniker Krankenkasse liefert einen Richtwert, wie viel man am Tag trinken sollte: Er berücksichtigt das Körpergewicht. 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht werden als Flüssigkeitsbedarf pro Tag genannt.

(Achtung: Für Kinder gelten höhere Werte – zwischen 40 und 130 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.) Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm sollte ein Erwachsener demnach beispielsweise knapp 2,3 Liter zu sich nehmen.

Schon ergibt sich wieder die übliche Empfehlung von über zwei Litern. 

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Für viele Menschen ist diese Menge bis zum Abend schwer zu erreichen. Und tatsächlich gibt es hier Entwarnung: Die Flüssigkeit muss nicht ausschließlich über Getränke aufgenommen werden.

Auch in fester Nahrung ist bereits viel Wasser enthalten – besonders in Obst und Gemüse. 

Flüssigkeitsbedarf auffüllen – nicht nur mit Getränken

Einen besonders hohen Wasseranteil haben beispielsweise Tomaten, Kartoffeln, Gurken, Äpfel oder Melonen. Wenn Sie befürchten, dass Sie zu wenig trinken, bauen Sie diese Lebensmittel doch einfach vermehrt in Ihren Speiseplan ein. 

Ein bunter Salat oder eine Suppe eignen sich hierzu hervorragend. Über Nahrungsmittel kann der Körper bereits etwa einen Liter Flüssigkeit aufnehmen. Außerdem ist der Organismus in der Lage, ca. 300 Milliliter bei Stoffwechselvorgängen selbst herzustellen.

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Daher reicht es meist aus, noch etwa 1,5 Liter Wasser zu trinken. Gerade bei sportlicher Aktivität oder hohen Temperaturen ist es aber natürlich sinnvoll, mehr zu trinken.

Auch bei Durchfall, Erbrechen, Fieber oder einer Detox-Kur sollte man mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.

Natürliches Durstgefühl – intuitiv genug trinken

Bei einem gesunden, jungen Menschen spielt auch das subjektive Empfinden eine große Rolle: Solange man keinen Durst verspürt, gibt es meist keinen Grund zur Sorge, dass man zu wenig getrunken haben könnte. Bei älteren Menschen nimmt das Durstgefühl allerdings ab, sodass hier verstärkt darauf geachtet werden muss, tatsächlich ausreichend zu trinken.

Kaffee, Tee und Alkohol – was zählt zur Flüssigkeitsbilanz?

Vermutlich haben Sie es sich auch schon einmal gefragt: Zählen Kaffee, schwarzer und grüner Tee zur Trinkmenge? Inzwischen weiß man, dass sie zur täglichen Bilanz sehr wohl hinzugerechnet werden können und Kaffee außerdem nicht entwässernd wirkt. Diese Genussmittel sind allerdings nicht primär zum Durstlöschen geeignet und sollten in Maßen konsumiert werden.

Besonders bei hohen Temperaturen ist Vorsicht geboten, wenn Sie viel Kaffee trinken: Durch die Hitze sind die Gefäße ohnehin geweitet, was durch Kaffee verstärkt wird. In Folge sinkt der Blutdruck und Kreislaufprobleme können begünstigt werden. Drei bis vier kleine Tassen Kaffee pro Tag sind jedoch unbedenklich.

Alkohol und Hitze – erhöhter Bedarf an Flüssigkeit und Mineralstoffen

Alkohol ist hingegen völlig ungeeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, denn er hat den gegenteiligen Effekt: Der Körper braucht etwa einen halben Liter Wasser, um ein Glas (2 cl) hochprozentigen Alkohol abbauen zu können. Alkoholkonsum kann außerdem hohe Mineralstoffverluste bewirken – die Folge ist ein Kater. Auch bei großer Hitze, vor allem in Kombination mit Alkohol, sollten Sie gut auf Ihren Mineralstoffhaushalt achten.

Mineralstoffe – im Sommer besonders wichtig

Warum ist das so? Durch starkes Schwitzen, also beispielsweise beim Sport oder im Sommer, verliert der Körper Mineralstoffe. Sie sind unverzichtbar für den Knochenerhalt, verschiedene Muskelfunktionen und das Nervensystem. 

Vom Körper können sie allerdings nicht selbst produziert werden. Daher sollten Sie z. B. Calcium, Magnesium oder Zink wieder zu sich nehmen, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

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Mineralstoffe sind unter anderem in Salz oder Nüssen enthalten. Möglichweise ist es für Sie sinnvoll, Ihre Reserven mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen. Hier erfahren Sie mehr zum Bedarf an Mineralstoffen. Auch in Mineralwasser sind Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium enthalten. Als Richtwert für ein gehaltvolles Wasser gelten mindestens 1500 Milligramm Mineralstoffe pro Liter. Im Sommer ist es deshalb aus mehreren Gründen sinnvoll, viel Wasser zu trinken. 

So können Sie nicht nur einem Mineralstoffmangel, sondern auch der Dehydrierung – also einem Wassermangel – entgegenwirken.

Bei älteren Menschen ist das Risiko dafür besonders hoch, da das Durstempfinden nachlässt. Eine Dehydrierung erkennen Sie zum Beispiel an Konzentrationsschwierigkeiten, einem trockenen Mund, Verwirrtheit oder Schwindel.

Dehydriert? Machen Sie den schnellen Hautfalten-Test

So finden Sie ganz schnell heraus, ob Ihr Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist: Ziehen Sie auf dem Handrücken mit zwei Fingern eine Hautfalte nach oben und lassen Sie sie wieder los. Wenn sich die Falte schnell wieder zurückzieht, ist der Körper gut mit Flüssigkeit versorgt. Bleibt sie länger stehen, kann das ein Hinweis auf Dehydrierung sein.

So klappt es, genug zu trinken

Doch zur Dehydrierung muss es gar nicht erst kommen! Mit einigen Tricks schaffen Sie es ganz leicht, genug zu trinken. Wenn es Ihnen schwerfällt, viel Mineralwasser zu trinken, ergänzen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr einfach durch Tee oder verdünnte Säfte. Frisches Obst im Wasser, zum Beispiel Zitrusfrüchte oder Beeren, verleihen dem Getränk einen leckeren Geschmack, sodass das Trinken gleich viel leichter fällt. Minze sorgt für angenehme Frische.

Genug trinken – mit Trinkplan

Außerdem kann es helfen, sich einen Tagesplan mit verschiedenen Getränken zusammenstellen.

So könnte er aussehen:

  • Morgens: 1 Tasse Kaffee bzw. Tee und 1 Glas Wasser
  • Vormittags: 1 Glas Saft
  • Mittags: 1 Glas Wasser oder Schorle und 1 Teller Suppe
  • Nachmittags: 1 Glas Wasser und 1 Tasse Kaffee
  • Abends: 1 bis 2 Tassen ungesüßten Tee und 1 Glas Wasser

Ausreichend trinken - auch eine App kann helfen

Eine gute Motivation für Sie könnte auch eine Handy-App für den Wasserbedarf sein. Hier geben Sie die Mengen ein, die Sie bereits getrunken haben. 

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Falls Sie noch unter Ihrem Soll liegen, werden Sie daran erinnert, genug zu trinken, um Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf abzudecken. Im App Store finden Sie zum Beispiel über die Suche „Wasser trinken“ passende Apps. Dann ist es hoffentlich bald kein Problem mehr für Sie, genug Wasser zu trinken.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich dem allgemeinen Überblick - ohne Anspruch auf Vollständigkeit - und/oder der Unterhaltung. Die Inhalte dieser Seite ersetzen bei medizinischen Problemen oder Themen keinesfalls die professionelle Beratung durch einen Arzt. Suchen Sie bei medizinischen Problemen einen Arzt auf.

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