Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B und Vitamin C

Jedes Vitamin erfüllt andere Funktionen, doch in einem sind sie alle gleich: Schon per Definition ist jedes einzelne Vitamin für den Menschen unverzichtbar. Aufgrund ihrer Eigenschaften unterscheidet man die wasserlöslichen Vitamine B und C von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Wie schon der Name verrät, lösen sich wasserlösliche Vitamine am besten in Wasser.

So besteht so gut wie kein Risiko einer Überdosierung. Allerdings bedeutet dies auch, dass sich der Körper keine Reserven für „schlechte Zeiten“ anlegt und eine regelmäßige Versorgung mit wasserlöslichen Vitaminen von besonderer Wichtigkeit ist.

Vitamin B ist der Oberbegriff für eine Gruppe von insgesamt acht Vitaminen. Sie werden durch Nummern voneinander unterschieden, aber die Nummerierung ist nicht fortlaufend. Einige Nährstoffe wurden zunächst fälschlicherweise der Gruppe der B-Vitamine zugeordnet und belegten dadurch eine Ordnungszahl. Als ihre Wirkungsweise besser erforscht war, stellte sich heraus, dass es sich gar nicht um Vitamine handelte. Entsprechend gelten diese Stoffe inzwischen nicht mehr als B-Vitamin.

Allen B-Vitaminen gemeinsam ist, dass sie die Vorstufe verschiedener Coenzyme darstellen. Im Körper werden aus ihnen die entsprechenden Coenzyme gebildet, welche wiederum eine Rolle bei der Bildung von Enzymen spielen. Vitamin B1, der erste Vertreter der Gruppe, wurde 1910 entdeckt und 1912 das erste Mal isoliert.

Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle für die Nervenzellen und die koordinierte Weiterleitung von Informationen. Außerdem sorgt Thiamin dafür, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Riboflavin wurde zuerst aus Milch isoliert und wird deshalb manchmal auch Lactoflavin genannt. Es ist außerdem zum Beispiel in anderen Milchprodukten, in Leber, Leinsamen, Mandeln, Quinoa und Gemüsesorten wie Spargel oder Brokkoli enthalten. Da zahlreiche Lebensmittel Vitamin B2 enthalten, kommt es nur in sehr seltenen Fällen zu einem Mangel.

Vitamin B2 erfüllt wichtige Aufgaben für den Stoffwechsel und ist am Aufbau und Schutz der roten Blutkörperchen beteiligt. Es ist wichtig für gesunde Schleimhäute und für die Augen. Im seltenen Fall eines Riboflavin-Mangels können rissige Mundwinkel, Zahnfleischentzündungen, Zittern oder das Gefühl eines Fremdkörpers im Auge auftreten. Schwangere und Alkoholiker sind vergleichsweise häufig von einem Mangel betroffen.

Als die europäischen Entdecker Mais aus der Neuen Welt mitbrachten, setzte sich die Pflanze schnell durch und wurde in einigen Regionen bald zum Hauptnahrungsmittel der ärmeren Bevölkerung. Doch bald darauf breitete sich eine bis dahin unbekannte Krankheit namens Pellagra aus. Die Betroffenen klagten über Durchfall, Hautprobleme und Demenz-Erscheinungen. Wie sich erst sehr viel später herausstellte, lag ein Niacin-Mangel vor.

Zwar enthält Mais genug Vitamin B3, doch dieses wurde erst durch eine spezielle Verarbeitung freigesetzt. Die Europäer kannten weder die entsprechende Technik noch ihre Bedeutung und wurden deshalb krank. Inzwischen ist die Wichtigkeit von Niacin – manchmal auch Nicotinsäure genannt – allgemein bekannt.

Das Vitamin B5 wird auch als Pantothensäure bezeichnet und ist beispielsweise in Leber, einigen Fisch- und Käsesorten, Vollkorngetreide und Eiern enthalten. Es ist an verschiedenen Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt und wird für die Bildung von Blut, Antikörpern, Cholesterin und Hormonen benötigt. Außerdem leistet es einen Beitrag zum Haarwuchs und zur Hautpigmentierung.

Ein Pantothensäure-Mangel ist äußerst selten. Tritt er dennoch auf, kann es zu Müdigkeit, Lustlosigkeit, Magen-Darm-Problemen und Unregelmäßigkeiten im Hormonhaushalt kommen. Auch das Burning-Feet-Syndrom ist eine mögliche Folge. Hier stellen sich Missempfindungen an den Füßen ein – von Kribbeln über Taubheitsgefühle bis hin zu brennenden Schmerzen.

Besondere Wichtigkeit für den Aminosäuren-Stoffwechsel besitzt das Vitamin B6. Außerdem stimuliert es die körperliche Abwehr, ist wichtig für die Balance zwischen Natrium und Kalium und trägt zum Schutz des Nervenmarks bei. 

Es ist in zahlreichen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten, so dass es nur in ganz seltenen Fällen zu einem Mangel kommt. 

Auch Biotin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, so dass ein Mangel eher selten auftritt. Angesichts der wichtigen Funktionen von Vitamin B7 ist das auch gut so, denn das Vitamin ist für die Bildung von Haut- und Blutzellen ebenso von Bedeutung wie für die normale Zellentwicklung. Auch das Nervensystem und das Knochenmark sind auf Biotin angewiesen. 

Vitamin B9 – auch als Folsäure bezeichnet – ist wichtig für die Zellteilung und –vermehrung und leistet einen Beitrag zu Entwicklungs-, Wachstums- und Reparaturprozessen. Außerdem ist Folsäure an der Bildung von Glückshormonen beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B9 kann unter anderem Müdigkeit, Reizbarkeit, Haarausfall und Veränderungen an der Haut verursachen. Eine besondere Rolle spielt Vitamin B9 auch während der Schwangerschaft: Hier ist der Bedarf der Mutter erhöht und ein Mangel kann zu Komplikationen führen.

Eine zu hohe Konzentration der Aminosäure Homocystein im Blut wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine dieser Erkrankungen ist der Schlaganfall bzw. Hirnschlag.

Auch Schlaganfälle traten in der Versuchsgruppe zu 25 % seltener auf. Studienteilnehmer aus Ländern, in denen keine Nahrungsmittel wegen der Gesetzeslage mit Folsäure angereichert werden, schienen besonders von der Nahrungsergänzung zu profitieren.

*Saposnik und andere (2009): Homocysteine-Lowering Therapy and Stroke Risk, Severity, and Disability. In: Stroke 40, S.1365-1372.

Vitamin B12 kommt unter den B-Vitaminen eine Ausnahmestellung zu, weil es sehr gut im Körper gespeichert werden kann. Es erfüllt Aufgaben für die Verwertung der Vitamine A und B9, unterstützt Blutgerinnung und Blutbildung sowie den Aufbau des Nervensystems und die Bildung neuer Knochensubstanz.

Durch die Speicherung von Cobalamin im Körper äußert sich ein Mangel häufig erst nach längerer Zeit. Kommt es dann allerdings zu Mangelerscheinungen, sind diese teilweise gravierend: Müdigkeit und Schwäche, Taubheitsgefühl, Impotenz oder gar Halluzinationen sind möglich.

Bestimmte Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und manche Medikamente können zu einer eingeschränkten Aufnahme von B12 führen. 

Die verschiedenen B-Vitamine finden sich im optimalen Verhältnis und unnachahmlich in der Natur. Natürliche B-Vitamine können besonders gut vom Darm aufgenommen werden und sind dadurch äußerst bioverfügbar.

Aufgrund seiner Bedeutung für das Immunsystem dürfte Vitamin C wohl das bekannteste aller Vitamine sein. Es ist außerdem für eine gesunde Haut und ein straffes Zahnfleisch wichtig, fördert die Aufnahme von Eisen und unterstützt den Abbau von Arzneistoffen in der Leber. Zudem gehört Vitamin C zu den wichtigsten Antioxidantien, welche Freie Radikale neutralisieren und so Zellschädigungen vorbeugen helfen.

Zitrusfrüchte gelten als gute Lieferanten von Vitamin C, aber noch wesentlich größere Mengen des Vitamins sind in der Acerolakirsche enthalten. Auch andere Obst- und Gemüsesorten leisten einen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin C. Kommt es zu einem Mangel, kann sich dieser durch Entzündungen der Mundschleimhaut und Schmerzen an Zahnfleisch und Zunge äußern.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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