Besser einschlafen: 7 Tipps für eine gute Nacht

„Gute Nacht!“, „Schlaf gut!“ Wie oft wünschen wir unseren Mitmenschen einen guten Schlaf und eine angenehme Nachtruhe.

Allein durch die Häufigkeit dieser Wünsche ist klar, dass erholsamer, entspannender Schlaf keine Selbstverständlichkeit ist. Viel zu oft wälzen wir uns ruhelos in unseren Kissen und starren unseren Wecker an, während die Zeit im Schneckentempo zu vergehen scheint. Entsprechend müde und unkonzentriert sind wir dann am nächsten Tag.

Allerdings können wir oft nur deshalb nicht einschlafen, weil wir es unserem Körper durch unsere Gewohnheiten unnötig schwer machen. Oft hilft eine Umstellung dieser Gewohnheiten schon, damit Sie schneller in den Schlaf finden. Wenn auch Ihnen das Einschlafen öfter mal Probleme macht, schauen Sie sich unsere Tipps an.

Die Folge: Sie kommen nachts einfach nicht zur Ruhe. Im Optimalfall dient sogar das ganze Schlafzimmer keinem anderen Zweck als dem Schlafen: Wenn es der Platz in Ihrem Haus oder in Ihrer Wohnung zulässt, sollten Sie beispielsweise Ihren Schreibtisch besser aus dem Schlafzimmer verbannen.

Diesen vollkommen natürlichen Vorgang erschweren Sie, wenn das Schlafzimmer zu warm, die Bettdecke zu dick oder die Schlafkleidung zu einengend ist. Damit würden Sie nächtliches Schwitzen begünstigen, welches großen Einfluss auf die Schlafqualität nehmen und sogar zu Schlafstörungen führen kann.

Nach vier Wochen berichteten die Probanden, dass sich ihre Ruhelosigkeit um 73 % und ihre Reizbarkeit um 69 % gebessert hatte. Entsprechend litten die Studienteilnehmer auch nicht mehr so häufig unter Schlafstörungen.

**Quelle: P. Usha Rani und andere (1997): Evaluation of the Efficacy and Safety of a New Herbal Revitalizer Revivin. In: Ancient Science of Life, Vol. 16 (3), S. 190-195.

Also treiben Sie kurz vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr und verzichten Sie auf kalte Duschen oder andere Aktivitäten, die den Kreislauf anregen. Stattdessen sollten Sie sich in den letzten wachen Stunden Ihres Tages entspannen und den Stress so gut wie möglich hinter sich lassen. Wir erklären Ihnen, wie Sie mit einfachen Mitteln Stress abbauen können.

Darüber hinaus können Sie Ihrem Körper mit Einschlafritualen signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist. Wenn Sie jeden Abend die gleiche Zubettgehroutine pflegen, ist Ihr Körper besser auf das Schlafen eingestellt, wenn Sie sich dann tatsächlich ins Bett legen. Solche Einschlafrituale müssen gar nicht kompliziert oder außergewöhnlich sein. Sie könnten sich zum Beispiel die Zähne putzen, sich waschen und Ihre Schlafkleidung anziehen, im Bett noch ein paar Minuten entspannende Musik hören und anschließend das Licht ausmachen. Übrigens: Zu Ihrer Routine sollten auch unbedingt regelmäßige Schlafenszeiten gehören. Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, macht es seinem Körper nur unnötig schwer.

Außerdem kann schneller Sodbrennen entstehen, wenn Sie sich direkt nach dem Essen hinlegen. Deshalb sollten Sie das Abendessen spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Am besten setzen Sie auf leichte Kost und vermeiden allzu fettige Speisen.

Beschäftigen Sie sich stattdessen mit monotonen, geistig anspruchslosen Tätigkeiten wie (ruhige) Musik hören, lesen, aufräumen oder bügeln. Erst wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen gleich die Augen zufallen, geht es wieder ins Bett. Fernsehen oder Surfen auf dem Smartphone ist übrigens keine gute Idee, wenn Sie ohnehin nicht einschlafen können. Das blaue Licht von Fernseher oder Smartphone soll die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.

Die enthaltenen Pfefferminz- und Eukalyptusöle helfen Ihnen beim kraftvollen Durchatmen. Wir haben Tipps, wie Sie sich auf die Erkältungszeit vorbereiten können. 

Legen Sie frisch aufgeschnittene Zitronenscheiben auf einen Teller, bestreuen Sie sie mit etwas Salz und stellen Sie den Teller ungefähr auf Kopfhöhe z.B. aufs Nachttischchen neben Ihr Bett.

Das kann tatsächlich beim Einschlafen helfen, einen erholsamen Schlaf unterstützen und dadurch sogar das Aufstehen erleichtern.

Die Zitronenscheiben setzen ätherische Öle frei, deren Duft das Wohlfühlhormon Serotonin anregen soll. Die ätherischen Öle haben zudem einen positiven Effekt auf die Atemwege, wodurch die Schlafqualität verbessert wird. Das und der frische Zitronenduft am nächsten Morgen sorgen dafür, dass uns das Aufstehen leichter fällt.

Die gesalzene Zitrone neben dem Bett ist nicht nur ein volksheilkundliches Hausmittel: Eine 2008 veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass Zitronenduft einen erholsamen Schlaf fördert. (1)

(1) Quelle: Kiecolt-Glaser, J.K., Olfactory Influences on Mood and Autonomic, Endocrine, and Immune Function, Psychoneuroendocrinology. 2008 Apr; 33(3): 328–339, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278291/ 

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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