Fermentieren für Anfänger

Sauerkraut & Co selbst herstellen

Im Herbst schenkt uns die Natur eine reiche Ernte. Seit Generationen wird dann die Fülle aus Gemüse, Obst und Kräutern haltbar gemacht, um auch während der Winterzeit von gesunden und leckeren Lebensmitteln aus dem Garten und der freien Natur zu schöpfen. Was heute wieder im Trend liegt ist Fermentieren – für die Darmflora ein echter Segen.

Wenn sich draußen die Natur langsam zurückzieht, der Körper nach Wärme verlangt und frische Lebensmittel zur Mangelware werden, zeigt sich die Kraft der Fermentation. Ein Glas aus dem Vorratsschrank aufdrehen, das leise Zischen hören, den ersten Bissen genießen, der knackig, säuerlich und frisch schmeckt. Fermentiertes Gemüse bringt nicht nur Geschmack auf den Teller, sondern stärkt das Immunsystem, unterstützt die Verdauung und versorgt unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen – genau dann, wenn er sie am meisten braucht.

Was zu Omas Zeiten als Haltbarkeitsmethode diente, ist heute ein bewusster Akt der Selbstversorgung, die saisonal und nährstoffreich ist. Denn fermentierte Lebensmittel erhalten lebendige Mikroorganismen, die mit jedem Löffel mehr Gutes für unseren Körper tun, als nur satt zu machen. Sie versorgen mit Nährstoffen von innen und schenken zugleich das gute Gefühl, dem Winter etwas Naturfrisches entgegenzusetzen. Wer selbst fermentiert, greift nämlich ganz automatisch zu dem, was gerade wächst. Und das Beste ist, dass Fermentation aus der eigenen Küche denkbar einfach ist und die bunt gefüllten Einmachgläser sicher nicht nur ein neuer Küchentrend ist. Denn fermentierte Lebensmittel enthalten wertvolle Mikroorganismen, die unsere Darmgesundheit nachhaltig unterstützen. 

Fermente für die Darmgesundheit

Bereits die alten Römer und Griechen wussten um die Vorzüge der Fermentation. Der Begriff selbst stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie Gärung. Genau diese Bezeichnung trifft die alte Kochtradition im Kern, denn das passiert mit den Lebensmitteln, wenn sie fermentiert werden – sie gären auf kontrollierte Weise. Durch zugefügtes Salz und den luftdichten Verschluss erhält das Gemüse seinen typisch würzigen Geschmack und Haltbarkeit ganz ohne Zusatzstoffe. Dieser Gärprozess ist so einfach wie genial: Durch Bakterien oder Enzyme werden Nahrungsmittel zerteilt und durch gebildetes CO2 sowie organische Säuren können das Gemüse und Co für längere Zeit haltbar gemacht werden.

Das bekannteste fermentierte Gemüse ist vermutlich Sauerkraut, also fermentierter Weißkohl. Wird rohes Gemüse in Salzlake zur Gärung gebracht, vermehren sich darin Milchsäurebakterien, auch Joghurt und Kefir entstehen nach diesem Prinzip. Dabei werden Kohlenhydrate in Milchsäure umgewandelt, das Gemüse erlangt einen sauren pH-Wert, verliert somit sogar an Kalorien und wird zugleich haltbar gemacht. Die Gemüsegläser müssen dann nicht einmal gekühlt werden. Durch die Fermentation erhält das Eingemachte seinen typischen säuerlich-würzigen Geschmack und schmeckt noch intensiver als im rohen Zustand, was bereits auch die hochwertige Profiküche für sich entdeckt hat. Noch ein wichtiger Effekt: Fermentiertes Gemüse liefert nicht nur gesunde Bakterien für die Darmflora, sondern auch viele wertvolle B-Vitamine, die im Gärprozess entstehen. Eine gesunde Verdauung ist dabei nur der Anfang, denn ein ausgewogenes Mikrobiom wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus: auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Nervenfunktion und sogar auf die Stimmung.

Fermentation: So geht’s

Zur Fermentation zuhause braucht es weder teures Equipment noch Laborbedingungen. Mit wenigen Grundzutaten, ein paar Schraubgläsern und ein bisschen Geduld bringen Sie schon bald Geschmack, Vitamine und gute Bakterien in Ihren Vorratsschrank. Mit etwas frischem Gemüse der Saison, Salz, Wasser und einem gut verschließbarem Glas legen Sie direkt los. Entscheidend ist vor allem die richtige Vorbereitung, während das Ferment im Anschluss in Ruhe reifen darf. Dann genießen Sie schon bald Ihr eigenes haltbares, aromatisches und bekömmliches Gemüse.

Grundsätzlich brauchen Sie für den Start nur Gemüse jeglicher Art und nicht raffiniertes Meersalz. Die Basis lautet 20 Gramm Salz auf ein Kilogramm Gemüse. Das Gemüse wird zunächst gehobelt, gewürfelt oder gerieben, bis es im eigenen Saft steht. Alternativ können Sie es auch grob schneiden und mit einer Salzlake (20 Gramm Salz auf ein Liter Wasser) übergießen. Dann das Gemüse in ausgekochten Gläsern einschichten und dabei nicht zu voll machen. Wichtig: Es wird komplett mit Lake bedeckt. Im Anschluss einfach nur den Deckel fest schließen und diesen zusätzlich beschweren. Gelagert wird das fermentierte Gemüse warm und dunkel, etwa im Küchenschrank oder in der Speisekammer. Nach bereits zwei Wochen dürfen Sie es sich schmecken lassen. Ungeöffnet hält ihr Glas rund ein halbes Jahr, geöffnet etwa vier Wochen im Kühlschrank.

Wertvolle Heilkräuter-Fermente

Auch Heilkräuter können durch Fermentation haltbar gemacht und dabei in ihrer Bioverfügbarkeit erhöht werden. Sie erhalten sie oft ein intensiveres Aroma und eine mildere Geschmacksnote als im frischen Zustand. Testen Sie sich vor: Fermentierte Blätter der Pfefferminze, Zitronenmelisse oder Himbeere ergeben einen intensiv schmeckenden Kräutertee. Wildkräuter wie Löwenzahn oder Brennnessel können verschiedene Gerichte verfeinern. Sie eignen sich auch gut als geschmackvolle Beigabe in fermentiertem Gemüse. Wichtig ist, sie zuvor etwas welken zu lassen und intensiv zu kneten. Nehmen Sie am besten ein Nudelholz zur Hand und rollen Sie kräftig über die Blätter der Heilkräuter.

Haben Sie Lust auf die diese uralte Form der Selbstversorgung mit gesunden Nährstoffen bekommen? Wenn Sie sich für Fermentation entscheiden, leben Sie gesund und nachhaltig. Sie halten gegen Lebensmittelverschwendung an, fördern die regionale und saisonale Küche und verbrauchen mit dieser Methode keine Energie, Verpackung oder Zusatzstoffe. Einmal damit begonnen, werden Sie schnell merken, dass Fermentation für saisonale Vielfalt steht und Ihnen die Kontrolle darüber zurückgibt, was Sie essen.