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Magnesiummangel - Symptome und Ursachen

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Bärbel Drexel Expertenteam

Oct 26, 2020
5 Minuten

Themen in diesem Artikel:

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Wieviel Magnesium braucht der Körper?

Magnesium ist ein echtes Multitalent: Es unterstützt zum Beispiel die normalen Muskel- und Nervenfunktionen, die normalen psychischen Funktionen sowie den Erhalt von Knochen und Zähnen.
An rund 300 Enzymvorgängen im Körper ist Magnesium direkt beteiligt. Da dieses wichtige Mengenelement nicht vom Körper gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine gewisse Menge Magnesium kann der Körper speichern. Doch mit der Zeit kann sich eine Unterversorgung bemerkbar machen und es kommt zu Magnesiummangel.

Der tägliche Magnesiumbedarf

Der tägliche Magnesiumbedarf hängt sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht ab. Grundsätzlich benötigen erwachsene Männer etwas mehr Magnesium als erwachsene Frauen.
Aber eine Schwangerschaft und die Stillzeit können dafür sorgen, dass der Magnesiumbedarf auch bei Frauen steigt. Beispielsweise hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) tägliche Verzehrmengen für Magnesium ermittelt. Werden diese Richtwerte dauerhaft deutlich unterschritten, kann dies zu einem Magnesiummangel führen. In der Nationalen Verzehrsstudie 2008 wurde festgestellt, dass ca. ein Drittel der Deutschen die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht erreicht.
Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Bedarf für
  • Frauen ab 18 Jahre 300 mg Magnesium/Tag
  • Männer ab 18 Jahre 350 mg Magnesium/Tag
Eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet mit dem „DRV Finder“ der EFSA und auf „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der DGE.

Mögliche Symptome eines Magnesiummangels

Die Anzeichen eines Magnesiummangels sind genauso vielfältig wie die Funktionen, die Magnesium im Körper erfüllt.
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  • Verspannungen der Muskulatur: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Deshalb können aus einem Magnesiummangel Probleme mit den Muskeln wie Verspannungen resultieren.
  • Herzrhythmus: Magnesium trägt auch zu einer normalen Herzmuskelfunktion bei. Magnesium dient als Calcium-Antagonist und wirkt gefäßerweiternd auf die Herzkranzgefäße mit positivem Einfluss auf den Herzrhythmus.
  • Stress und innere Unruhe: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Bei Magnesiummangel kann es vorkommen, dass zu starke Reize weitergeleitet werden. Die Folge: innere Unruhe, Abgespanntheit und erhöhte Stressanfälligkeit.
  • Schlafprobleme: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. So kann sich Magnesiummangel auch in Problemen mit dem Ein- und Durchschlafen äußern: Dann fällt es schwerer, zuverlässig in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Mögliche Ursachen eines erhöhten Magnesiumbedarfs

„Tatsächlich ist die überwiegende Zahl der Menschen in Deutschland mit Mineralstoffen ausreichend versorgt.“ (verbraucherzentrale.de) 
Den Versorgungszustand mit Magnesium im Speziellen bezeichnet die Verbraucherzentrale dementsprechend als ausreichend - mit der Einschränkung „Probleme bei Jugendlichen und Senioren“. Zudem können verschiedene Umstände einen erhöhten Magnesiumbedarf zur Folge haben.

Erhöhter Magnesiumbedarf durch Sport

Magnesium ist unter anderem für den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung unserer Muskeln wichtig. 
Sport lässt uns unsere Muskeln häufiger und intensiver bewegen als in unserem Alltag. Entsprechend kann regelmäßiger Sport dafür sorgen, dass der Magnesiumbedarf ansteigt.
Wenn ein Magnesiummangel entsteht, bemerken Sportler dies meistens zuerst an Verspannungen der Muskulatur.
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Schwitzen

Beim Sport oder bei anderen körperlichen Anstrengungen entsteht im Körper viel Wärme. Damit unsere Körpertemperatur durch diese Wärme nicht in ungesunde Höhen steigt, beginnt der Körper zu schwitzen. Dies sorgt für einen kühlenden Effekt.
Doch mit dem Schweiß verliert der Körper auch Magnesium und andere Mineralstoffe. Starkes oder anhaltendes Schwitzen kann also zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen.

Erhöhter Magnesiumbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Während einer Schwangerschaft scheidet der Körper verstärkt Magnesium über die Nieren aus. Dadurch kann auch der Magnesiumbedarf leicht ansteigen. Zudem neigen Schwangere gerade nachts zu schmerzhaften Muskelverspannungen. Hier kann Magnesium in vielen Fällen unterstützen.
Während der Stillzeit ist der Magnesiumbedarf noch größer als in der Schwangerschaft. Stillende Mütter müssen schließlich nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Kind mit Magnesium versorgen.
Ein Liter Muttermilch enthält ungefähr 30 mg Magnesium. Um derartige Magnesiummengen an den Säugling abgeben zu können, muss während der Stillzeit auch mehr Magnesium von der Mutter aufgenommen werden. Sonst droht ein Magnesiummangel.

Erhöhter Magnesiumbedarf durch bestimmte Medikamente

Viele Medikamente können den Umgang Ihres Körpers mit Magnesium negativ beeinflussen, gerade wenn Sie diese Medikamente regelmäßig einnehmen müssen. Antibiotika können zum Beispiel dafür sorgen, dass Magnesium nicht so gut aufgenommen werden kann.
Dagegen fördern andere Medikamente – darunter Tabletten zur Entwässerung, Abführmittel, Kortison und Insulin – die Ausscheidung von Magnesium.

Magnesium und Ernährung

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können einige Lebensmittel zur Deckung des täglichen Magnesium-Bedarfs beitragen. Besonders hoch ist der Magnesiumgehalt von Weizenkleie.
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Allgemein gelten Vollkornprodukte als gute Magnesium-Lieferanten. Auch einige Nüsse und Samen, zum Beispiel Erdnüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, gelten als reich an Magnesium.
Ebenfalls erwähnenswert: Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen.

Nahrungsergänzung mit Magnesium

Wenn der Magnesiumbedarf über Lebensmittel nicht gedeckt werden kann, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Hier liegt das Magnesium immer in einer chemischen Verbindung vor. Je nachdem, welches andere Element Teil der Verbindung ist, wird das Magnesium unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen.
Beispielsweise ist Magnesiumcarbonat ist die Verbindung aus Magnesium und dem Salz der Kohlensäure. Es wird vom Körper über Stunden nach und nach aufgenommen. Dadurch ist es besonders für den Aufbau eines anhaltenden Magnesium-Depots geeignet. Magnesiumcitrat kombiniert Magnesium mit dem Salz der Zitronensäure. Dadurch kann es schneller vom Körper aufgenommen werden und sorgt für einen Sofort-Effekt.
Ein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind Nahrungsergänzungsmittel allerdings nicht. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, ob ein Magnesiummangel vorliegt und ob bzw. welche Maßnahmen erforderlich sein könnten.
Hinweise
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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