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Vegane Ernährung & vegane Nahrungsergänzung

8. Apr. 2020

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Warum vegan leben?

"Die Anzahl der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen lag im Jahr 2022 laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse bei 1,58 Millionen." (statista.de) (1) Demnach seien es 170.000 mehr gewesen als noch im Jahr zuvor.

Ein deutlich erkennbarer Trend - der ebenso deutlich mehr ist, als ein "hipper" Trend: Denn die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig.

Ethische Entscheidung

Meist steckt eine einfache, bewusste ethische Entscheidung hinter dem Wunsch, vegan leben zu wollen: Ein Veganer lehnt es ab, dass auch nur ein Tier seinetwegen leiden muss, getötet oder ausgebeutet wird. Also sind alle tierischen Erzeugnisse tabu.

Allgemein bewusster Leben

Der Verzicht auf tierische Lebensmittel geht oft mit einer allgemein bewussteren Lebensweise einher. Dadurch sind viele Veganer für einige Krankheiten weniger anfällig, beispielsweise für Diabetes mellitus und für zahlreiche Krankheiten, die durch Übergewicht begünstigt werden. Das droht bei einer veganen Ernährung nämlich nur selten.

Wer sich nur von veganen Lebensmitteln ernährt, muss auch keine Probleme mit dem Säure-Basen-Haushalt erwarten. Da Obst und Gemüse – ganz im Gegensatz zu Fleisch und Fisch – basenbildend wirken, droht einem Veganer normalerweise keine Übersäuerung mit ihren unerwünschten Begleiterscheinungen.

In der Kritik stehen allerdings vegane Fleischersatzprodukte. Wie konventionelle hochverarbeitete Lebensmittel können sie, neben einer Vielzahl industrieller Zusatzstoffe, eine hohe Energiedichte aufweisen, außerdem zu viel Natrium, gesättigte Fette und einfache Zucker enthalten.

Vegane Ernährung ist also nicht automatisch "gesünder", auch hier muss auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Nahrungszufuhr geachtet werden - die Veganern allerdings meist leichter fällt.

Nachhaltigkeit

Vegan zu leben kann umweltschonender sein als nicht-vegan zu leben. Für viele Menschen war das in den letzten Jahren neben dem Tierschutz einer der Hauptgründe für den veganen Lebensstil.

Konventionelle Nutztierhaltung gilt unter anderem als klimaschädlich und ineffizient bezüglich Flächen- und Wasserverbrauch. Bei einem Verzicht auf tierische Erzeugnisse ist der Ressourcenbedarf tatsächlich sehr viel niedriger.

Beispiel Wasser: Bei der Produktion eines Kilos Rindfleisch werden im Durchschnitt über 15.000 Liter Wasser verbraucht, ermittelte das Vergleichsportal warenvergleich.de bereits 2018. (2) Bei Schweinefleisch sind es immerhin noch gut 4.700, bei Geflügelfleisch 4.000 Liter und sogar Eier schlagen mit 3.300 Litern pro Kilogramm zu Buche.

Zum Vergleich: Für ein Kilo Äpfel werden 700 Liter Wasser benötigt, bei den wasserreichen Gurken sind es 350 Liter, bei Kartoffeln 210 Liter und bei Tomaten gar nur 110 Liter. Der gern gebrachte Einwand, Fleisch würde ja auch sehr viel mehr Energie liefern, verfängt hier nicht: Rindfleisch liefert zwar fast 3-mal mehr Kilokalorien als zum Beispiel Kartoffeln, verbraucht dafür aber über 70-mal mehr Wasser.

Diese Diskrepanz gilt allerdings nicht für alle pflanzlichen Lebensmittel: Mit 27.000 Liter bzw. 21.000 Litern Wasserverbrauch pro Kilogramm liegen Kakao und Röstkaffee weit vor Rindfleisch. Nüsse und die beliebte Hirse liegen mit 5.000 Litern vor Schweine- und Geflügelfleisch, roher Reis mit über 3.400 Litern vor Eiern.

Insgesamt betrachtet ist ein veganer Lebensstil für Wasser-, Klima-, Tier- und Naturschutz positiv zu bewerten. Wer ganz genau hinschaut, kann den Effekt sogar noch steigern.

Ausgewogene vegane Ernährung ist möglich

All das bedeutet jedoch nicht, dass Veganer sich keine weiteren Gedanken über ihre Ernährung machen müssen. Tierische Lebensmittel sind Lieferanten vieler wichtiger Nährstoffe. Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte komplett aus seiner Ernährung verbannt, muss alternative Quellen für diese Nährstoffe finden, sonst kann unter Umständen eine Unterversorgung mit Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden die Folge sein.

Weniger kompliziert als gedacht

Die Alternativen gibt es und eine entsprechende Anpassung der Ernährung ist nicht so kompliziert, wie man denken könnte. Der Rat einer Fachperson kann hier hilfreich sein. Aber nicht jedem Veganer schmeckt jedes Gemüse. Allerdings lassen sich alle bei Veganismus besonders problematischen Nährstoffe als vegane Nahrungsergänzungsmittel in den Speiseplan integrieren.  

Vitamin B12 für Veganer

Die wohl verbreitetste Mangelerscheinung bei Veganern ist ein Mangel an Vitamin B12. Zwar kann das Vitamin im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen im Körper gespeichert werden. Doch es ist überwiegend in tierischen Erzeugnissen wie Rindfleisch, Eiern und verschiedenen Käsesorten vorhanden, in pflanzlichen Produkten dagegen kaum.

Es gibt natürliche pflanzliche Alternativen

Bei einem Mangel an Vitamin B12 drohen Schädigungen des zentralen Nervensystems oder eine Blutarmut. Deshalb werden einige vegane Nahrungsmittel mit – oft synthetisch hergestelltem – Vitamin B12 angereichert. Die natürliche Alternative: eine Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen aus Buchweizen- und Quinoakeimpulver. Die natürliche Struktur der Vitamine sorgt für eine bessere Aufnahme im Darm und damit für eine erhöhte Bioverfügbarkeit.

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Vitamin D für Veganer

Eigentlich ist die Versorgung mit Vitamin D kein spezifisches Problem von Veganern. Das Vitamin wird im Körper gebildet, wenn die Haut UV-Strahlung ausgesetzt ist. Doch häufig erlaubt uns unser Alltag schon im Sommer nicht, uns lange genug in der Sonne aufzuhalten. Die wenigen Sonnenstunden im Winter machen dies umso schwerer. Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann unter anderem zu Müdigkeit, Depression, Kreislaufproblemen oder einem übermäßigen Abbau von Knochensubstanz führen.

Essbare Flechten liefern Vitamin D

Daher ist die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung in vielen Fällen hilfreich und hier wird es für Veganer schwierig. Vor allem ist Vitamin D3, aus dem der Körper dann Vitamin D bilden kann, nämlich in verschiedenen Fischsorten enthalten. Sogar Nahrungsergänzungsmittel wie Lebertran nutzen Fisch als Vitamin-D3-Quelle. Allerdings kann das Vitamin auch aus essbaren Flechten gewonnen werden. Diese finden wohl eher selten den Weg auf Ihren Teller, sind aber eine zuverlässige Quelle für eine vegane Nahrungsergänzung mit Vitamin D3. Hier erfahren Sie noch mehr über Vitamin D3. 

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Calcium für Veganer

Kuhmilch steht im Ruf, die Calciumquelle Nummer eins zu sein. Diese kommt für Veganer natürlich nicht in Frage und das Ersatzprodukt Sojamilch enthält deutlich weniger Calcium. Inzwischen wird einigen Getränken auf Sojabasis zusätzliches Calcium zugesetzt. Außerdem enthalten auch einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat nennenswerte Mengen Calcium. Insbesondere Grünkohl und Brokkoli enthalten dabei Calcium, das vom Körper wesentlich besser verwertet werden kann als das Calcium aus Kuhmilch.

Ausgerechnet Grünkohl?

Nun sind Grünkohl und Brokkoli natürlich auch nicht bei allen Veganern beliebt. Wer sich sorgt, über die Nahrung nicht genug Calcium zu erhalten, kann auch hier auf Nahrungsergänzung zurückgreifen. In manchen Fällen wird das Calcium in einer Nahrungsergänzung zwar aus Milch gewonnen, doch auch hier gibt es vegane Alternativen. Die Rotalge Lithothamnium liefert beispielsweise sehr gut bioverfügbares Calcium – besonders in Kombination mit Vitamin D3 und K2.

Calcium für die Knochen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Aufnahme von 1000 Milligramm Calcium. Besonders wichtig ist das Calcium für die Stabilität der Knochen. Das Calcium lagert sich in der elastischen Knochenmatrix ab und trägt so dazu bei, dass die Knochen stark und fest sind. Da sich die Knochen in einem Prozess der ständigen Erneuerung befinden, sind sie auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen.

Hier erfahren Sie mehr über Knochengesundheit.

Eisen für Veganer

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Veganer häufig unter Eisenmangel leiden würden. Als wichtigste Quelle für Eisen gilt rotes Fleisch, also beispielsweise Rindfleisch. Besonders eisenhaltig sind dabei Innereien wie Leber und Niere. Weil tierisches Eisen besser verwertbar ist als pflanzliches Eisen, wird Veganern häufig das erhöhte Risiko eines Eisenmangels nachgesagt.

Viele Möglichkeiten

Da bei Eisenmangel Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kopfweh zu den häufigen Symptomen zählen und in schlimmeren Fällen eine Blutarmut droht, sollte man auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Allerdings ist vielen Menschen nicht bewusst, dass auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse wie getrocknete Karotten viel Eisen enthalten. Zudem kann man durch ein Glas Orangensaft oder eine andere Quelle von Vitamin C die Verwertbarkeit des Eisens erhöhen.

Insgesamt ist Eisenmangel weitverbreitet, doch dies gilt gleichermaßen für Veganer, Vegetarier und Fleischesser. Es sind wesentlich mehr Frauen als Männer betroffen, denn der Eisenbedarf von Frauen im gebärfähigen Alter ist höher als der von Männern. Das liegt daran, dass Eisen vor allem im Blut vorkommt und diese Frauen während der Menstruation Blut verlieren. 

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Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Eisenbedarf noch einmal erhöht. Wer Grund zu der Annahme hat, über die Nahrung nicht genug Eisen zu erhalten, kann auch auf vegane Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

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Eiweiß für Veganer

Eiweiß ist für den Menschen einer der drei Hauptnährstoffe. Die anderen sind Fett und Kohlenhydrate. Es ist unter anderem für die Entstehung und Reparatur von Zellen, für den Stoffwechsel und für das Immunsystem unverzichtbar. Sportler wissen auch um die besondere Wichtigkeit von Proteinen – ein anderer gängiger Name für Eiweiß – für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln.

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Ähnlich wie Eisen wird auch Eiweiß häufig mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht, zum Beispiel mit Eiern, Käse, Quark und Fleisch. Allerdings ermöglichen es zum Beispiel auch Nüsse und verschiedene Hülsenfrüchte, die von der DGE vorgeschlagenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. 

Dies gilt umso mehr, wenn man verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel in Kombination zu sich nimmt. Das Eiweiß aus jedem Nahrungsmittel wird im Körper zunächst in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Anschließend werden die Aminosäuren so zu neuen Proteinen kombiniert, wie sie der Körper braucht.

Mehr Kombinationsmöglichkeiten

Da nicht jedes Lebensmittel jede Aminosäure enthält, stehen dem Körper bei dem Verzehr verschiedener eiweißhaltiger Nahrungsmittel mehr verschiedene Aminosäuren und damit auch mehr Kombinationsmöglichkeiten zur Verfügung.

Die Nahrungsergänzung mit Eiweiß ist vor allem angeraten, wenn Sie Muskelaufbau betreiben möchten. Dann steigt die empfohlene Eiweißmenge laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nämlich auf 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Diesen erhöhten Bedarf über die normale Nahrung zu decken, ist natürlich ungleich schwieriger.

Omega-3-Fettsäuren für Veganer

Omega-3-Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sind aber lebensnotwendig. Sie haben unter anderem Einfluss auf den Blutdruck, die Durchblutung und den Zustand der Gefäße. Die für die Ernährung gängigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Pflanzenöle und Algen

Alpha-Linolensäure ist in verschiedenen Pflanzenölen (z.B. Perillaöl, Leinöl, Chiaöl) enthalten, DHA und EPA vor allem in einigen Fisch- und Algenarten. Da Algen in unseren Breiten nur selten auf dem Speiseplan stehen und Fisch bei einer veganen Ernährung nicht in Frage kommt, sind Veganer in ihrer Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren stark eingeschränkt.

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Unkompliziert vegan leben?

Da es ausreichend pflanzliche Alternativen gibt, ist es also gar nicht so schwer, sich vegan zu ernähren. Allerdings bedürfen einige Nährstoffe einer besonderen Aufmerksamkeit, und die Herausforderung besteht darin, sie alle im Blick zu behalten.

Oft wünschen sich Veganer daher eine möglichst breite Nährstoff-Unterstützung durch Nahrungsergänzung, um sich keine Sorgen wegen eines Mangels machen zu müssen und dabei in der Gestaltung ihres Speiseplans frei zu bleiben. Dabei sollte auf eine einerseits ausreichende, andererseits ausgewogene Dosierung geachtet werden, um sowohl Unter- als auch Überversorgung zu vermeiden.

Lassen Sie sich im Zweifel von einer Fachperson beraten, um das zu Ihrem individuellen Bedarf und Ihren Lebensumständen passende Nahrungsergänzungsmittel zu finden.

Quellen

(1) Pawlik, V. (2022), Umfrage in Deutschland zur Anzahl der Veganer bis 2022, statista.com, aufgerufen im Internet am 12.07.2023.

(2) Rossa, D. (2018), Bis zu 27.000 Liter Wasser pro Kilo: Diese Lebensmittel verbrauchen am meisten Wasser in der Herstellung!, warenvergleich.de, aufgerufen im Internet am 12.07.2023.

Hinweise

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich dem allgemeinen Überblick - ohne Anspruch auf Vollständigkeit - und/oder der Unterhaltung. Die Inhalte dieser Seite ersetzen bei medizinischen Problemen oder Themen keinesfalls die professionelle Beratung durch einen Arzt. Suchen Sie bei medizinischen Problemen einen Arzt auf.

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