Vitamin D Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen


Vitamin D in Lebensmitteln - Hinweise

Vitamin D kann bei ausreichend Tageslicht vom Körper in der Regel selbst gebildet werden (endogene Synthese). Nur in wenigen Lebensmitteln ist es in nennenwerter Menge enthalten.

Besonders viel Vitamin D ...

... enthalten Fischdauerwaren. Geräucherter Aal zum Beispiel enthält 90 μg Vitamin D auf 100 Gramm.

Empfohlene Vitamin D Zufuhr

Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beträgt der Vitamin D Bedarf für

  • Erwachsene ab 18 Jahren 15 μg pro Tag.

Im "DRV Finder" der EFSA ist eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht zu finden, mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende: „Abhängig von der endogenen Vitamin D Synthese ist der Bedarf an Vitamin D in der Nahrung geringer oder kann sogar gleich null sein.“1

Allerdings verweist die Verbraucherzentrale NRW auf Versorgungsprobleme bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen, bei sehr dunkelhäutigen Menschen und bei Ganzkörperbekleidung.2

Der individuelle Vitaminbedarf ist schwer einschätzbar

Es ist gar nicht so leicht, eine ausreichende Versorgung mit notwendigen Vitalstoffen stets im Blick zu behalten. Ob ein Mangel an bestimmten Vitalstoffen vorliegt, ob eine Ernährungsumstellung nötig oder Nahrungsergänzung sinnvoll wäre, können nur Fachpersonen sicher einschätzen.

Vitamin D beispielsweise ist fettlöslich. Das bedeutet, es kann, anders als wasserlösliche Vitamine, vom Körper gespeichert werden. Das Robert Koch Institut warnt daher, dass es neben einem Mangel auch zu einer Überversorgung mit Vitamin D kommen kann.3

Im Zweifel sollte man sich von einer Fachperson beraten lassen.

Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel

Den auf dieser Seite aufgeführten Listen können Sie den ungefähren durchschnittlichen Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel entnehmen, geordnet nach Gehalt in absteigender Reihenfolge innerhalb verschiedener Lebensmittelgruppen.

Die Werte geben dabei den Vitamin D Gehalt von 100 Gramm essbarem Anteil des jeweiligen Lebensmittels an. "0" kann dabei bedeuten, dass nur Spuren nachweisbar, keine Daten verfügbar oder die Mengen vernachlässigbar gering sind.

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln variiert

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln ist von zahlreichen Faktoren abhängig: Jahreszeit und Herkunft, Transport, Lagerung, Zubereitung u.a.m. Bei den unten aufgeführten Angaben zum Vitamin D Gehalt von Lebensmitteln handelt es sich daher um Durchschnittswerte

Vitamin D beispielsweise ist hitzebeständig. Beim Garen von Vitamin D haltigen Lebensmitteln geht, anders als bei hitzeempfindlichen Vitaminen, nicht allzu viel davon verloren.  

Unterstützung der Vitalstoffversorgung durch Nahrungsergänzung?

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel weisen einen stets gleichbleibenden Gehalt an den angegebenen Vitalstoffen auf. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Eine eventuell empfohlene Dosierung lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln vergleichsweise einfach umsetzen.

Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. 


Obst (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Avocado (roh) 221 3,43
Zitronen 36 0
Orangen 42 0
Kiwi 50 0
Grapefruit 38 0
Johannisbeeren 33 0
Mandarinen 46 0
Himbeeren 33 0
Heidelbeeren 37 0
Ananas 56 0
Brombeeren 44 0
Kischen (süß) 63 0
Äpfel 54 0
Bananen 88 0
Pfirsiche  42 0
Nektarinen 53 0
Wassermelone 37 0
Birnen 55 0
Zwetschgen 49 0
Weintrauben 67 0


Gemüse (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Steinpilze (roh) 27 3,1
Pfifferlinge (roh) 15 2,1
Champignons (roh) 16 1,9
Paprikaschoten 19 0
Broccoli 26 0
Rosenkohl 36 0
Blumenkohl 22 0
Kohlrabi 23 0
Spinat 16 0
Weißkohl 25 0
Radieschen 14 0
Tomaten 17 0
Kartoffeln 68 0
Zucchini 19 0
Eisbergsalat 13 0
Kopfsalat 11 0
Zwiebeln 27 0
Gurken 12 0
Mohrrüben/Möhren 25 0
Staudensellerie 15 0
Aubergine 17 0
Champignons 16 0

Nüsse und Hülsenfrüchte (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Leinsamen (roh) 376 2,8
Linsen 270 0
Haselnüsse 644 0
Walnüsse 663 0
Weiße Bohnen 238 0
Erbsen 271 0
Kidneybohnen (Dose) 104 0
Erdnüsse 564 0
Sojabohnen 330 0
Cashewkerne 571 0
Kürbiskerne 565 0

Getreide-Produkte (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Brötchen / Semmel 274 0
Graupen 338 0
Nudeln (ohne Ei) 362 0
Reis 345 0
Roggenbrot 219 0
Baguette (Weizen) 262 0
Vollkornbrot 231 0
Weißbrot 236 0
Weizenmehl 331 0
Reis 338 0

Milch, Käse, Ei (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Ei (Huhn) 156 2,9
Emmentaler 398 1,1
Parmesan 387 0,7
Edamer (40% Fett i.Tr.) 355 0,3
Camembert (45& Fett i.Tr.) 285 0,2
H-Milch (Kuh, 3,5%) 64 0,09
Hüttenkäse 81 0,09
H-Milch (Kuh, 1,5%) 47 0,03
Mozzarella (Büffel) 276 0
Feta 218 0

Öle und Fette (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Lebertran 899 330
Butter (Süß- und Sauerrahm) 754 1,24
Margarine 722 0*
Olivenöl 900 0
Sonnenblumenöl 900 0
Walnusöl 900 0

*Vitamin D wird Margarine oft zugesetzt, ggfs. 2,5 bis 7,5 μg 


Fisch (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Aal (geräuchert) 329 90
Bückling 224 30
Matjeshering (gesalzen) 267 27
Aal (roh) 281 20
Bachforelle (roh) 103 18
Bismarckhering 210 13
Thunfisch in Öl (Dose) 283 2,2

Fleisch und Wurst (100 g) kcal ca. Vitamin D in μg ca.
Rinderleber 130 1,7
Hühnerleber 131 1,3
Kalbsleber 130 0,3
Hühnerbrust 145 0,01
Rinderfilet 121 0
Leberkäse 297 0
Kalbsleberwurst (grob) 326 0
Bierschinken 169 0
Salami 371 0
Hackfleisch (gemischt) 260 0
Rinderfilet 121 0
Schweineschnitzel 106 0
Bratwurst (Schwein) 298 0

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Quellen:

1) EFSA: DRV Finder. Aufgerufen im Internet am 30.03.2021. 

2) Verbraucherzentrale NRW: Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung für gesunde Erwachsene, 2019, PDF. Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.

3) Robert Koch Institut: Ist zu viel Vitamin D schädlich? Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.


© Bilder: Liderina - shutterstock