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Vitamin D Lebensmittel

6. Apr. 2021

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nach Lebensmittelgruppen
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Vitamin D in Lebensmitteln - Hinweise

Vitamin D kann bei ausreichend Tageslicht vom Körper in der Regel selbst gebildet werden (endogene Synthese). Nur in wenigen Lebensmitteln ist es in nennenwerter Menge enthalten.

Besonders viel Vitamin D ...

... enthalten Fischdauerwaren. Geräucherter Aal zum Beispiel enthält 90 μg Vitamin D auf 100 Gramm.

Empfohlene Vitamin D Zufuhr

Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beträgt der Vitamin D Bedarf für

  • Erwachsene ab 18 Jahren 15 μg pro Tag.

Im "DRV Finder" der EFSA ist eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht zu finden, mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende: „Abhängig von der endogenen Vitamin D Synthese ist der Bedarf an Vitamin D in der Nahrung geringer oder kann sogar gleich null sein.“ (1)

Allerdings verweist die Verbraucherzentrale NRW auf Versorgungsprobleme bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen, bei sehr dunkelhäutigen Menschen und bei Ganzkörperbekleidung. (2)

Der individuelle Vitaminbedarf ist schwer einschätzbar

Es ist gar nicht so leicht, eine ausreichende Versorgung mit notwendigen Vitalstoffen stets im Blick zu behalten. Ob ein Mangel an bestimmten Vitalstoffen vorliegt, ob eine Ernährungsumstellung nötig oder Nahrungsergänzung sinnvoll wäre, können nur Fachpersonen sicher einschätzen.

Vitamin D beispielsweise ist fettlöslich. Das bedeutet, es kann, anders als wasserlösliche Vitamine, vom Körper gespeichert werden. Das Robert Koch Institut warnt daher, dass es neben einem Mangel auch zu einer Überversorgung mit Vitamin D kommen kann. (3)

Im Zweifel sollte man sich von einer Fachperson beraten lassen.

Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel

Den auf dieser Seite aufgeführten Listen können Sie den ungefähren durchschnittlichen Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel entnehmen, geordnet nach Gehalt in absteigender Reihenfolge innerhalb verschiedener Lebensmittelgruppen.

Die Werte geben dabei den Vitamin D Gehalt von 100 Gramm essbarem Anteil des jeweiligen Lebensmittels an. "0" kann dabei bedeuten, dass nur Spuren nachweisbar, keine Daten verfügbar oder die Mengen vernachlässigbar gering sind.

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln variiert

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln ist von zahlreichen Faktoren abhängig: Jahreszeit und Herkunft, Transport, Lagerung, Zubereitung u.a.m. Bei den unten aufgeführten Angaben zum Vitamin D Gehalt von Lebensmitteln handelt es sich daher um Durchschnittswerte

Vitamin D beispielsweise ist hitzebeständig. Beim Garen von Vitamin D haltigen Lebensmitteln geht, anders als bei hitzeempfindlichen Vitaminen, nicht allzu viel davon verloren.  

Unterstützung der Vitalstoffversorgung durch Nahrungsergänzung?

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel weisen einen stets gleichbleibenden Gehalt an den angegebenen Vitalstoffen auf. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Eine eventuell empfohlene Dosierung lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln vergleichsweise einfach umsetzen.

Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. 

Tabelle Obst (Auswahl)

Obst (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Avocado (roh)2213,43
Zitronen360
Orangen420
Kiwi500
Grapefruit380
Johannisbeeren330
Mandarinen460
Himbeeren330
Heidelbeeren370
Ananas560
Brombeeren440
Kischen (süß)630
Äpfel540
Bananen880
Pfirsiche 420
Nektarinen530
Wassermelone370
Birnen550
Zwetschgen490
Weintrauben670

Tabelle Gemüse (Auswahl)

Gemüse (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Steinpilze (roh)273,1
Pfifferlinge (roh)152,1
Champignons (roh)161,9
Paprikaschoten190
Broccoli260
Rosenkohl360
Blumenkohl220
Kohlrabi230
Spinat160
Weißkohl250
Radieschen140
Tomaten170
Kartoffeln680
Zucchini190
Eisbergsalat130
Kopfsalat110
Zwiebeln270
Gurken120
Mohrrüben/Möhren250
Staudensellerie150
Aubergine170
Champignons160

Tabelle Nüsse und Hülsenfrüchte (Auswahl)

Nüsse und Hülsenfrüchte (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Leinsamen (roh)3762,8
Linsen2700
Haselnüsse6440
Walnüsse6630
Weiße Bohnen2380
Erbsen2710
Kidneybohnen (Dose)1040
Erdnüsse5640
Sojabohnen3300
Cashewkerne5710
Kürbiskerne5650

Tabelle Getreide-Produkte (Auswahl)

Getreide-Produkte (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Brötchen / Semmel2740
Graupen3380
Nudeln (ohne Ei)3620
Reis3450
Roggenbrot2190
Baguette (Weizen)2620
Vollkornbrot2310
Weißbrot2360
Weizenmehl3310
Reis3380

Tabelle Milch, Käse, Ei (Auswahl)

Milch, Käse, Ei (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Ei (Huhn)1562,9
Emmentaler3981,1
Parmesan3870,7
Edamer (40% Fett i.Tr.)3550,3
Camembert (45& Fett i.Tr.)2850,2
H-Milch (Kuh, 3,5%)640,09
Hüttenkäse810,09
H-Milch (Kuh, 1,5%)470,03
Mozzarella (Büffel)2760
Feta2180

Tabelle Öle und Fette (Auswahl)

Öle und Fette (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Lebertran899330
Butter (Süß- und Sauerrahm)7541,24
Margarine7220*
Olivenöl9000
Sonnenblumenöl9000
Walnusöl9000

*Vitamin D wird Margarine oft zugesetzt, ggfs. 2,5 bis 7,5 μg 

Tabelle Fisch (Auswahl)

Fisch (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Aal (geräuchert)32990
Bückling22430
Matjeshering (gesalzen)26727
Aal (roh)28120
Bachforelle (roh)10318
Bismarckhering21013
Thunfisch in Öl (Dose)2832,2

Tabelle Fleisch und Wurst (Auswahl)

Fleisch und Wurst (100 g)kcal ca.Vitamin D in μg ca.
Rinderleber1301,7
Hühnerleber1311,3
Kalbsleber1300,3
Hühnerbrust1450,01
Rinderfilet1210
Leberkäse2970
Kalbsleberwurst (grob)3260
Bierschinken1690
Salami3710
Hackfleisch (gemischt)2600
Rinderfilet1210
Schweineschnitzel1060
Bratwurst (Schwein)2980

 

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Hinweise

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich dem allgemeinen Überblick - ohne Anspruch auf Vollständigkeit - und/oder der Unterhaltung. Die Inhalte dieser Seite ersetzen bei medizinischen Problemen oder Themen keinesfalls die professionelle Beratung durch einen Arzt. Suchen Sie bei medizinischen Problemen einen Arzt auf.

Die vorgestellten Informationen sind sorgfältig recherchiert und werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Dennoch können wir keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art übernehmen, die sich direkt oder indirekt aus der praktischen Umsetzung oder Verwendung der Informationen ergeben.

Quellen:

(1) EFSA: DRV Finder. Aufgerufen im Internet am 30.03.2021. 

(2) Verbraucherzentrale NRW: Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung für gesunde Erwachsene, 2019, PDF. Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.

(3) Robert Koch Institut: Ist zu viel Vitamin D schädlich? Aufgerufen im Internet am 30.03.2021.

© Bild: fotolia - ATAMANENKO EVGENY


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