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Besser einschlafen: 7 Tipps für eine gute Nacht

10. März 2023

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Von der guten Nacht kann man oft nur träumen

„Gute Nacht!“, „Schlaf gut!“ Wie oft wünschen wir unseren Mitmenschen einen guten Schlaf und eine angenehme Nachtruhe.

Allein durch die Häufigkeit dieser Wünsche ist klar, dass erholsamer, entspannender Schlaf keine Selbstverständlichkeit ist. Viel zu oft wälzen wir uns ruhelos in unseren Kissen und starren unseren Wecker an, während die Zeit im Schneckentempo zu vergehen scheint. Entsprechend müde und unkonzentriert sind wir dann am nächsten Tag.

Allerdings können wir oft nur deshalb nicht einschlafen, weil wir es unserem Körper durch unsere Gewohnheiten unnötig schwer machen. Oft hilft eine Umstellung dieser Gewohnheiten schon, damit Sie schneller in den Schlaf finden. Wenn auch Ihnen das Einschlafen öfter mal Probleme macht, schauen Sie sich unsere Tipps an.

Was im Schlaf passiert

Im Schlaf regeneriert der Körper. Die Organe, die im Schlaf ihre Leistung etwas zurückfahren, können sich erholen. Entscheidend sind dabei die Tiefschlafphasen (sog. Non-REM), die sich mit den oberflächlichen Schlafphasen (sog. REM) in ca. 90-minütigem Abstand abwechseln. Während der Non-REM-Phase werden Reparaturen an den Zellen durchgeführt, das Immunsystem erholt sich, Hormone werden ausgeschüttet und der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. In den REM-Phasen, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet sind, werden die Infos des Tages verarbeitet und der Stress bewältigt. In einer optimalen Nacht wechseln sich vier bis fünf Non-REM/REM-Phasen ab.  

7 Tipps zum besser Einschlafen

 

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Tipp 1: Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen

Das Bett ist ein gemütlicher Ort. So soll es auch sein, aber dadurch verbringen viele Menschen auch tagsüber viel Zeit in ihrem Bett. Dort lesen sie dann, sehen fern oder beschäftigen sich mit ihrem Handy oder Laptop. Für das schnelle Einschlafen ist dies nicht förderlich. Ihr Gehirn verknüpft das Bett unter diesen Umständen stärker mit dem Wachzustand. So ist der Körper auch dann auf Aktivität eingestellt, wenn Sie das Bett tatsächlich zum Schlafen benutzen wollen. 

Die Folge: Sie kommen nachts einfach nicht zur Ruhe. Im Optimalfall dient sogar das ganze Schlafzimmer keinem anderen Zweck als dem Schlafen: Wenn es der Platz in Ihrem Haus oder in Ihrer Wohnung zulässt, sollten Sie beispielsweise Ihren Schreibtisch besser aus dem Schlafzimmer verbannen.

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Tipp 2: Machen Sie es sich nicht zu warm

Klar: Ein Bett soll auch warm und kuschelig sein. Aber trotzdem sollten Sie es sich zum Schlafen nicht allzu warm machen. Eine Schlafzimmertemperatur von 18 Grad ist vollkommen ausreichend. Zudem ist leichte, luftige Kleidung zum Schlafen empfehlenswerter als mehrere beengende Schichten. Der Körper senkt während des Schlafens seine Kerntemperatur um bis zu 1,5 Grad. 

Diesen vollkommen natürlichen Vorgang erschweren Sie, wenn das Schlafzimmer zu warm, die Bettdecke zu dick oder die Schlafkleidung zu einengend ist. Damit würden Sie nächtliches Schwitzen begünstigen, welches großen Einfluss auf die Schlafqualität nehmen und sogar zu Schlafstörungen führen kann.

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Tipp 3: Setzen Sie auf die Kraft der Natur

Um Ruhe, Entspannung und letztlich auch Schlaf zu finden, kann Ihnen die Natur helfen. Die gerade im Ayurveda eingesetzte Schlafbeere trägt ihren Namen nicht von ungefähr: Indische Wissenschaftler** verabreichten 251 Patienten täglich eine Kräutermischung mit Schlafbeere.

Nach vier Wochen berichteten die Probanden, dass sich ihre Ruhelosigkeit um 73 % und ihre Reizbarkeit um 69 % gebessert hatte. Entsprechend litten die Studienteilnehmer auch nicht mehr so häufig unter Schlafstörungen.

**Quelle: P. Usha Rani und andere (1997): Evaluation of the Efficacy and Safety of a New Herbal Revitalizer Revivin. In: Ancient Science of Life, Vol. 16 (3), S. 190-195.

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Tipp 4: Entspannen Sie sich und pflegen Sie Einschlafrituale

Ihr Körper kann nicht schnell von voller Aktivität auf Schlaf umstellen. Deshalb sollten Sie auch in der Zeit vor dem Zubettgehen auf stressige oder aktivierende Tätigkeiten verzichten

Also treiben Sie kurz vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr und verzichten Sie auf kalte Duschen oder andere Aktivitäten, die den Kreislauf anregen. Stattdessen sollten Sie sich in den letzten wachen Stunden Ihres Tages entspannen und den Stress so gut wie möglich hinter sich lassen. Wir erklären Ihnen, wie Sie mit einfachen Mitteln Stress abbauen können.

Darüber hinaus können Sie Ihrem Körper mit Einschlafritualen signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist. Wenn Sie jeden Abend die gleiche Zubettgehroutine pflegen, ist Ihr Körper besser auf das Schlafen eingestellt, wenn Sie sich dann tatsächlich ins Bett legen. Solche Einschlafrituale müssen gar nicht kompliziert oder außergewöhnlich sein. Sie könnten sich zum Beispiel die Zähne putzen, sich waschen und Ihre Schlafkleidung anziehen, im Bett noch ein paar Minuten entspannende Musik hören und anschließend das Licht ausmachen. Übrigens: Zu Ihrer Routine sollten auch unbedingt regelmäßige Schlafenszeiten gehören. Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, macht es seinem Körper nur unnötig schwer.

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Tipp 5: Essen Sie früh genug zu Abend

Mit einem üppigen Abendessen stellen Sie Ihren Magen vor eine gehörige Aufgabe. Schließlich muss die Nahrung richtig verarbeitet und verdaut werden. Wenn aber Ihr Magen Höchstleistungen erbringt, kann auch der Rest Ihres Körpers keine Ruhe finden. 

Außerdem kann schneller Sodbrennen entstehen, wenn Sie sich direkt nach dem Essen hinlegen. Deshalb sollten Sie das Abendessen spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Am besten setzen Sie auf leichte Kost und vermeiden allzu fettige Speisen.

Sodbrennen

Als Sodbrennen bezeichnet man das Rückfließen der Magensäure in die Speiseröhre. Während die Magenschleimhaut widerstandsfähig genug ist, um keine Probleme mit der Magensäure zu haben, ist die Speiseröhre angreifbarer. Dort erzeugt die Magensäure ein brennendes, schmerzhaftes Gefühl. Das flache Liegen begünstigt Sodbrennen, denn Speiseröhre und Magen befinden sich dann auf der gleichen Höhe.

Wenn Sie sich allerdings auf die linke Seite drehen, können Sie die Schwerkraft für sich nutzen. Der Magen befindet sich links im Körper, die Speiseröhre in der Mitte. Wenn Sie auf der linken Seite liegen, muss die Magensäure bis zum höchsten Punkt des Magens steigen, um die Speiseröhre zu erreichen.

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Tipp 6: Erzwingen Sie es nicht

Wenn das Einschlafen mal wieder nicht klappen will, versuchen Sie, keinen Druck aufzubauen. Stellen Sie Ihren Wecker grundsätzlich so, dass Sie ihn vom Bett aus nicht sehen können. Der ständige Blick auf die Uhr erzeugt nur zusätzlichen Stress, weil Sie umso mehr daran denken, wie früh Sie am nächsten Tag raus müssen und wie unausgeschlafen Sie dann sein werden. Bleiben Sie auch nicht zu lange schlaflos im Bett liegen. Dadurch fördern Sie nur das nächtliche Grübeln, was den Schlaf umso schwerer macht. 

Beschäftigen Sie sich stattdessen mit monotonen, geistig anspruchslosen Tätigkeiten wie (ruhige) Musik hören, lesen, aufräumen oder bügeln. Erst wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen gleich die Augen zufallen, geht es wieder ins Bett. Fernsehen oder Surfen auf dem Smartphone ist übrigens keine gute Idee, wenn Sie ohnehin nicht einschlafen können. Das blaue Licht von Fernseher oder Smartphone soll die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.

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Tipp 7: Atmen Sie tief durch

Kaum etwas behindert das Schlafen so sehr wie eine Erkältung. Eine Schnupfennase oder ein ständiger Hustenreiz können verhindern, dass Sie zur Ruhe kommen. Schlafprobleme sind die logische Folge. Gereizte Atemwege können Sie beruhigen, indem Sie Ihre Brust mit einem Erkältungsbalsam einreiben

Die enthaltenen Pfefferminz- und Eukalyptusöle helfen Ihnen beim kraftvollen Durchatmen. Wir haben Tipps, wie Sie sich auf die Erkältungszeit vorbereiten können

Extratipp: Zitrone und Salz

Legen Sie frisch aufgeschnittene Zitronenscheiben auf einen Teller, bestreuen Sie sie mit etwas Salz und stellen Sie den Teller ungefähr auf Kopfhöhe z.B. aufs Nachttischchen neben Ihr Bett.

Das kann tatsächlich beim Einschlafen helfen, einen erholsamen Schlaf unterstützen und dadurch sogar das Aufstehen erleichtern.

Die Zitronenscheiben setzen ätherische Öle frei, deren Duft das Wohlfühlhormon Serotonin anregen soll. Die ätherischen Öle haben zudem einen positiven Effekt auf die Atemwege, wodurch die Schlafqualität verbessert wird. Das und der frische Zitronenduft am nächsten Morgen sorgen dafür, dass uns das Aufstehen leichter fällt.

Die gesalzene Zitrone neben dem Bett ist nicht nur ein volksheilkundliches Hausmittel: Eine 2008 veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass Zitronenduft einen erholsamen Schlaf fördert. (1)

(1) Quelle: Kiecolt-Glaser, J.K., Olfactory Influences on Mood and Autonomic, Endocrine, and Immune Function, Psychoneuroendocrinology. 2008 Apr; 33(3): 328–339, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278291/ 

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