Essentielle oder absolut essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind so wichtig, dass der Körper auf Dauer nicht ohne sie überleben kann.
Beispiele für Einflussbereiche essentieller Aminosäuren:
- (Histidin*: Sauerstofftransport, Histaminbildung)
- Isoleucin: Muskeln, Gewebe, Energie, Hormone
- Leucin: Insulinausschüttung, Stressreduktion
- Lysin: Immunsystem, Kollagenaufbau
- Methionin: Adrenalin, Kreatin, Ausscheidungsfunktionen
- Phenylalanin: Stimmung, Leistung, Blutdruck, Tyrosinsynthese
- Threonin: Wachstumsphase, Harnsäurestoffwechsel, Kollagenbildung
- Tryptophan: Ausgangsstoff für Serotonin, Vorstufe von Vitamin B3
- Valin: Nerven, Wachstum, Energie
Die Bezeichnung als essentiell bezieht sich immer auf ein bestimmtes Lebewesen. Verschiedene Tiere können andere Aminosäuren selbst herstellen als der Mensch, so dass sie dort nicht als essentiell angesehen werden.
*Histidin wird meist den bedingt essentiellen, mehrfach aber auch den essentiellen Aminosäuren zugeordnet.
Nahrungsproteine liefern Aminosäuren für den Aufbau körpereigener Proteine.
Sind in Nahrungsproteinen die essentiellen Aminosäuren in ähnlichen Mengen vorhanden wie in menschlichen Proteinen, so wird ihre biologische Wertigkeit als hoch eingestuft.
Die 20 proteinogenen Aminosäuren sind in fast allen Nahrungsproteinen enthalten. Diese unterscheiden sich allerdings durch ihre Zusammensetzung.
Lysin ist beispielsweise in Rindfleisch und Lachs in größeren Mengen enthalten. Tryptophan kommt dagegen verstärkt in Sojabohnen und Kuhmilch vor.
Beispiele für Lebensmittel, die erhöhte Konzentrationen bestimmter essentieller Aminosäuren aufweisen:
- (Histidin*: Thunfisch, Walnüsse, Erbsen, Reis, Kürbiskerne, Linsen)
- Isoleucin: Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Käse
- Leucin: Erbsen, Käse, Mandeln, Erdnüsse, Hühnerbrust
- Lysin: Mandarinen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Orangen
- Methionin: Eier, Paranüsse, Fisch, Leber
- Phenylalanin: Erbsen, Kuhmilch, Eier, Lachs, Kürbiskerne
- Threonin: Karotten, Walnüsse, Blattspinat, Erbsen
- Tryptophan: Bananen, Spinat, Haferflocken, Tomaten, Erbsen, Karotten, Reis
- Valin: Reis, Erbsen, Eier, Dinkelmehl, Haferflocken, Hefe, Käse
*Histidin wird meist den bedingt essentiellen, mehrfach aber auch den essentiellen Aminosäuren zugeordnet.
Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann aus zwei Gründen entstehen. In Zeiten besonderer körperlicher oder psychischer Belastung ist der Bedarf an Aminosäuren besonders groß. Damit steigt das Risiko, dass er über die Nahrung nicht gedeckt werden kann.
Der zweite Grund für einen Aminosäure-Mangel kann eine einseitige Ernährung sein. Da Aminosäuren vor allem in eiweißhaltigen, zumeist tierischen Lebensmitteln enthalten sind, kann es bei Vegetariern oder Veganern leichter zu einem Aminosäuren-Mangel kommen. Durch eine bewusste Zusammenstellung des eigenen Speiseplans kann dieses Risiko jedoch minimiert werden.
Fehlen dem Körper die essentiellen Aminosäuren kann es zu verschiedenen Mangelerscheinungen kommen.
- Das Immunsystem kann ebenso beeinträchtigt werden wie der Stoffwechsel.
- Auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kann unter einem Mangel an Aminosäuren leiden.
- Konkret sichtbar wird ein Mangel auch an Haut, Haaren und Nägeln. Die Nägel werden brüchig, Haare wachsen nicht mehr so schnell und fallen aus, die Haut trocknet aus und bildet schnell Falten.
- Besonders gefährlich sind Ablagerungen in den Blutgefäßen, welche durch fehlende Aminosäuren entstehen können.
