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Ballaststoffe

Als Ballaststoffe werden diejenigen Bestandteile der Nahrung bezeichnet, die im menschlichen Dünndarm weder verdaut noch absorbiert werden können. Unter anderem kommen sie in Obst, Gemüse und Getreide in größeren Mengen vor.

Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Nahrung, ohne dass sie selbst zur Energieerzeugung beitragen. So stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein – insbesondere da einige Ballaststoffe im Magen noch aufquellen.

Gerade aufquellende Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei länger im Magen verbleibt und das Hungergefühl für längere Zeit ausbleibt.

Ballaststoffe Leinsamen

Ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel

Weizenkleie und Leinsamen werden mit einem Anteil von 45 % beziehungsweise 39 % als sehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel angesehen. Häufig werden sie verzehrt, um eine der wichtigsten Eigenschaften von Ballaststoffen auszunutzen: Sie regen die Verdauung an.

Ebenfalls zu den ballaststoffreichen Produkten zählen Trockenpflaumen (bis zu 19 %), Roggen und Roggenerzeugnisse (ungefähr 13 %). Bei frischem Obst und Gemüse werden Rosenkohl, Weißkohl, Kiwi und Heidelbeeren als besonders ballaststoffreich angesehen. Hier liegt der Anteil der Ballaststoffe zwischen drei und fünf Prozent.

Vergleichsweise ballaststoffarme Obst- und Gemüsesorten sind Gurke, Zucchini und Wassermelone. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier enthalten so gut wie keine Ballaststoffe.

Für Erwachsene wird die tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen empfohlen, was ungefähr drei Scheiben Vollkornbrot oder 200 Gramm Kohl entspricht. Etwa drei Viertel aller Frauen und zwei Drittel der Männer erreichen diese empfohlene Tagesdosis jedoch nicht.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Abhängig davon, ob sie sich in Wasser auflösen, unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Wasser trinken

Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Sie binden größere Mengen Wasser, daher ist es wichtig, bei der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen genügend zu trinken. Im Dickdarm werden diese Stoffe zu Fettsäuren und Gasen umgewandelt. Dadurch wird der Stuhlgang weicher, das Stuhlvolumen größer und die Darmentleerung wird erleichtert.

Unlösliche Ballaststoffe binden nur wenig Wasser und bleiben dadurch so gut wie unverändert. Auch die Darmbakterien bauen sie kaum ab, so dass sie das Stuhlvolumen ebenfalls vergrößern. Dadurch wird die Darmbewegung gefördert und der Stuhl wandert schneller durch den Darm.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Wer ballaststoffreiche Nahrung zu sich nimmt, leistet unter anderem einen Beitrag dazu, die eigenen Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern. Auch für die Zähne sind Ballaststoffe vorteilhaft: Da sie gut zerkaut werden müssen, regen sie die Speichelproduktion im Mund an, was wiederum Karies und Zahnfleischentzündungen vorbeugt. Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte allerdings behutsam vorgehen und die verzehrten Mengen langsam erhöhen. Sonst drohen Probleme mit Blähungen und Völlegefühl.

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