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Ballaststoffe

27. März 2023
5 Minuten

Themen in diesem Artikel:

Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden diejenigen Bestandteile der Nahrung bezeichnet, die im menschlichen Dünndarm weder verdaut noch absorbiert werden können. Unter anderem kommen sie in Obst, Gemüse und Getreide in größeren Mengen vor.
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Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Nahrung, ohne dass sie selbst zur Energieerzeugung beitragen. So stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein – insbesondere da einige Ballaststoffe im Magen noch aufquellen.
Gerade aufquellende Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei länger im Magen verbleibt und das Hungergefühl für längere Zeit ausbleibt.

Empfohlene tägliche Ballaststoff-Zufuhr

Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Bedarf für
  • Erwachsene ab 18 Jahre 25 g Ballaststoffe/Tag
Dabei handelt es sich um einen Schätzwert, da nicht genügend Daten zur Berechnung des durchschnittlichen Bedarfs vorliegen. Dieser Schätzwert gibt die „durchschnittliche Aufnahmemenge des Nährstoffs an, die ausgehend von Beobachtungen oder experimentellen Untersuchungen als ausreichend angenommen wird“.
Eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet mit dem „DRV Finder“ der EFSA und auf „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der DGE.
Die Empfehlungen der EFSA können von jenen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ebenfalls in vielen Publikationen zitiert werden, abweichen, da die zugrunde liegenden Daten und Berechnungen variieren.
Quellen: EFSA, DRV Finder, aufgerufen im Internet am 11.04.2022 | DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgerufen im Internet am 11.04.2022.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Abhängig davon, ob sie sich in Wasser auflösen, unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Sie binden größere Mengen Wasser, daher ist es wichtig, bei der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen genügend zu trinken.
Im Dickdarm werden diese Stoffe zu Fettsäuren und Gasen umgewandelt. Dadurch wird der Stuhlgang weicher, das Stuhlvolumen größer und die Darmentleerung wird erleichtert.
Unlösliche Ballaststoffe binden nur wenig Wasser und bleiben dadurch so gut wie unverändert. Auch die Darmbakterien bauen sie kaum ab, so dass sie das Stuhlvolumen ebenfalls vergrößern. Dadurch wird die Darmbewegung gefördert und der Stuhl wandert schneller durch den Darm.
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Ballaststoffe in Lebensmitteln

Laut EU-Verordnung gelten Lebensmittel als Ballaststoffquelle, wenn das Produkt mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält. (1)
Als Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt gelten Lebensmittel, wenn das Produkt im Fall von festen Lebensmitteln mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält. (1)
  • Weizenkleie und Leinsamen werden mit einem Anteil von ca. 45% beziehungsweise ca. 35% als sehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel angesehen. Häufig werden sie verzehrt, um eine der wichtigsten Eigenschaften von Ballaststoffen auszunutzen: Sie regen die Verdauung an.
  • Ebenfalls zu den ballaststoffreichen Produkten zählen Trockenpflaumen (bis zu 19%), Roggen und Roggenerzeugnisse (ungefähr 13%) sowie Hülsenfrüchte (bis zu 23%). Die für Erwachsene empfohlene Ballaststoff-Tagesdosis kann z.B. mit 150 g Linsen erreicht werden.
  • Bei frischem Obst und Gemüse werden Rosenkohl, Weißkohl, Kiwi und Heidelbeeren als besonders ballaststoffreich angesehen. Hier liegt der Anteil der Ballaststoffe zwischen drei und fünf Prozent.
  • Vergleichsweise ballaststoffarme Obst- und Gemüsesorten sind Gurke, Zucchini und Wassermelone.
  • Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte oder Eier enthalten so gut wie keine Ballaststoffe.
(1) Quelle: VERORDNUNG (EG) Nr. 1924/2006 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Funktionen von Ballaststoffen im Körper

Wer ballaststoffreiche Nahrung zu sich nimmt, leistet unter anderem einen Beitrag dazu, die eigenen Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern.
Auch für die Zähne sind Ballaststoffe vorteilhaft: Da sie gut zerkaut werden müssen, regen sie die Speichelproduktion im Mund an, was wiederum Karies und Zahnfleischentzündungen vorbeugt.
Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte allerdings behutsam vorgehen und die verzehrten Mengen langsam erhöhen. Sonst drohen Probleme mit Blähungen und Völlegefühl.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Aussagen zu Ballaststoffen wissenschaftlich untersucht und bestätigt für
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt:
  • Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei
  • Haferkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei
  • Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei
  • Weizenkleie trägt zur Beschleunigung der Darmpassage bei
  • Weizenkleie trägt zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei
Lebensmittel, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 4 g Glucomannan gewährleistet:
  • Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Lebensmittel, die 1 g Glucomannan je angegebenen Portion enthalten:
  • Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei
Lebensmittel, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 10 g Guarkernmehl gewährleistet:
  • Guarkernmehl trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Lebensmittel, in denen der Anteil der resistenten Stärke am Stärkegehalt mindestens 14% beträgt:
  • Der Ersatz von verdaulicher Stärke durch resistente Stärke in einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt

Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Der Körper kann Ballaststoffe kaum weiterverarbeiten. Also kann der Körper ihnen auch so gut wie keine dickmachenden Inhaltsstoffe entziehen.
Gleichzeitig nehmen die Ballaststoffe aber Platz im Magen ein und fördern das Sättigungsgefühl. Dadurch bleibt weniger Raum für andere Lebensmittel, die zum Abnehmen ungünstig wären.
Im Darm angekommen regen Ballaststoffe die Verdauung an, so dass die gesamte Nahrung schneller ausgeschieden wird. Dadurch hat der Körper weniger Zeit, dickmachende Nährstoffe aufzunehmen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
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