Vegane Ernährung

Vegan & gesund? Natürlich!

Warum vegan?

Veganer in Deutschland

Der Vegetarierbund Deutschland schätzt, dass sich 900.000 Deutsche vegan ernähren, also etwa ein Prozent der Bevölkerung.

Veganismus ist wesentlich mehr als nur der hippe Trend der Saison. Vielmehr steckt meistens eine bewusste ethische Entscheidung dahinter: Ein Veganer will nicht, dass auch nur ein Tier seinetwegen leiden muss, getötet oder ausgebeutet wird. Also sind alle tierischen Erzeugnisse für ihn tabu.

Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel und eine allgemein bewusstere Lebensweise sind Veganer für einige Krankheiten weniger anfällig, beispielsweise für Diabetes mellitus und für viele Krankheiten, die durch Übergewicht begünstigt werden. Das droht bei einer veganen Ernährung nämlich nur selten. Wer sich nur von veganen Lebensmitteln ernährt, muss auch keine Probleme mit dem Säure-Basen-Haushalt erwarten. Da Obst und Gemüse – ganz im Gegensatz zu Fleisch und Fisch – basenbildend wirken, droht einem Veganer normalerweise keine Übersäuerung mit ihren unerwünschten Begleiterscheinungen.

Ausgewogene Ernährung für Veganer

All das bedeutet jedoch nicht, dass Veganer sich keine weiteren Gedanken über ihre Ernährung machen müssen. Tierische Lebensmittel sind Lieferanten vieler wichtiger Nährstoffe und wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte komplett aus seiner Ernährung verbannt, muss alternative Quellen für diese Nährstoffe finden. Das ist möglich, aber nicht immer einfach und nicht jedem Veganer schmeckt jedes Gemüse. Dadurch droht eine Unterversorgung mit Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden. Zum Glück lassen sich alle bei Veganismus besonders problematischen Nährstoffe als vegane Nahrungsergänzungsmittel in den Speiseplan integrieren.

Vitamin B12

Die wohl verbreitetste Mangelerscheinung bei Veganern ist ein Mangel an Vitamin B12. Zwar kann das Vitamin im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen im Körper gespeichert werden. Doch es ist überwiegend in tierischen Erzeugnissen wie Rindfleisch, Eiern und verschiedenen Käsesorten vorhanden, in pflanzlichen Produkten dagegen kaum. Bei einem Mangel an Vitamin B12 drohen Schädigungen des zentralen Nervensystems oder eine Blutarmut. Deshalb werden einige vegane Nahrungsmittel mit – oft synthetisch hergestelltem – Vitamin B12 angereichert. Die natürliche Alternative: eine Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen aus Buchweizen- und Quinoakeimpulver. Die natürliche Struktur der Vitamine sorgt für eine bessere Aufnahme im Darm und damit für eine erhöhte Bioverfügbarkeit.

Buchweizen
Vitamin B-Komplex Presslinge, 37g, ca. 92 Stück

hoch bioverfügbare B-Vitamine aus Buchweizen- und Quinoakeimpulver

24,90 € (67,30 €/100g)

Vitamin D

Eigentlich ist die Versorgung mit Vitamin D kein spezifisches Problem von Veganern. Das Vitamin wird im Körper gebildet, wenn die Haut UV-Strahlung ausgesetzt ist. Doch häufig erlaubt uns unser Alltag schon im Sommer nicht, uns lange genug in der Sonne aufzuhalten. Die wenigen Sonnenstunden im Winter machen dies umso schwerer. Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann unter anderem zu Müdigkeit, Depression, Kreislaufproblemen oder einem übermäßigen Abbau von Knochensubstanz führen.

Daher ist die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung in vielen Fällen hilfreich und hier wird es für Veganer schwierig. Vor allem ist Vitamin D3, aus dem der Körper dann Vitamin D bilden kann, nämlich in verschiedenen Fischsorten enthalten. Sogar Nahrungsergänzungsmittel wie Lebertran nutzen Fisch als Vitamin-D3-Quelle. Allerdings kann das Vitamin auch aus essbaren Flechten gewonnen werden. Diese finden wohl eher selten den Weg auf Ihren Teller, sind aber eine zuverlässige Quelle für eine vegane Nahrungsergänzung mit Vitamin D3. 
Hier erfahren Sie noch mehr über Vitamin D3.

Vitamin D3 Presslinge, 40g, ca. 100 Stück

aus essbaren Flechten gewonnenes Vitamin D3, auch bei veganer Ernährung geeignet

26,90 € (67,25 €/100g)
Sonne

Calcium

Kuhmilch steht im Ruf, die Calciumquelle Nummer eins zu sein. Diese kommt für Veganer natürlich nicht in Frage und das Ersatzprodukt Sojamilch enthält deutlich weniger Calcium. Inzwischen wird einigen Getränken auf Sojabasis zusätzliches Calcium zugesetzt. Außerdem enthalten auch einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat nennenswerte Mengen Calcium. Insbesondere Grünkohl und Brokkoli enthalten dabei Calcium, das vom Körper wesentlich besser verwertet werden kann als das Calcium aus Kuhmilch.

Nun sind Grünkohl und Brokkoli natürlich auch nicht bei allen Veganern beliebt. Wer sich sorgt, über die Nahrung nicht genug Calcium zu erhalten, kann auch hier auf Nahrungsergänzung zurückgreifen. In manchen Fällen wird das Calcium in einer Nahrungsergänzung zwar aus Milch gewonnen, doch auch hier gibt es vegane Alternativen. Die Rotalge Lithothamnium liefert beispielsweise sehr gut bioverfügbares Calcium – besonders in Kombination mit Vitamin D3 und K2.

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Calcium für die Knochen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Aufnahme von 1000 Milligramm Calcium. Besonders wichtig ist das Calcium für die Stabilität der Knochen. Das Calcium lagert sich in der elastischen Knochenmatrix ab und trägt so dazu bei, dass die Knochen stark und fest sind. Da sich die Knochen in einem Prozess der ständigen Erneuerung befinden, sind sie auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen.

Hier erfahren Sie mehr über Knochengesundheit.

Calcium aktiv Presslinge, 87,5g, ca. 140 Stück

Calcium, Vitamin D3 und K2 tragen zum Erhalt normaler Knochen bei. Mit Calcium aus der Rotalge Lithothamnium - für Veganer geeignet.

-30 % statt 19,90 €

13,90 € (15,89 €/100g)

Eisen

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Veganer häufig unter Eisenmangel leiden würden. Als wichtigste Quelle für Eisen gilt rotes Fleisch, also beispielsweise Rindfleisch. Besonders eisenhaltig sind dabei Innereien wie Leber und Niere. Weil tierisches Eisen besser verwertbar ist als pflanzliches Eisen, wird Veganern häufig das erhöhte Risiko eines Eisenmangels nachgesagt. Da bei Eisenmangel Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kopfweh zu den häufigen Symptomen zählen und in schlimmeren Fällen eine Blutarmut droht, sollte man auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Allerdings ist vielen Menschen nicht bewusst, dass auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse wie getrocknete Karotten viel Eisen enthalten. Zudem kann man durch ein Glas Orangensaft oder eine andere Quelle von Vitamin C die Verwertbarkeit des Eisens erhöhen.

Schwangerschaft

Insgesamt ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel, doch dies gilt gleichermaßen für Veganer, Vegetarier und Fleischesser. Es sind wesentlich mehr Frauen als Männer betroffen, denn der Eisenbedarf von Frauen im gebärfähigen Alter ist höher als der von Männern. Das liegt daran, dass Eisen vor allem im Blut vorkommt und diese Frauen während der Menstruation Blut verlieren. Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Eisenbedarf noch einmal erhöht. Wer Grund zu der Annahme hat, über die Nahrung nicht genug Eisen zu erhalten, kann auch auf vegane Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

Allerdings sollten Sie diese Nahrungsergänzung nicht auf Verdacht einnehmen, sondern nur wenn bei einer Blutuntersuchung tatsächlich eine Unterversorgung mit Eisen festgestellt wurde.

Eisen-II Presslinge, 38g, ca. 96 Stück

Hoch bioverfügbares Eisen aus veganer Quelle. Eisen spielt eine Rolle bei der Blutbildung, dem Sauerstofftransport und der Energieversorgung der Zellen.

-24 % statt 24,90 €

18,90 € (49,74 €/100g)

Schwarze Johannisbeere

Eiweiß

Eiweiß ist für den Menschen einer der drei Hauptnährstoffe. Die anderen sind Fett und Kohlenhydrate. Es ist unter anderem für die Entstehung und Reparatur von Zellen, für den Stoffwechsel und für das Immunsystem unverzichtbar. Sportler wissen auch um die besondere Wichtigkeit von Proteinen – ein anderer gängiger Name für Eiweiß – für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln.

Eiweiss in  Erbsen

Ähnlich wie Eisen wird auch Eiweiß häufig mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht, zum Beispiel mit Eiern, Käse, Quark und Fleisch. Allerdings ermöglichen es zum Beispiel auch Nüsse und verschiedene Hülsenfrüchte, die von der DGE vorgeschlagenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Dies gilt umso mehr, wenn man verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel in Kombination zu sich nimmt. Das Eiweiß aus jedem Nahrungsmittel wird im Körper zunächst in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Anschließend werden die Aminosäuren so zu neuen Proteinen kombiniert, wie sie der Körper braucht.

Da nicht jedes Lebensmittel jede Aminosäure enthält, stehen dem Körper bei dem Verzehr verschiedener eiweißhaltiger Nahrungsmittel mehr verschiedene Aminosäuren und damit auch mehr Kombinationsmöglichkeiten zur Verfügung.

Die Nahrungsergänzung mit Eiweiß ist vor allem angeraten, wenn Sie Muskelaufbau betreiben möchten. Dann steigt die empfohlene Eiweißmenge laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nämlich auf 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Diesen erhöhten Bedarf über die normale Nahrung zu decken, ist natürlich ungleich schwieriger.

Metabol Eiweißkomplex Presslinge, 155g, ca. 344 Stück

enthalten eine naturreine, aufeinander abgestimmte vegane Eiweißkombination

27,90 € (18,00 €/100g)
Metabol Eiweißkomplex Presslinge, 155g, ca. 344 Stück

Ich hatte noch NIE so viel Kraft!!! Nehme die Presslinge schon 6 Monate und ich (54) könnte Bäume ausreißen! Schwere Gartenarbeit? Ein Klacks. Mit dem Fahrrad bergauf ohne Absteigen? Na klar. Habe die Presslinge auch meinen Eltern (82 und 86) geschenkt, damit sie auch wieder Kraft bekommen. Ein tolles Produkt! Denn es funktioniert wirklich!!

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sind aber lebensnotwendig. Sie haben unter anderem Einfluss auf den Blutdruck, die Durchblutung und den Zustand der Gefäße. Die für die Ernährung gängigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Alpha-Linolensäure ist in verschiedenen Pflanzenölen (z.B. Perillaöl, Leinöl, Chiaöl) enthalten, DHA und EPA vor allem in einigen Fisch- und Algenarten. Da Algen in unseren Breiten nur selten auf dem Speiseplan stehen und Fisch bei einer veganen Ernährung nicht in Frage kommt, sind Veganer in ihrer Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren stark eingeschränkt.

Omega-3 Kapseln, 49g, ca. 75 Stück

Mit Omega-3-Fettsäuren aus Perillasamenöl. Omega-3 Fettsäuren sind essentiell für den Körper.

-25 % statt 19,90 €

14,90 € (30,41 €/100g)

Oel

Vegane Produkte von Bärbel Drexel

Zu besseren Übersicht haben wir alle veganen Produkte von Bärbel Drexel alphabetisch von A bis Z angeordnet. Wenn Sie schon wissen, ob Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln oder nach Produkten aus der Naturkosmetik suchen, können Sie hier diese beiden Kategorien auch direkt anwählen.
Hier finden Sie alle veganen Produkte von Bärbel Drexel

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