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Proteine / Eiweiß


Was sind Proteine?

Als Protein bezeichnet man Moleküle innerhalb des Körpers, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen.

Umgangssprachlich werden Proteine auch als Eiweiß bezeichnet.

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle und machen oft mehr als die Hälfte des Trockengewichts einer Zelle aus. Insbesondere bestehen Muskeln, Herz, Gehirn, Haut und Haare überwiegend aus Proteinen.


Empfohlene tägliche Protein-Zufuhr

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für

  • Erwachsene ab 18 Jahre 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht proTag

Eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet mit dem „DRV Finder“ der EFSA und auf „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der DGE.

Die „empfohlene tägliche Zufuhr“ eines Nährstoffs kann angegeben werden, wenn der durchschnittliche tägliche Bedarf durch experimentelle Untersuchungen bekannt ist. Die Werte geben die Nährstoffzufuhr an, die wahrscheinlich ausreicht, um den täglichen Bedarf fast aller gesunden Personen der angegebenen Bevölkerungsgruppe zu decken.

Die Empfehlungen der EFSA können von jenen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ebenfalls in vielen Publikationen zitiert werden, abweichen, da die zugrunde liegenden Daten und Berechnungen variieren.

Quellen: EFSA, DRV Finder, aufgerufen im Internet am 11.04.2022 | DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgerufen im Internet am 11.04.2022.


Proteine in Lebensmitteln

Nimmt der Körper durch die Nahrung Proteine auf, werden diese im Zuge der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Aus diesen Aminosäuren können dann neue Proteine zusammengesetzt werden.

Laut EU-Verordnung gelten Lebensmittel als Proteinquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.1

Als Lebensmittel mit hohem Proteingehalt gelten Lebensmittel, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.1

  • Als besonders eiweißhaltige Lebensmittel werden unter anderem Eier, Fleisch und Fisch angesehen.
  • Veganer können sich besonders über Hülsenfrüchte und Nüsse die benötigten Proteine holen.
  • Die lange Zeit vorherrschende Meinung, dass tierische Proteine grundsätzlich besser verarbeitet werden können als pflanzliche, ist inzwischen wiederlegt. Entscheidend für die Verwertung ist vor allem der Anteil der jeweiligen Aminosäuren.

1Quelle: VERORDNUNG (EG) Nr. 1924/2006 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.


Funktionen von Proteinen im Körper

Proteine erfüllen wichtige Funktionen innerhalb des Körpers. Beispielsweise dienen sie als Antikörper und sind so ein unverzichtbarer Bestandteil des Immunsystems.

Auch Collagene, die der Haut Struktur verleihen, sind eine Untergruppe der Proteine. Eiweiß ist zudem für den Sauerstofftransport im Blut, die Blutgerinnung, das Zusammenziehen der Muskeln und vieles mehr verantwortlich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Aussagen zu Proteinen wissenschaftlich untersucht und bestätigt für Lebensmittel, die als Proteinquellen (siehe oben) gelten:

  • Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei

Ein Proteinmangel äußert sich zum Beispiel in Haarausfall, Wachstumsstörungen und Muskelschwäche. In Extremfällen, die in Europa allerdings sehr selten sind, kommt es zur Bildung von Hungerödemen. Dabei handelt es sich um Wassereinlagerungen, die vor allem am Bauch auftreten und zu dem charakteristischen „Hungerbauch“ führen.

Bei Tieren können Proteine auch „Sonderfunktionen“ erfüllen. Beispielsweise bestehen die Fäden der Spinne ebenso aus Proteinen wie verschiedene tierische Gifte.


Proteine und Muskelaufbau

Muskeltraining

Wer Muskelaufbau betreibt, greift häufig zu proteinreicher Nahrung. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben eher den Muskelerhalt als den Muskelaufbau im Auge.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt Bodybuilding-Anfängern für den Muskelaufbau 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, also mindestens das Doppelte des Tagesbedarfs für Nicht-Sportler.

Dass eine Aufnahme von Proteinen nur direkt vor oder nach dem Training zu den gewünschten Ergebnissen führt, ist dagegen ein verbreiteter Mythos. Da die wichtigste Phase des Muskelaufbaus erst sechs bis acht Stunden nach dem Training beginnt, empfehlen Experten stattdessen die Zufuhr von Proteinen in mehreren zeitlich versetzten Portionen.

Ausdauersportler sind im Vergleich zu Kraftsportlern eher auf Kohlenhydrate angewiesen. Hier greift der Körper nur dann auf Eiweiß zurück, wenn die Kohlenhydrat-Reserven erschöpft sind. Dementsprechend reicht die normale Tagesdosis Eiweiß in den meisten Fällen aus.

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