Protein

Als Protein bezeichnet man Moleküle innerhalb des Körpers, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Umgangssprachlich werden Proteine auch als Eiweiß bezeichnet. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle und machen oft mehr als die Hälfte des Trockengewichts einer Zelle aus. Insbesondere bestehen Muskeln, Herz, Gehirn, Haut und Haare überwiegend aus Proteinen.

Proteine erfüllen wichtige Funktionen innerhalb des Körpers. Beispielsweise dienen sie als Antikörper und sind so ein unverzichtbarer Bestandteil des Immunsystems. Auch Collagene, die der Haut Struktur verleihen, sind eine Untergruppe der Proteine. Eiweiß ist zudem für den Sauerstofftransport im Blut, die Blutgerinnung, das Zusammenziehen der Muskeln und vieles mehr verantwortlich. Bei Tieren kommen weitere Funktionen hinzu, beispielsweise bestehen die Fäden der Spinne ebenso aus Proteinen wie verschiedene tierische Gifte.

Proteinmangel

Nimmt der Körper durch die Nahrung Proteine auf, werden diese im Zuge der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Aus diesen Aminosäuren können dann neue Proteine zusammengesetzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Schwangeren, Kindern und Jugendlichen ist dieser Bedarf erhöht.

Ein Proteinmangel äußert sich zum Beispiel in Haarausfall, Wachstumsstörungen und Muskelschwäche. In Extremfällen, die in Europa zum Glück sehr selten sind, kommt es zur Bildung von Hungerödemen. Dabei handelt es sich um Wassereinlagerungen, die vor allem am Bauch auftreten und zu dem charakteristischen „Hungerbauch“ führen.

Als besonders eiweißhaltige Lebensmittel werden unter anderem Eier, Fleisch und Fisch angesehen. Veganer können sich besonders über Hülsenfrüchte und Nüsse die benötigten Proteine holen. Die lange Zeit vorherrschende Meinung, dass tierische Proteine grundsätzlich besser verarbeitet werden können als pflanzliche, ist inzwischen wiederlegt. Entscheidend für die Verwertung ist vor allem der Anteil der jeweiligen Aminosäuren.

Eiweiß und Muskelaufbau

Wer Muskelaufbau betreibt, greift häufig zu proteinreicher Nahrung. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben eher den Muskelerhalt als den Muskelaufbau im Auge. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt Bodybuilding-Anfängern für den Muskelaufbau 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, also mindestens das Doppelte des Tagesbedarfs für Nicht-Sportler.

Dass eine Aufnahme von Proteinen nur direkt vor oder nach dem Training zu den gewünschten Ergebnissen führt, ist dagegen ein verbreiteter Mythos. Da die wichtigste Phase des Muskelaufbaus erst sechs bis acht Stunden nach dem Training beginnt, empfehlen Experten stattdessen die Zufuhr von Proteinen in mehreren zeitlich versetzten Portionen.

Ausdauersportler sind im Vergleich zu Kraftsportlern eher auf Kohlenhydrate angewiesen. Hier greift der Körper nur dann auf Eiweiß zurück, wenn die Kohlenhydrat-Reserven erschöpft sind. Dementsprechend reicht die normale Tagesdosis Eiweiß in den meisten Fällen aus.

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