Kurkuma - Wirkung, Dosierung, Anwendung

Kurkuma Zauberwurzel

(Beitrag vom 28.01.2019, aktualisiert am 21.06.2022 | Lesedauer ca. 6 Minuten)

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Was ist Kurkuma - Gewürz, Farbstoff, traditionelle Heilpflanze?

Kurkuma ist eine sehr vielfältige Pflanze, die von Wissenschaftlern auch auf ihre medizinische Wirkung hin untersucht wird. Was steckt hinter der so genannten „Zauberwurzel“?  

Herkunft, Anbau und Verwendung

Kurkuma Anbau und Verwendung

Kurkuma (lat. Curcuma longa) wird auch Curcuma, Gelber Ingwer, Safranwurzel, Gelbwurz oder Gelbwurzel genannt und gehört zur Familie der Ingwergewächse. Die Pflanze kommt aus Südasien und wird bis zu einem Meter hoch. Wie Ingwer bildet Kurkuma knollenähnliche Teile aus, die als Rhizome oder umgangssprachlich „Wurzelstock“ bezeichnet werden. Darin ist neben Nährstoffen und ätherischen Ölen auch der gelbe Farbstoff Curcumin gespeichert.

Heute wird Kurkuma zum Großteil in Indien angebaut und verwendet. Die Inder setzen Kurkuma bereits seit 4000 Jahren als Gewürz und in der traditionellen Heilkunst Ayurveda ein. Dort zählt Kurkuma zu den so genannten „heißen“ Gewürzen, die dem Körper Energie spenden und ihn reinigen sollen.  


Kurkuma - Gewürz und Farbstoff

In der indischen Küche gehört Kurkuma zu den wichtigsten Gewürzen und ist Bestandteil vieler traditioneller Gerichte.

So werden beispielsweise Fleisch-, Fisch- und Gemüsecurrys, Bohnen- und Linsengerichte mit Kurkuma verfeinert.

Auch in Europa ist das Gewürz im Kommen. Da es stark färbt, ist es empfehlenswert, sparsam damit umzugehen. Um zum Beispiel dem Reis eine kräftig gelbe Farbe zu geben, reicht meist eine Messerspitze aus.

Die Mengen, in denen Kurkuma beim Kochen verwendet wird, sind allerdings für die Unterstützung der Gesundheit normalerweise zu gering.  

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Rezept für Indisches Hähnchen-Curry mit Kurkuma-Reis

Haben Sie Lust bekommen, mit Kurkuma zu kochen? Wir haben für Sie ein einfaches und leckeres Rezept ausgesucht.

Die Zutatenliste für vier Personen und die einzelnen Zubereitungsschritte können Sie kostenlos herunterladen.

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Kurkuma Rezept
Kurkuma als Gewürz

Die gelben Farbstoffe des Kurkuma, besonders Curcumin, dienten früher zum Färben von Baumwolle, Seide, Leder oder Holz. Heute wird Kurkuma als Färbemittel vor allem in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Als Gewürz wird Kurkuma vor allem getrocknet und gemahlen verwendet und schmeckt leicht würzig und bitter.


Wirkung - Kurkuma und die Gesundheit

Kurkuma ist den meisten Menschen nur als Gewürz bekannt. Die Mengen, in denen es beim Kochen verwendet wird, sind für die Unterstützung der Gesundheit normalerweise auch zu gering.

Aber: „Curry und Kurkuma als Gewürze z.B. für asiatische Gerichte sind in den üblichen Dosierungen empfehlenswert und können helfen, Verdauungsbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern“ (verbraucherzentrale.de). Zudem werden viele weitere positive Wirkungen von Kurkuma bzw. Curcumin vermutet und beispielsweise in der einschlägigen Ratgeberliteratur verbreitet. Sie sind aber, trotz zahlreicher Studien, wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen oder bereits widerlegt.

Kurkuma wird allerdings seit 4000 Jahren in der traditionellen Heilkunst Ayurveda einsetzt. Hier zählt Kurkuma zu den so genannten „heißen“ Gewürzen, die dem Körper Energie spenden und ihn reinigen sollen.

Kurkuma für Magen und Darm

Kurkuma wird klassisch zur Anregung der Verdauung eingesetzt. Kurkumapulver und -extrakt mit hoch bioverfügbarem Curcumin regen die Verdauungssäfte an und werden gerne zu fettreichen Speisen genommen. 

Die Inhaltsstoffe regen die Produktion von Magen- und Gallensaft an, wodurch Nahrungsfette besser verdaut werden können.

Kurkuma für die Gesundheit

Die Einnahme von Kurkuma ist also besonders vor, zu und nach gehaltvollem Essen empfehlenswert. 

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Kurkuma bei Sodbrennen?

Die positiven Eigenschaften von Kurkuma für die Verdauung lassen sich dadurch erklären, dass Kurkuma die Produktion von Magensäure anregt. Dies kann unter Umständen zu Sodbrennen führen.

Sollte Kurkuma bei Ihnen Sodbrennen verursachen, verzehren Sie es direkt zu den Mahlzeiten. So kann sich die Magensäure direkt mit der Nahrung „beschäftigen“ und nicht so schnell Sodbrennen verursachen.

Kurkuma für die Atemwege

Durch seine schleimhautpflegende Wirkung kann Kurkuma darüber hinaus zur Unterstützung der Atemwege beitragen. Vor allem bei allgemein belasteten Atemwegen, sei es beispielsweise durch Rauchen oder Umweltverschmutzungen, kann Kurkuma die Lungenfunktion unterstützen. Wissenschaftler haben schon länger herausgefunden, dass Kurkuma antioxidative Eigenschaften hat.


Dosierung und Anwendung

Die European Food Safety Authority EFSA hat im Jahr 2010 empfohlen, nicht mehr als 2 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Das Online-Portal verbraucherzentrale.de rät zudem, dass Schwangere und Stillende auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma verzichten sollten. Ebenso sollten Personen, die an Gallensteinen leiden, keine Kurkuma-Extrakte einnehmen.

Kurkuma und schwarzer Pfeffer

In der Naturheilkunde wird Kurkuma oft mit schwarzem Pfeffer kombiniert. Denn um von den Eigenschaften von Kurkuma bestmöglich zu profitieren, ist eine sehr gute Bioverfügbarkeit, also die optimale Aufnahme durch den Körper von großer Bedeutung. Kurkuma allein wird vom Körper allerdings eher schlecht verwertet.

Die Verwertbarkeit soll durch das im Pfeffer enthaltene Piperin gesteigert werden. Nochmals verbessern soll sich die Aufnahme von Kurkuma, wenn es in flüssiger Form verzehrt wird.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt allerdings, dass Erwachsene nicht mehr als 2 mg isoliertes Piperin pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen und Schwangere solche Mittel gar nicht verwenden sollten.

Kurkuma als Nahrungsergänzung

Als Nahrungsergänzungsmittel sind beispielsweise Kurkuma Kapseln und Pasten, Kurkuma Konzentrate oder Kurkuma Presslinge erhältlich. Letztere haben Kapseln gegenüber den Vorteil, dass sie lediglich gepresst werden, Überzüge somit unnötig und Presslinge daher nicht nur eine kompakte und effiziente, sondern auch besonders natürliche Art der Verabreichung sind.

Zu Dosierung und Anwendung sollten Sie sich von einer Fachperson, einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

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