Entspannung

Entspannung: Wie Sie Stress abbauen

Manchmal kommt es uns so vor, als wäre Stress unser ständiger Begleiter. Wir hetzen von Termin zu Termin, am Arbeitsplatz muss mal wieder ein wichtiges Projekt schnellstmöglich fertiggestellt werden und nicht mal abends schaffen wir es noch, richtig abzuschalten.

Schließlich soll auch die Familie nicht zu kurz kommen, die Arbeit im Haushalt muss noch erledigt und soziale Kontakte müssen gepflegt werden. Damit der Stress nicht die Oberhand gewinnt, ist es wichtig, sich genug Zeit zum Entspannen und Auszeiten nur für sich allein zu nehmen.

Bewegung

Bewegung

Bei Stress tut Bewegung gut. Stress basiert nämlich auf einem uralten Reflex zur Gefahrenabwehr. Damals waren Bedrohungen, zum Beispiel durch wilde Tiere, entweder durch Kampf oder Flucht zu lösen.

Deshalb schüttet der Körper auch heute noch bei empfundenen Bedrohungen – und nichts anderes ist Stress – Hormone aus, die auf eine körperliche Reaktion vorbereiten. Im Kampf oder auf der Flucht werden diese Hormone dann wieder abgebaut. In der heutigen Zeit funktioniert die Stressbewältigung durch Kampf oder Flucht meist nicht mehr. Normalerweise entsteht unser Stress durch berufliche Probleme, einen vollgepackten Terminkalender oder familiäre Verpflichtungen. Nichts davon lässt sich durch eine körperliche Reaktion lösen, also baut der Körper auch die Stresshormone nicht mehr ab. 

Mit regelmäßiger Bewegung gelingt uns dies besser und wir profitieren auch noch von anderen Aspekten der körperlichen Betätigung:

  • Natürlich kann man sich auch in geschlossenen Räumen bewegen. Aber Spaziergänge und viele Sportarten führen uns an die frische Luft. Diese tut uns gut und hilft uns, den Kopf freizubekommen. Bei schönem Wetter tanken wir zusätzlich noch kräftig Sonne.

  • Bewegung und Sport helfen uns dabei, soziale Kontakte zu pflegen: Spaziergänge mit der Familie, die Freunde aus dem Sportverein oder aus der Laufgruppe. Bei den meisten Bewegungsformen verbringen wir Zeit mit anderen Menschen, die uns dabei helfen, unsere Sorgen für einen Moment zu vergessen.

  • Regelmäßige Bewegung tut der Gesundheit gut. Herz und Kreislauf kommen auf Touren, Ihre Muskulatur wird trainiert und womöglich verlieren Sie sogar ein paar überflüssige Pfunde.
Sport
  • Viele Sportarten erfordern Ihre volle Aufmerksamkeit. Dadurch können Ihre Gedanken nicht um Ihre Sorgen und um Ihren Stress kreisen.

Natürlich sollten Sie sich für eine Sportart entscheiden, die Ihnen auch Spaß macht. Achten Sie aber gerade beim Sport darauf, sich nicht zu sehr vom Leistungsgedanken leiten zu lassen. Wenn Sie sich zu ehrgeizige Ziele setzen, kann der Sport Ihnen zusätzlichen Stress bescheren, anstatt seine entspannende Wirkung zu entfalten.

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Meinungsverschiedenheiten in der Familie oder Streit mit Freunden kann selbst für erhebliche Stressbelastung sorgen. Doch intakte Beziehungen zu geliebten Menschen – dem Partner, der Familie oder guten Freunden, helfen uns bei der Stressbewältigung. Nehmen Sie sich also Zeit für die wichtigen Personen in Ihrem Leben. Von ihnen erhalten Sie Unterstützung und Rat. Aber vor allem können Sie in der gemeinsam verbrachten Zeit auf andere Gedanken kommen und Ihren Stress für eine Weile hinter sich lassen.

Wärme

Es gibt kaum etwas Entspannenderes als das Gefühl wohliger Wärme, das sich im ganzen Körper ausbreitet. Tatsächlich fördert Wärme die Durchblutung und die Muskelentspannung. Außerdem sorgen viele entspannende Wärmeanwendungen zusätzlich für Momente des Innehaltens.

Sauna

Gönnen Sie sich und Ihrem Körper beispielsweise einen ausgiebigen Saunabesuch. Hier lässt sich die entspannende Wirkung durch den richtigen Aufguss sogar noch steigern. Falls das Wetter es zulässt, ist auch ein Sonnenbad eine gute Entspannungsmöglichkeit.

Dadurch bauen Sie nicht nur Stress ab, Sie helfen Ihrem Körper auch dabei, Vitamin D3 aufzubauen. Achten Sie allerdings beim Sonnetanken darauf, dass Sie sich keinen Sonnenbrand holen!

Nicht nur ein Bad in der Sonne hilft Ihnen beim Umgang mit Stress. Auch ein warmes Vollbad kann einen wichtigen Beitrag zur Entspannung leisten. Gerade wenn Sie noch einen Badezusatz mit angenehmem Duft verwenden, können Sie in Ihrer Badewanne die Sorgen des Alltags hinter sich lassen. Besitzen Sie keine Badewanne oder fehlt Ihnen die Zeit für ein Vollbad? Dann können Sie sich auch ein warmes Fußbad gönnen.

Immer noch zu viel Aufwand? Auch mit ganz einfachen Mitteln können Sie Ihrem Körper Wärme und sich selbst etwas Entspannung verschaffen. Eine Wärmflasche kann gerade auf der Couch oder im Bett für Wärme und Behaglichkeit sorgen. Eine Tasse heißer Tee wärmt Sie innerlich. Einige Kräutertees können durch ihre Inhaltsstoffe sogar noch zusätzlich zur Beruhigung beitragen.

Entspannungstechniken

Entspannung kann man lernen und bewusst praktizieren. Verschiedene Entspannungstechniken können Ihnen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und Ihre innere Mitte wiederzufinden.

Autogenes-Training

1. Autogenes Training
Beim Autogenen Training versetzt der Anwender sich durch Selbstbeeinflussung in einen Zustand der Entspannung. Grundlage ist die Erkenntnis des deutschen Psychiaters Johannes Heinrich Schultz, dass der intensive Einsatz der eigenen Vorstellungskraft einen Zustand der tiefen Entspannung herbeiführen kann. Dies geschieht bei den grundlegenden Übungen durch das mehrmalige Wiederholen und das bildliche Vorstellen einzelner Sätze wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Der rechte Arm ist ganz schwer.“

2. Fantasiereise
Eine Fantasiereise soll beim Anwender die intensive Vorstellung eines angenehmen Ortes oder einer angenehmen Situation herbeiführen. Dazu erzählt ein Sprecher – entweder eine reale Person oder eine Ton-Aufzeichnung – eine Geschichte, welche die Fantasie des Anwenders anregen soll. Viele Pausen erlauben es dem Anwender, tief in seine Fantasie einzutauchen und die Geschichte vor seinem inneren Auge mit Leben zu füllen.

Fantasiereisen
Muskelentspannung

3. Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung geht auf den US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen einzelner Muskelgruppen soll die allgemeine Muskelanspannung gesenkt werden. Dies kann auch andere körperliche Stress-Anzeichen reduzieren. Auch Verspannungen der Muskeln können durch diese Techniken lokalisiert und gelockert werden. Im Erfolgsfall erhöht sich so die Beweglichkeit und Muskelschmerzen werden gelindert.

4. Qigong
Die chinesische Entspannungsform Qigong besteht aus einer Kombination von Atemübungen, Bewegungs- und Körperpraktiken und Übungen zur Konzentration und Meditation. Qigong basiert auf dem Konzept des Qi – einer Art Lebenskraft oder Energie, welche alles durchdringt und auch im menschlichen Körper fließt. Die Übungen des Qigong zielen auf eine stetige Arbeit und einen bewussten Umgang mit dem eigenen Qi ab. Dies soll die Lebensenergie stärken und die Gesundheit von Körper und Geist fördern.

Qiigong
Yoga

5. Yoga
Yoga
 umfasst eine Kombination aus Atem-, Bewegungs- und Entspannungsübungen. In Indien ist Yoga eng mit einer hinduistischen Philosophie der Selbsterkenntnis verknüpft. Westliche Einflüsse haben dafür gesorgt, dass dieser Aspekt in unseren Breiten weitgehend verloren gegangen ist. Stattdessen steht in der Praxis bei Yoga-Kursen in den meisten Fällen entweder der Fitness- oder der Entspannungsaspekt im Vordergrund. Inzwischen ist Yoga sogar von der UNESCO als immaterielles Weltkulturerbe anerkannt.

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Lachen

Nicht umsonst sagt der Volksmund „Lachen ist gesund!“. Durch das Lachen können entzündungshemmende und schmerzstillende Substanzen freigesetzt und das Immunsystem gestärkt werden. Außerdem kann der Stoffwechsel angeregt und die Atmung verbessert werden. Auch Stresshormone lassen sich so zum Teil „weglachen“.

In den letzten Jahren hat sich deshalb das Lachyoga entwickelt. Hier treffen sich die Teilnehmer, um in der Gruppe ohne konkreten Anlass zu lachen.

Lachen

Entspannung mit Düften

Schon in der Sauna und bei einem warmen Bad leisten Düfte einen wichtigen Beitrag zum Stressabbau. Aber auch allein kann der richtige Duft für Entspannung sorgen. Der Geruchssinn steht in direkter Verbindung zum limbischen System des Gehirns. Dort sitzt auch das Gefühlszentrum. In schwierigen Zeiten kann also ein richtig eingesetzter Duft den Stress abmildern.

Hier sind naturreine ätherische Öle eine große Unterstützung. Sie werden in einem aufwendigen Verfahren aus Pflanzen gewonnen und tragen den typischen Duft der Pflanze in konzentrierter Form. Gerade süßliche, waldige und blumige Düfte sind zur Entspannung empfehlenswert – entweder in reiner Form oder als Duftmischung.

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Massage

Zu den bekannten Mitteln für Entspannung und Stressbewältigung zählt auch eine Massage. Hier kommen viele entspannende Elemente zusammen. Die Massage führt zur Entspannung verspannter Muskelpartien und fördert die Durchblutung.

Auch das entspannte Liegen und die angenehme Berührung durch den Masseur tragen zur Gesamtwirkung bei. Besondere Bedeutung kommt dem richtigen Massageöl zu. Es sorgt dafür, dass die Hände des Masseurs sanft über die Haut gleiten und nicht unangenehm oder gar schmerzhaft reiben. Außerdem können seine Inhaltsstoffe die Durchblutung weiter fördern und dadurch für ein Gefühl der Wärme sorgen, während der Duft des Massageöls zusätzlich zur Entspannung beiträgt.

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Stressresistenz und mentale Stärke

Entspannung ist in erster Linie wichtig, um Stress abzubauen. Doch es gibt noch weitere Faktoren, die regeln, wie stark Stress unser Leben beeinflusst. Mentale Stärke – auch Resilienz oder Stressresistenz genannt – spielt hier eine wichtige Rolle. Die mentale Stärke ist dabei nur zum Teil eine unveränderliche Charaktereigenschaft. Sie kann auch mit verschiedenen Maßnahmen aktiv beeinflusst werden. Hier erfahren Sie mehr.

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