Nahrungsmittel mit Omega-3

Omega-3: essentielle Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind für den Körper unverzichtbar. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und müssen über die Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Doch was genau leisten die wertvollen Fettsäuren? Und wie können Sie Ihren Körper am besten mit ihnen versorgen? Finden Sie es mit uns zusammen heraus!

Die verschiedenen Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren bilden eine Untergruppe der essentiellen Fettsäuren. Besonders bekannt und wissenschaftlich erforscht sind DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (alpha-Linolensäure). Während DHA und EPA insbesondere in Fisch enthalten sind, wird alpha-Linolensäure vorwiegend aus Pflanzenöl gewonnen. Der Körper kann gewisse Mengen alpha-Linolensäure in DHA oder EPA umwandeln.

Omega-n Fettsäuren
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Omega-n Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren haben ihren Namen aufgrund ihrer Molekülstruktur erhalten. Ein Ende des Moleküls wird als Omega-Ende bezeichnet. Wenn man von diesem Ende zu zählen beginnt, findet man an der dritten Position des Moleküls eine erste Doppelbindung. Hier sind gleich zwei Elektronenpaare für die Bindung verantwortlich. Andere Fettsäuren haben diese Doppelbindung erst an sechster oder neunter Position und werden entsprechend Omega-6 bzw. Omega-9 Fettsäuren genannt. Die gesamte Gruppe dieser Fettsäuren wird oft als Omega-n Fettsäuren bezeichnet.

Die Funktionen von Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren werden zu den essentiellen Fettsäuren gezählt. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dennoch sind Omega-3 Fettsäuren lebenswichtig, denn sie erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen.

Gerade Herz und Kreislauf profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren, denn sie besitzen schützende Eigenschaften für ein gesundes Herz. Sie helfen dabei, den Blutdruck zu regulieren und unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel.

Ein Herz in Händen

alpha-Linolensäure und die Zellgesundheit

Die pflanzliche alpha-Linolensäure leistet darüber hinaus noch einen wichtigen Beitrag zur Zellgesundheit. Sie sorgt für starke und flexible Zellmembranen. Diese Flexibilität brauchen die Zellmembranen sowohl für die schnelle und zuverlässige Informationsweiterleitung als auch für einen effektiven Stoffwechsel.

Die Verzehrempfehlung für Omega-3 Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass unabhängig von Alter und Geschlecht 0,5 % der über die Nahrung zugeführten Energie aus alpha-Linolensäure bestehen sollte. Ebenfalls von Bedeutung ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und den in der Nahrung wesentlich verbreiteteren Omega-6 Fettsäuren. Hier empfiehlt die DGE, nur etwa fünfmal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu sich zu nehmen.

Da zeitgenössische Ernährungsgewohnheiten häufig die Aufnahme von sehr vielen Omega-6 Fettsäuren bedeuten, wird dieses günstige Verhältnis oft deutlich überschritten. Das kann zu Problemen führen: Die Umwandlung von alpha-Linolensäure in DHA und EPA erfolgt durch die gleichen Enzyme, die Omega-6 Fettsäuren weiterverarbeiten. Sind zu viele dieser Enzyme mit der Verarbeitung von Omega-6 Fettsäuren beschäftigt, bleibt die Umwandlung der alpha-Linolensäure auf der Strecke.

Viele gängie Pflanzenöle wie Sonneblumenöl, Maisöl oder Rapsöl besitzen ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Daher sind auch viele in Öl gebratene oder frittierte Lebensmittel für das Verhältnis der beiden Fettsäuren problematisch.

Omega-3 in Lebensmitteln

Chiasamen

Wie schon gesagt ist Omega-3 verstärkt in Fisch und verschiedenen Pflanzenölen (Perillaöl, Leinöl, Rapsöl) enthalten. Doch auch einige Nüsse und Samen können Ihre Versorgung mit Omega-3 unterstützen:

  • Chia-Samen sind nicht nur reich an Omega-3, sie liefern auch Omega-6 Fettsäuren in einem günstigen Mengenverhältnis.
  • Auch Walnüsse und Leinsamen sind für Ihre Omega-3-Versorgung empfehlenswert.

Omega-3: pflanzliche Alternativen statt Fischöl

Fettreiche Fischsorten wie Hering, Makrele oder Thunfisch sind gute Omega-3 Lieferanten in Form von DHA und EPA. Daher wird auch das Omega-3 für viele Nahrungsergänzungen aus Fisch gewonnen. Doch Fischöl besitzt gegenüber pflanzlichen Alternativen entscheidende Nachteile.

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Vorteile von Omega-3 Fettsäuren aus Perillaöl

  • Omega-3 Kapseln mit Perillaöl sind sehr gut verträglich, ein unangenehmes Aufstoßen ist sehr selten.
  • Omega-3 aus rein pflanzlicher Quelle und nachhaltigem Anbau ist ressourcenschonend.
  • Die Perillapflanzen stammen aus kontrolliertem Anbau und sind frei von Schwermetallen und Pestiziden.
  • Omega-3 Fettsäuren aus Perillaöl sind rein pflanzlich. Auch die Kapseln werden bei Bärbel Drexel aus rein pflanzlichen Bestandteilen hergestellt. So sind sie auch für Veganer und Vegetarier geeignet.
  • Die alpha-Linolensäure im Perillaöl beeinflusst den Blutdruck positiv. Dagegen besitzt alpha-Linolensäure keinen Einfluss auf die Blutgerinnung. So besteht auch für Marcumar-Patienten kein Risiko.
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Nachteile von Omega-3 Fettsäuren aus Fischöl

  • Fischölkapseln werden manchmal schlecht vertragen; unangenehmer Fischgeschmack und fischiges Aufstoßen sowie Magenbeschwerden sind möglich.
  • Omega-3 aus Fischen fördert die Ausbeutung der Meere. Vom Aussterben bedrohte Fischarten wie Thunfisch sind extrem gefährdet.
  • Fette Speisefische können Rückstände wie Schwermetalle (Quecksilber) und Pestizide enthalten, die dann auch in den Fischöl-Kapseln wiederzufinden sind.
  • Fischöl ist für Vegetarier und Veganer ungeeignet. Häufig besteht auch die Kapselhülle aus tierischer Gelatine.
  • Fischölkapseln mit EPA beeinflussen die Blutgerinnung sehr stark. Zu viel EPA kann die Blutungsneigung erhöhen. Dies kann gerade für Menschen, die Blutverdünner wie Marcumar einnehmen, gefährlich sein.

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