Omega-3: alpha-Linolensäure, DHA, EPA

Nahrungsmittel mit Omega-3

(Beitrag vom 15.03.2018, aktualisiert am 20.04.2022 | Lesedauer ca. 6 Minuten)

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Omega-n Fettsäuren


Omega-3 Fettsäuren ALA, DHA, EPA

Omega-3 Fettsäuren sind für den Körper unverzichtbar, sie bilden eine Untergruppe der essentiellen Fettsäuren. Omega-3 gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und müssen über die Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden. 

Besonders bekannt und wissenschaftlich erforscht sind DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (alpha-Linolensäure). Während DHA und EPA insbesondere in Fisch enthalten sind, wird alpha-Linolensäure vorwiegend aus Pflanzenöl gewonnen. Der Körper kann gewisse Mengen alpha-Linolensäure in DHA oder EPA umwandeln.

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Omega-n Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren haben ihren Namen aufgrund ihrer Molekülstruktur erhalten. Ein Ende des Moleküls wird als Omega-Ende bezeichnet. Wenn man von diesem Ende zu zählen beginnt, findet man an der dritten Position des Moleküls eine erste Doppelbindung. Hier sind gleich zwei Elektronenpaare für die Bindung verantwortlich. Andere Fettsäuren haben diese Doppelbindung erst an sechster oder neunter Position und werden entsprechend Omega-6 bzw. Omega-9 Fettsäuren genannt. Die gesamte Gruppe dieser Fettsäuren wird oft als Omega-n Fettsäuren bezeichnet.


Funktionen von Omega-3 Fettsäuren im Körper

Omega-3 Fettsäuren werden zu den essentiellen Fettsäuren gezählt. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dennoch sind Omega-3 Fettsäuren lebenswichtig, denn sie erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen.

Gerade Herz und Kreislauf profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren, denn sie besitzen schützende Eigenschaften für ein gesundes Herz. Sie helfen dabei, den Blutdruck zu regulieren und unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel.

Ein Herz in Händen

Die pflanzliche alpha-Linolensäure leistet darüber hinaus noch einen wichtigen Beitrag zur Zellgesundheit. Sie sorgt für starke und flexible Zellmembranen. Diese Flexibilität brauchen die Zellmembranen sowohl für die schnelle und zuverlässige Informationsweiterleitung als auch für einen effektiven Stoffwechsel.

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Omega-3 Fettsäuren wissenschaftlich untersucht und bestätigt:

  • ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.
  • DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
  • DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. 
  • EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Empfohlene Omega-3 Zufuhr

Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Bedarf von Erwachsenen ab 18 Jahren

  • an ALA 0,5 E%/Tag
  • an DHA 250 mg/Tag
  • an EPA 250 mg/Tag

Dabei handelt es sich um Schätzwerte, da nicht genügend Daten zur Berechnung des durchschnittlichen Bedarfs vorliegen. Diese Schätzwerte geben die „durchschnittliche Aufnahmemenge des Nährstoffs an, die ausgehend von Beobachtungen oder experimentellen Untersuchungen als ausreichend angenommen wird“.

"E%" bedeutet "prozentualer Anteil der Energieaufnahme". 0,5% der täglich über die Nahrung zugeführten Energie sollten demnach aus alpha-Linolensäure bestehen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für alpha-Linolensäure die Aufnahme von 0,5 E%.

Ebenfalls von Bedeutung ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und den in der Nahrung wesentlich verbreiteteren Omega-6 Fettsäuren. Hier empfiehlt die DGE, nur etwa fünfmal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu sich zu nehmen. Da zeitgenössische Ernährungsgewohnheiten häufig die Aufnahme von sehr vielen Omega-6 Fettsäuren bedeuten, wird dieses günstige Verhältnis oft deutlich überschritten.

Das kann zu Problemen führen: Die Umwandlung von alpha-Linolensäure in DHA und EPA erfolgt durch die gleichen Enzyme, die Omega-6 Fettsäuren weiterverarbeiten. Sind zu viele dieser Enzyme mit der Verarbeitung von Omega-6 Fettsäuren beschäftigt, bleibt die Umwandlung der alpha-Linolensäure auf der Strecke.

Viele gängige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maisöl oder Rapsöl besitzen ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Daher sind auch viele in Öl gebratene oder frittierte Lebensmittel für das Verhältnis der beiden Fettsäuren problematisch.

Eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet mit dem „DRV Finder“ der EFSA und auf „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der DGE.

Quellen: EFSA, DRV Finder, aufgerufen im Internet am 11.04.2022 | DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgerufen im Internet am 11.04.2022.


Omega-3 in Lebensmitteln

Chiasamen

Omega-3 Fettsäuren sind verstärkt in Fisch und verschiedenen Pflanzenölen (Perillaöl, Leinöl, Rapsöl) enthalten. Doch auch einige Nüsse und Samen können Ihre Versorgung mit Omega-3 unterstützen:

  • Chia-Samen sind nicht nur reich an Omega-3, sie liefern auch Omega-6 Fettsäuren in einem günstigen Mengenverhältnis.
  • Auch Walnüsse und Leinsamen sind für Ihre Omega-3-Versorgung empfehlenswert.

Pflanzliche Omega-3 Alternativen zu Fischöl

Fettreiche Fischsorten wie Hering, Makrele oder Thunfisch sind gute Omega-3 Lieferanten in Form von DHA und EPA. Daher wird auch das Omega-3 für viele Nahrungsergänzungen aus Fisch gewonnen. Doch Fischöl besitzt gegenüber pflanzlichen Alternativen entscheidende Nachteile.

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Vorteile von Omega-3 Fettsäuren aus Perillaöl

  • Omega-3 Kapseln mit Perillaöl sind sehr gut verträglich, ein unangenehmes Aufstoßen ist sehr selten.
  • Omega-3 aus rein pflanzlicher Quelle und nachhaltigem Anbau ist ressourcenschonend.
  • Die Perillapflanzen stammen aus kontrolliertem Anbau und sind frei von Schwermetallen und Pestiziden.
  • Omega-3 Fettsäuren aus Perillaöl sind rein pflanzlich. Auch die Kapseln werden bei Bärbel Drexel aus rein pflanzlichen Bestandteilen hergestellt. So sind sie auch für Veganer und Vegetarier geeignet.
  • Die alpha-Linolensäure im Perillaöl beeinflusst den Blutdruck positiv. Dagegen besitzt alpha-Linolensäure keinen Einfluss auf die Blutgerinnung. So besteht auch für Marcumar-Patienten kein Risiko.
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Nachteile von Omega-3 Fettsäuren aus Fischöl

  • Fischölkapseln werden manchmal schlecht vertragen; unangenehmer Fischgeschmack und fischiges Aufstoßen sowie Magenbeschwerden sind möglich.
  • Omega-3 aus Fischen fördert die Ausbeutung der Meere. Vom Aussterben bedrohte Fischarten wie Thunfisch sind extrem gefährdet.
  • Fette Speisefische können Rückstände wie Schwermetalle (Quecksilber) und Pestizide enthalten, die dann auch in den Fischöl-Kapseln wiederzufinden sind.
  • Fischöl ist für Vegetarier und Veganer ungeeignet. Häufig besteht auch die Kapselhülle aus tierischer Gelatine.
  • Fischölkapseln mit EPA beeinflussen die Blutgerinnung sehr stark. Zu viel EPA kann die Blutungsneigung erhöhen. Dies kann gerade für Menschen, die Blutverdünner wie Marcumar einnehmen, gefährlich sein.
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