Welches Magnesium ist das beste? Magnesiumarten und ihre Unterschiede

Welches Magnesium ist das beste?

(Lesedauer ca. 6 Minuten)

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Welche Magnesiumarten gibt es?

Da Magnesium sehr reaktionsfreudig ist, kommt es in der Natur nicht in elementarer Form, sondern in Magnesiumverbindungen vor. Nicht alle dieser Magnesiumverbindungen sind zur Verwendung als Nahrungsergänzung geeignet.

Nicht alle, aber viele. Falls Sie Nahrungsergänzung mit Magnesium einnehmen oder die Einnahme in Betracht ziehen, ist es Ihnen sicher aufgefallen: So vielfältig wie die Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel sind auch die darin enthaltenen Magnesiumarten bzw. Magnesiumverbindungen.

Zugelassene Magnesiumverbindungen

In der Europäischen Union regelt die Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II, welche Magnesiumverbindungen für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen sind:1, 2

  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumacetat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Magnesiumbisglycinat
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
  • Magnesiumlactat
  • Magnesium-L-lysinat
  • Magnesiummalat
  • Magnesium-L-pidolat
  • Magnesiumkaliumcitrat
  • Magnesiumpyruvat
  • Magnesiumsuccinat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesiumacetyltaurat

Anorganisches und organisches Magnesium

Magnesiumverbindungen lassen sich, je nachdem, welcher Bindungspartner vorliegt, in anorganische und organische Verbindungen einteilen. Natürlich vorkommendes Magnesium findet sich hauptsächlich in anorganischer Form.

Anorganische Verbindungen sind Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid und Magnesiumoxid. Alle anderen sind organische Verbindungen mit organischen (Frucht-)Säuren beziehungsweise Aminosäuren als Bindungspartner.

Bioverfügbarkeit

Bei den organischen Magnesiumverbindungen hat man in Studien z.T. eine bessere Bioverfügbarkeit festgestellt. Das heißt, dass sie schneller über den Darm aufgenommen werden und schneller in höherem Umfang im Blut nachweisbar sind als anorganische Magnesiumverbindungen.

Die Ausscheidung über die Nieren erfolgt oftmals leider genauso zügig, so dass das zugeführte Magnesium dem Körper nicht lange zur Verfügung steht. Für den schnellen Bedarf, z.B. bei Muskelkrämpfen oder sportlichen Aktivitäten, sind diese Eigenschaften jedoch von Vorteil.

Magnesiumspeicher

Anorganische Magnesiumverbindungen brauchen länger, bis sie im Blut verfügbar sind, versorgen den Körper dafür aber länger anhaltend mit Magnesium. Aus diesem Grund sind sie besonders zum Auffüllen der Magnesiumspeicher geeignet.

Doch prinzipiell gilt: Jeder Mensch ist anders, auch in Bezug auf die Magnesiumverwertung. Die individuelle Aufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen beispielsweise Darmfunktion, Ernährungszustand, Medikamenteneinnahme oder bestehende Erkrankungen.


Synthetisches und natürliches Magnesium

In der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel wird gern der natürliche Ursprung der Inhaltsstoffe hervorgehoben. Und tatsächlich kann der Körper von vielen Vitalstoffen am besten profitieren, wenn sie in einem natürlichen Verbund vorliegen und nicht künstlich „nachgebaut“ wurden.

Die Gleichung „natürlich = automatisch besser“ stimmt aber nicht immer: Auch synthetisch hergestellte Magnesiumverbindungen können hochwertige Pharmaqualität und eine gute Verwertbarkeit durch den Körper aufweisen.

Außerdem lassen sich nicht alle Magnesiumverbindungen aus natürlichen Materialen oder durch Fermentation aus natürlichen Materialien gewinnen. Es ist somit nicht immer möglich und auch nicht immer unbedingt erforderlich, nur Magnesium einzunehmen, das in einem „natürlichen Verbund“ vorliegt. Worauf man aber achten kann, ist der „natürliche Ursprung“ der Magnesiumverbindungen.


Magnesium zur Nahrungsergänzung: Welches ist das beste?

Das kommt auf den Zweck der Einnahme und die individuelle Situation an.

Der Körper nimmt Magnesium grundsätzlich aus fast allen Verbindungen auf. Unterschiedlich ist, welche Rolle der Bindungspartner im Körper spielt, wie schnell das Magnesium aufgenommen wird und wie lange es im Körper verbleibt. Daraus ergeben sich dann auch die Verwendungszwecke.

Für Nahrungsergänzungsmittel werden häufig die anorganischen Magnesiumverbindungen Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid, sowie die organische Magnesiumverbindung Magnesiumcitrat verwendet.

Magnesiumcitrat

Dem Magnesium aus organischen Salzen wird eine höhere Bioverfügbarkeit zugeschrieben. Es steht dem Körper rasch in hoher Konzentration zur Verfügung. Daher wird Magnesiumcitrat zur schnellen Unterstützung der Magnesiumversorgung bei kurzfristigen Belastungen – in stressigen Situationen, beim Sport etc. – genutzt.3

Magnesiumcarbonat

Das anorganische Magnesiumsalz der Kohlensäure gilt als weniger schnell bioverfügbar. Es wird vom Körper langsamer, dafür aber über einen längeren Zeitraum aufgenommen. Daher ist Magnesiumcarbonat zur langfristigen Unterstützung der Magnesiumversorgung durch einen verträglichen Depotaufbau geeignet.

Magnesiumoxid

Das anorganische Magnesiumoxid gilt ebenfalls als weniger schnell bioverfügbar. Dafür hat es einen hohen Gehalt an elementarem Magnesium. Die Aufnahme in den Körper erfolgt auch hier langsamer, aber beständig. Magnesiumoxid füllt die körpereigenen Magnesiumspeicher langfristig auf.3

Diese Aufzählung könnte noch wesentlich erweitert werden. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, ob eine Nahrungsergänzung mit Magnesium nötig und welche Magnesiumverbindung sinnvoll ist.

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Quellen:

[1] Amtsblatt der Europäischen Gemeinschaften: Berichtigung der Verordnung (EG) Nr. 1170/2009 der Kommission vom 30. November 2009 zur Änderung der Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments hinsichtlich der Listen von Vitaminen und Mineralstoffen sowie ihrer Aufbereitungsformen, die Lebensmitteln zugesetzt bzw. bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden dürfen.

[2] eur-lex.europa.eu (2021): RICHTLINIE 2002/46/EG DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. PDF. Abgerufen im Internet am 21.04.2021. 

[3] Verbraucherzentrale (2021): Magnesium - was ist zu beachten? Abgerufen im Internet am 21.04.2021. 


Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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