Magnesium - Wirkung, Versorgung, Bedarf

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mengenelement. Als Mengenelemente bezeichnet man alle Mineralstoffe, die für den menschlichen Körper wichtig sind und die ihm in einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zur Verfügung stehen sollten. Bei einer geringeren notwendigen Konzentration spricht man von Spurenelementen. Mengenelemente können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen entsprechend durch die Nahrung aufgenommen werden.

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Als chemisches Element gehört Magnesium zu den Erdalkalimetallen. Das Elementsymbol ist Mg, die Ordnungszahl im Periodensystem der Elemente ist 12.

In elementarer Form kommt Magnesium in der Natur aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit nicht vor, es ist in vielen Mineralien und im pflanzlichen Blattgrün zu finden.  

Magnesium - Wirkung und Versorgung

Als so genannter essentieller Stoff ist Magnesium unentbehrlich für sämtliche irdischen Organismen. Im menschlichen Körper ist es für die Aktivierung einer Vielzahl von Enzymen vor allem im Energiestoffwechsel wichtig, außerdem für die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln. Für den Aufbau von Knochen und Zähnen wird Magnesium ebenso benötigt wie für die Herz- und Hirnfunktionen, den Fett- und den Kohlenhydratstoffwechsel.

Gut gegessen - gut versorgt

Der menschliche Organismus ist auf Magnesium angewiesen, selbst produzieren kann er es nicht. Daher muss es von außen zugeführt werden. Durch eine ausgewogene Ernährung ist bei gesunden Menschen die ausreichende Versorgung des Körpers mit Magnesium normalerweise gewährleistet. Der Mineralstoff ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, wobei der Gehalt allerdings stark variiert. Vollkornprodukte, Nüsse oder Bohnen zum Beispiel enthalten viel Magnesium, ebenso findet es sich, in geringeren Mengen, in Fleisch oder Milchprodukten.

Magnesium in Lebensmitteln

Höchstens 55% des Magnesiums, das wir über die tägliche Ernährung zu uns nehmen, wird vom Körper auch wirklich aufgenommen. Da der Mineralstoff aber in sehr vielen Lebensmitteln steckt, ist eine normale, ausgewogene Ernährung für einen gesunden Menschen völlig ausreichend, um seinen Magnesiumbedarf zu decken. Gerade zahlreiche gängige pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Magnesium:

• Vollkornprodukte aus Roggen, Weizen, Gerste, Dinkel, Hafer
• auch Buchweizen und Weizenkleie
• Gemüse wie Erbsen und Bohnen
• Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse
• außerdem weniger alltägliche Lebensmittel wie Seetang und Kürbiskerne

Durch die Verarbeitung von Lebensmitteln kann sich deren Magnesiumgehalt reduzieren.

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Magnesium - Bedarf und Mangel

Magnesium ist ein echtes Multitalent: Es unterstützt zum Beispiel die normalen Muskel- und Nervenfunktionen, die normalen psychischen Funktionen sowie den Erhalt von Knochen und Zähnen. An rund 300 Enzymvorgängen im Körper ist Magnesium direkt beteiligt.

Da dieses wichtige Mengenelement nicht vom Körper gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine gewisse Menge Magnesium kann der Körper speichern. Doch mit der Zeit kann sich eine Unterversorgung bemerkbar machen und es kommt zu Magnesiummangel.

Der tägliche Magnesiumbedarf

Der tägliche Magnesiumbedarf hängt sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht ab. Grundsätzlich benötigen erwachsene Männer etwas mehr Magnesium als erwachsene Frauen. Aber eine Schwangerschaft und die Stillzeit können dafür sorgen, dass der Magnesiumbedarf auch bei Frauen steigt.

Hinweise zur empfohlenen täglichen Zufuhr finden Sie z.B. auf der Internetseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Werden diese Richtwerte dauerhaft deutlich unterschritten, kann dies zu einem Magnesiummangel führen. In der Nationalen Verzehrsstudie 2008 wurde festgestellt, dass ca. ein Drittel der Deutschen die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht erreicht.

Magnesiumüberschuss und Magnesiummangel

Ist zu viel Magnesium im Blut, spricht man von einem Magnesiumüberschuss – der aber recht selten vorkommt. Übermäßige Einnahme von Magnesium oder beispielsweise eine schwere Nierenschwäche können diese so genannte Hypermagnesiämie verursachen. Viel häufiger ist der Magnesiummangel, die Hypomagnesiämie. Betroffen sind oft Kinder und Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende, wenn sie einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.

Der Magnesiummangel ist durch eine verminderte Konzentration von Magnesium im Blut definiert und wird in der Regel von einem Arzt festgestellt. Er kann bei allen Altersgruppen auftreten und unterschiedlichste Ursachen, Symptome und Folgen haben. Verminderte Aufnahme, erhöhte Ausscheidung, erhöhter Bedarf und – in seltenen Fällen – genetische Faktoren können Ursachen eines Magnesiummangels sein. Zu den häufigeren Ursachen zählen

• Einseitige Ernährung, Essstörungen
• Chronische Darmerkrankungen, Durchfall, Erbrechen
• Chronische Nierenerkrankungen
• Alkoholismus
• Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“)
• Schilddrüsenüberfunktion
• Erhöhter Bedarf durch Sport, Schwangerschaft, Stress

Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann sich in zahlreichen Symptomen äußern. Dazu gehören

• Muskelverspannungen
• Schwindel
• Zittern
• Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe
• Konzentrationsstörungen, Verwirrtheit
• Herzrhythmusstörungen
• erhöhter Blutdruck
• Verspannungen im Kopfbereich
• Müdigkeit, Erschöpfungszustände, Reizbarkeit

All diese Beschwerden sind allerdings kein Beweis für einen Magnesiummangel, da sie auch bei anderen Störungen und Krankheiten auftreten können.

 Erfahren Sie mehr über Magnesiummangel. 

Übrigens: Magnesium hilft nicht in jedem Fall bei den allseits bekannten schmerzhaften Muskelverspannungen beim oder nach dem Sport. Deren Ursachen sollten stets genauer eruiert und entsprechend behandelt und/oder vermieden werden.  

Was ist eigentlich Magnesiumstearat?

Gerade – aber nicht nur – in Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln hört und liest man immer wieder von Magnesiumstearat. Es ist auch als Magnesiumsalz der Speisefettsäuren bekannt und eine Verbindung aus Magnesium und Stearinsäure.

Magnesiumstearat wird als Binde- und Feuchthaltemittel eingesetzt, zum Beispiel eben bei der Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln. Hier sorgt es beispielsweise dafür, dass in jedem Pressling und in jeder Kapsel die gleiche Rohstoffmenge in optimaler Verteilung und Mischung vorliegt.

Die Kritik an Magnesiumstearat

Es ist unbestritten, dass sowohl Magnesium als auch Stearinsäure für den Körper in normalen Zufuhrmengen unbedenklich und sogar nützlich sind. Auch Magnesiumstearat wurde von der US-amerikanischen Behörde für Lebensmittelsicherheit FDA als sicher eingestuft.

Andererseits ist Magnesiumstearat in den letzten Jahren in die Kritik geraten. So soll es beispielsweise, wenn es Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird, die Aufnahme von Wirkstoffen durch den Körper verzögern. Außerdem wird vermutet, dass die Stearinsäure häufig aus genmanipulierten Pflanzen gewonnen wird. Auch deshalb sollte bei Nahrungsergänzungsmitteln stets auf hochwertige Inhaltsstoffe geachtet werden.

 Erfahren Sie mehr über Magnesiumstearat.  

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Mit einer ausgewogenen Ernährung können gesunde Menschen ihren Magnesiumbedarf decken. Manchmal ist das vorübergehend oder dauerhaft nicht möglich. Ob magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel nötig sind, hängt allerdings vom Einzelfall ab: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Lassen Sie sich von einer Fachperson professionell beraten. Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geben Referenzwerte für den Magnesiumbedarf verschiedener Gruppen – Frauen, Männer, Schwangere, Jugendliche u.a. – an, die zur ersten Orientierung dienen können.

Zugelassene Magnesiumverbindungen

Da Magnesium sehr reaktionsfreudig ist, kommt es in der Natur nicht in elementarer Form, sondern in – organischen und anorganischen – Magnesiumverbindungen vor.

Welche dieser Verbindungen in der Europäischen Union zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen sind, regelt die Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II.

Mehr zum Thema "Welches Magnesium ist das beste? Magnesiumarten und ihre Unterschiede".

Gesundheitsbezogene Angaben zu Magnesium nach EFSA

Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben zu Lebensmitteln – zu denen auch die Nahrungsergänzungsmittel zählen – dürfen nur verwendet werden, wenn sie von der EU zugelassen und in eine Gemeinschaftsliste aufgenommen sind. Für die wissenschaftliche Anerkennung dieser Angaben ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zuständig. Das „EU-Gemeinschaftsregister der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel“ bestätigt den Beitrag von Magnesium

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zum Elektrolytgleichgewicht
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems
• zu einer normalen Muskelfunktion
• zu einer normalen Eiweißsynthese
• zu einer normalen psychischen Funktion
• zur Erhaltung normaler Knochen
• zur Erhaltung normaler Zähne

Zudem hat Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung. Diese Angaben sind nur für Produkte zulässig, welche die Mindestanforderungen an eine Magnesium-Quelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe erfüllen.

Solange kein Magnesiummangel vorliegt, ist eine Zufuhr von Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel nicht angebracht. Nicht umsonst heißt es in Werbeaussagen zu solchen Mitteln oft, sie könnten zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems oder einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Es geht also darum, einen Mangel auszugleichen beziehungsweise normale Funktionen zu gewährleisten.

Da gerade hinter vielen der bekanntesten Symptome eines Magnesiummangels – Muskelverspannungen, Müdigkeit, Reizbarkeit u.a.m. – auch andere Ursachen stecken können, sollte über diese Ursachen Klarheit bestehen, bevor Magnesium mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird.

Magnesium-Dosierung bei Magnesiummangel

Liegt ein Magnesiummangel vor, der durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann oder muss, ist stets auf die Dosierung zu achten. Die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis (250 mg) des durch eine Nahrungsergänzung aufgenommenen Magnesiums sollte nicht überschritten werden.

Vorsicht geboten ist auch bei Kombi-Produkten, die weitere Mineralstoffe oder Vitamine enthalten, welche der Körper eventuell gar nicht braucht. Wer Medikamente nimmt oder eine Erkrankung hat, die einen Magnesiummangel verursacht, ist gut beraten, vor einer Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu befragen.

Magnesium-Nebenwirkungen bei Überdosierung

Der Magnesiumbedarf des Menschen ist individuell und variiert bei jedem einzelnen zusätzlich entsprechend der körperlichen Belastung durch Sport, Stress, Arbeit oder besondere Lebensumstände. Eine Dosis, die für eine Person zu klein ist, kann für eine andere schon zu groß sein. Die Folgen einer Überdosierung sind unangenehm, manchmal sogar bedenklich: Sie reichen von Durchfall und Magen-Darm-Problemen bis hin zu einem gefährlichen Abfall des Blutdrucks.

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Quellen: 

 DRV Finder, EFSA, aufgerufen im Internet 14.04.2020.

 Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, BfR, aufgerufen im Internet 14.04.2020.

 Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE, aufgerufen im Internet 14.04.2020.

 Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung für gesunde Erwachsene, Verbraucherzentrale NRW, 2019, aufgerufen im Internet als PDF am 28.01.2020.