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Abnehmen - vom guten Vorsatz zum Wunschgewicht

Endlich erfolgreich abnehmen – das gehört seit vielen Jahrzehnten zu den Top 3 der guten Vorsätze fürs neue Jahr. Doch über das Stadium des Vorsatzes kommen viele Menschen beim Thema Abnehmen nicht hinaus. Das kann viele Gründe haben.

Allzu oft fehlen den Abnehmwilligen aber schlicht die nötigen Informationen – vom Grundwissen über Lebensmittel und Ernährung bis zu den Auswirkungen individueller Alltagsgewohnheiten.

Wir haben Ihnen hier viele Infos und Tipps zusammengestellt, die Ihnen den Start ins „Unternehmen Wunschgewicht“ erleichtern können.

Eins vorweg: Wer erfolgreich und gesund abnehmen will, sollte sich nicht nur umfassend informieren, sondern trotzdem noch von einer Fachperson professionell beraten lassen. Das führt in der Regel am schnellsten und sichersten ans Ziel.


„Warum kann ich nicht abnehmen?“

… habe Sie sich vielleicht schon mal gefragt. Aber haben Sie sich auch schon mal überlegt, ob Sie überhaupt abnehmen müssen? Kennen Sie das Gewicht, das für Sie persönlich am gesündesten wäre? Oder möchten Sie einem bestimmten Schönheitsideal entsprechen? (Abnehm-)Ziele kann man nur erreichen, wenn man sie kennt.

Das Normalgewicht als erster Anhaltspunkt

Das Normalgewicht gibt das Gewicht an, das unter normalen Umständen als gesund gilt. Je nach Methode der Berechnung umfasst es eine mehr oder weniger große Spanne zwischen Unter- und Übergewicht.

Bei der Angabe des Normalgewichts steht die Gesundheit im Mittelpunkt. Es wird aus exakten Daten wie Körpergröße, Bauchumfang etc. berechnet; subjektive Aspekte wie Schönheitsideale werden in der Regel nicht berücksichtigt.

Es gibt zahlreiche Methoden zur Ermittlung des Normalgewichtes. In wissenschaftlichen Betrachtungen und mittlerweile auch auf breiter Ebene hat sich der Body Mass Index (BMI) durchgesetzt, der folgendermaßen errechnet wird: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Meter zum Quadrat, also …

BMI = (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in m)²

Bei 70 Kilogramm Gewicht und 170 cm (1,7 m) Körpergröße beträgt der BMI demnach 24,22.

Dabei gelten Menschen als

  • untergewichtig mit BMI kleiner 18,5
  • normalgewichtig mit BMI von 18,5 bis 24,9
  • übergewichtig mit BMI von  25,0 bis 30,0
  • adipös (fettleibig) mit BMI größer 30,0

Mehr Infos zum Schwerpunktthema „Idealgewicht – Normalgewicht: Gibt’s einen Unterschied?“ finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber.

BMI-Werte können Richtwerte z.B. zur ersten Selbsteinschätzung sein. Zur Frage, was das persönliche Normalgewicht tatsächlich ist, sollte man sich zusätzlich von Experten wie Ernährungsberatern oder Ärzten informieren lassen. Das gilt erst recht für die Definition von Übergewicht.


Übergewicht berechnen – gar nicht so leicht

Dass Übergewicht das Risiko für zahlreiche Beschwerden und Krankheiten erhöht, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Und nicht nur Krankenkassen haben auch das Übergewicht selbst als neue Volkskrankheit erkannt: Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts sind in Deutschland 67% der Männer und 53% der Frauen übergewichtig.

Bei der Berechnung von Übergewicht mittels BMI (siehe oben) herrscht weitgehend Einigkeit unter den Experten: Die Werte gelten als geeignete Anhaltspunkte zur Orientierung und/oder ersten Selbsteinschätzung.

Zur Frage, ob Maßnahmen zur Gewichtsreduktion daraus abgeleitet werden können, sollte man sich aber professionell beraten lassen, ob weitere Faktoren zu beachten sind.

Denn der BMI kann z.B. noch um den Aspekt „Alter“ erweitert werden. Ab 65 Jahren kann man mit einem BMI von 29 durchaus noch als normalgewichtig gelten.

Außerdem sind viele Forscher mittlerweile der Meinung, dass ein leichtes Übergewicht im Falle einer Erkrankung sogar von Vorteil sein kann. Dem Körper stehen dann mehr Energiereserven zur Verfügung. Dies gilt natürlich nicht für jede Erkrankung. Gerade im Hinblick auf Blutfettwerte, Diabetes-Risiko und die Beanspruchung der Gelenke sollte das Normalgewicht angestrebt werden. Und ein paar Kilo weniger können das Lebensgefühl überraschend heben.

Weitere Berechnungsmethoden und mehr Infos zum Schwerpunktthema „Übergewicht – Definition, Ursachen, Folgen“ finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber.

Ernährungsberater oder der Hausarzt können wertvolle Hinweise geben. Auch auf den Internetseiten vieler Krankenkassen finden Sie umfangreiche Beratungsangebote rund um das Thema Übergewicht, Abnehmen und Diäten. Fragen Sie einfach einmal nach: Oft sind die Angebote gefördert oder kostenlos, nicht zuletzt, weil sie den Krankenkassen langfristig Geld sparen können.

Um effektiv abzunehmen, sollte eine Diät auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sein. Hierfür kann es hilfreich sein, den persönlichen „Diättyp“ zu kennen: Machen Sie den Test im Bärbel Drexel Blog und erfahren Sie mehr über Ihre speziellen Diät-Bedürfnisse!


Erfolgreich abnehmen - so kann es gelingen

Erfolgreich abnehmen – so kann es gelingen

Sie wissen, welches Gewicht Sie erreichen wollen und möchten nun abnehmen? Dann haben Sie sicher schon erfahren, dass es nicht genügt, einfach die bisher gewohnte – vielleicht falsch zusammengesetzte – Nahrungsmenge zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Damit würden Sie über kurz oder lang im besten Fall nicht weiter zunehmen.

Kennen sie Ihren Kalorienbedarf?

Einfach gesagt: Wenn man mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, kann das auf Dauer zu Übergewicht führen. Daher sollte man wissen, wie hoch der persönliche, tägliche Kalorienbedarf ist. Dessen Ermittlung ist aber alles andere als einfach. Er setzt sich aus „Grundumsatz“ und „Leistungsumsatz“ zusammen und ist von zahlreichen individuellen Faktoren abhängig.

Zwar bieten verschiedene Internetseiten praktische Kalorienrechner, in welche man die persönlichen Werte einfach einträgt und die dann entsprechende Ergebnisse ausgeben. Und alle, die selbst gern mit Zahlen jonglieren, können anhand von Formeln ihren Kalorienbedarf auch selbst berechnen.

Aber ob Internet oder eigener Taschenrechner: Bei den Ergebnissen handelt es lediglich um Näherungswerte, die im individuellen Fall mehr oder weniger stark abweichen können. Für exakte Werte, von denen man eine erfolgreiche, gesunde Ernährungsumstellung oder Diätmaßnahme sicher ableiten kann, ist professionelle, seriöse Beratung nötig.

In der Ratgeberliteratur gibt es Tabellen, die der ungefähren Orientierung dienen können. Die folgenden Werte zum Beispiel geben die ungefähr „notwendige tägliche Energiezufuhr für normalgewichtige Frauen und Männer mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten“ wieder:

  • Alter 19 – 24: Frauen 1900 kcal / Männer 2400 kcal
  • Alter 25 – 50: Frauen 1800 kcal / Männer 2300 kcal
  • Alter 51 – 64: Frauen 1700 kcal / Männer 2200 kcal
  • Alter 65 plus: Frauen 1700 kcal / Männer 2100 kcal

(Quelle: Gesund zum Wohlfühlgewicht, Bärbel Drexel GmbH, Baar, 5. Aufl. 2018)

Genauere Daten können Sie mit der so genannten Harris-Benedict-Formel in Verbindung mit dem Physical Activity Level errechnen. Eine ausführlichere Erläuterung dazu finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber: Kalorienbedarf berechnen – Grundlage für das Gewichtsmanagement.


Die Ernährung – was Sie beachten sollten

Um weniger Energie aufzunehmen, als man verbraucht, ist eine energiereduzierte Mischkost empfehlenswert:

  • 50 bis 60% Kohlenhydrate
  • 20 bis 30% Fett
  • 10 bis 15% Eiweiß

Doch auch hier gilt: Die individuellen Bedürfnisse können abweichen und professionelle Beratung kann nötig und hilfreich sein.

  • Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Bekannte Vertreter sind Nudeln, Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst oder Zucker. Sie liefern dem Körper pure Energie, doch ein Zuviel davon wird in Fett umgewandelt und als Fettreserve eingelagert.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Kuchen, Zucker, Alkohol, Kartoffelchips etc. gelten als „leere“ Kalorien, da sie außer Kalorien nichts enthalten, was der Körper sonst noch verwerten könnte. Sie lassen nur den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Vorzuziehen sind langsamer verdauliche Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil: wasserreiches Gemüse wie Gurken, Tomaten, Spargel, Pilze, Spinat, Zucchini; auch Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornprodukte aus Roggen, Dinkel, Hafer oder Amaranth. Sie machen länger satt und regen die Verdauungstätigkeit an.

In diesem Zusammenhang haben Sie vielleicht schon mal etwas vom glykämischen Index gehört. Er gibt die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an, also ob es sich um ein Lebensmittel mit einem schnell oder langsam verstoffwechselten Kohlenhydrat handelt. Oft findet man diese Angabe als „Glyx“ oder „GI“ auf Lebensmittelverpackungen.

Gut sind "Glyx"-Werte unter 35, da nur ein langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels erfolgt. Werte über 50 führen zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckerspiegels, in der Folge zu einem rascheren Rückgang der Energiekurve, worauf der Körper mit einem Hungergefühl reagieren kann.

  • Fette

Was täglich an Nahrungsfett verzehrt wird, liefert wichtige Energie, doch es ist auf die Qualität und die Zusammensetzung des Fetts zu achten. Sie hat Einfluss auf Blutfettwerte, Wachstumsprozesse, den Cholesterinspiegel und auf die Bildung von Botenstoffen im Körper.

Jeweils ein Drittel der Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

  • Gesättigte Fettsäuren werden von Milchprodukten wie Butter und Vollmilch, tierischem Fett wie Schweineschmalz und fetten Fleisch oder Kokosfett geliefert.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren werden von Pflanzenölen wie Rapsöl und Olivenöl, Nüssen und Samen geliefert.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden von Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Weizenkeimöl), fettem Seefisch, Walnüssen, Haselnüssen oder Erdnüssen geliefert.

Transfettsäuren sollten gemieden und zu weniger als 1% aufgenommen werden. Sie sind vorwiegend in industriell produzierter Nahrung enthalten, wie in harter Margarine, Fastfood oder Fertiggerichten.

  • Eiweiß

Proteine, wie Eiweiß auch genannt wird, sind die Bausteine des Lebens. Ihre kleinsten Bestandteile, die Aminosäuren, haben zahlreiche Aufgaben im Körper. Sie steuern den Zellstoffwechsel, sind wichtig für die Immunabwehr, Bestandteil von Knochen, Muskeln, Bindegewebe und Körperflüssigkeiten.

Wichtige Nahrungsquellen sind Eier, Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja und Algen. Doch nicht alles Eiweiß ist für den Körper gleich gut verwertbar. Es kommt deshalb auf die biologische Wertigkeit an.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper die enthaltenen Nahrungsproteine zu körpereigenen Proteinen umbauen kann. Je höher der Wert, desto weniger muss von diesem Nahrungsmittel verzehrt werden, um Proteine aufzubauen.

Je mehr Aminosäuren enthalten sind und je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist, desto höher ist auch die Wertigkeit. Durch Kombination verschiedener hochwertiger Lebensmittel kann die Wertigkeit und damit der Nutzen für den Organismus erhöht werden.


Ernährungstipps

Allgemeine Ernährungstipps

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Abnehmen steht in sehr engem Zusammenhang mit einer ausreichenden Trinkmenge. Sie können einen Orientierungswert Ihres individuellen Flüssigkeitsbedarfs mit einer Formel näherungsweise berechnen: Flüssigkeitsbedarf pro Tag = Körpergewicht in kg x 40 ml, also 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Vermeiden Sie Fettfallen: Dabei hilft, selbst zu kochen. Denn Fertigessen oder Kantinenessen enthält häufig versteckte Fette und so genannten „leere“ Kalorien. Außerdem ist es besser, im Topf zu dünsten, zu garen oder zu kochen, anstatt zu braten. Und verwenden Sie Pflanzenöle (auch als Spray) nur tropfenweise.
  • Mehrere kleine Mahlzeiten: 4 bis maximal 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt können vorteilhafter sein, als z.B. 2 große Mahlzeiten. Lange Pausen und Hungern sollten Sie vermeiden. Und abends kann man warm, aber kalorienarm essen.
  • Nehmen Sie sich Zeit: Für Ihre Mahlzeiten sollten Sie sich Zeit nehmen und jeden Bissen gut kauen. Und  bedenken Sie, dass es ca. 15 bis 20 Minuten dauert, bis ein Sättigungsgefühl eintritt.
  • Ernährungspyramide beachten: Wählen Sie Ihre Lebensmittel nach der Ernährungspyramide aus. Sie finden diese zum Beispiel beim Bundeszentrum für Ernährung. Die Ernährungspyramide gibt es in unterschiedlich detaillierten Versionen und unterschiedlicher Aktualität, das Prinzip ist aber immer das gleiche: Im Fundament finden Sie Nahrungsmittel, die in größeren Mengen verwendet werden können, in der Spitze diejenigen, die nur sparsam verzehrt werden sollten.
  • Ballastoff-Zufuhr: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen: z.B. Vollkornbrot, Gemüse, Reis, Vollkornmüsli). Dazu sollte ausreichend getrunken werden.
  • Warme Gewürze: Es kann von Vorteil sein, so genannte „warme“ Gewürze zu verwenden, die stoffwechselanregend wirken können. Dazu gehören Curry, Muskat, Zimt, Knoblauch, Ingwer, süßer Paprika, Chile oder Kurkuma.
  • Ernährungstagebuch: Notieren Sie gegebenenfalls in einem Ernährungstagebuch, was Sie wann tatsächlich gegessen haben. Sie können dazu auch körperliche Aktivitäten, kleine „Sünden“ oder Erfolge bzw. Misserfolge einer Ernährungsumstellung eintragen.

Der Einfluss von Lebensstil und Lebensumständen

Als Hauptursachen für Übergewicht gelten heute die individuellen Lebensgewohnheiten. Es wäre zwar nicht ausreichend, von vorneherein nur Bewegungsmangel oder falsche Ernährung als Ursachen zu sehen, da auch Veranlagung und verschiedene Erkrankungen Übergewicht fördern können. Doch bestimmte Gewohnheiten können erste Ansatzpunkte sein.

  • Bewegung

Auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht ist die Umstellung der Ernährung nur die halbe Miete. Der volle Erfolg ergibt sich aus der Kombination mit einem entsprechenden Bewegungsprogramm. Doch nicht das exzessive Betreiben bestimmter Sportarten ist hier gefordert.

Die Bewegung soll ein wichtiges Element Ihres Alltags werden ohne zu überfordern. Werden Sie vom Bewegungsmuffel zum Bewegungsfan und beobachten Sie, wie die Pfunde purzeln und sich Ihr Lebensgefühl von Tag zu Tag hebt. Versuchen Sie, täglich etwa 500 kcal durch körperliche Aktivitäten abzubauen.

Der technische Fortschritt hat unser Leben in vieler Hinsicht bequemer gemacht. Einerseits ein Vorteil, andererseits ein Nachteil. Grundsätzlich ist der Mensch als Bewegungsapparat angelegt. Muskel- und Knochenmasse erhalten sich nur bei Beanspruchung. Auch unser Kreislauf benötigt Aktivität, ganz abgesehen vom körperlichen Gewicht.

Versuchen Sie regelmäßig auf manche Bequemlichkeit zu verzichten und die Treppe anstatt den Lift zu nehmen, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen. Nutzen Sie auch am Arbeitsplatz jede Möglichkeit, in Bewegung zu kommen. Beim Telefonieren und zwischendurch öfter mal aufstehen oder die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.

Bauen Sie immer wieder kleine Übungen zur Muskelanspannung in den Alltag ein:

  • Beim Zähneputzen oder Kochen mehrmals für 10 Sekunden auf die Zehenspitzen stellen und dann sanft abrollen.
  • Bauchmuskeln so oft Sie mögen für 5 Sekunden anspannen und wieder entspannen.
  • Für die Form der Oberschenkel: Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, umfassen Sie mit den Händen Ihre Knie rechts und links. Drücken Sie die Knie mit den Händen zusammen und gleichzeitig die Knie gegen den Widerstand der Hände nach außen.
  • Für Kraft und Gleichgewicht beim Telefonieren abwechselnd auf einem Bein stehen und die Oberschenkelmuskulatur anspannen (jeweils für ca. 1 Minute).
  • Jederzeit und beliebig oft für Schultern, Arme und Hände: im Sitzen oder Stehen einen Arm gerade nach vorne ausstrecken, die Finger spreizen und dann eine Faust machen. Die Spannung jeweils einige Sekunden halten und den Arm wechseln.

Wenn Sie mit Sport beginnen, versuchen Sie eine Regelmäßigkeit zu entwickeln und die Belastung nur langsam zu steigern. Vielleicht suchen Sie sich einen Trainingspartner, mit dem Sie gemeinsam z. B. Walken oder Schwimmen gehen oder schließen Sie sich einem Sportverein an.

Auch hier gilt wieder: Seien Sie geduldig mit sich. Muskeln bauen sich langsam auf und nicht durch unregelmäßige Überanstrengung. Hat sich die Muskulatur entwickelt, gilt es, diese zu erhalten. Denn Muskelmasse verbraucht auch in Ruhe Energie und entlastet so Ihre Energiebilanz.

  • Entspannung

Stress ist ein Feind des Abnehmens. Stress hindert uns daran, selbst zu kochen, regelmäßig zu essen und die Mahlzeiten mit Ruhe einzunehmen. Er hält unseren Körper in ständiger Alarmbereitschaft und „nötigt“ ihn, Reserven anzulegen. Wenn es nicht möglich ist, aus der Stress-Spirale auszusteigen, werden die Bemühungen zum Abnehmen nicht den gewünschten Erfolg haben.

Die gesundheitlichen Risiken, die mit Stress in Verbindung gebracht werden, sind hinlänglich bekannt. Es lohnt sich also, das Thema anzugehen. Wenn Sie häufig das Gefühl haben, unter Druck zu stehen und im Hamsterrad der Zeit zu laufen, dann könnte es sein, dass der Stress auch in Ihrem Leben negativ wirkt.

Um den Stress-Faktoren auf die Schliche zu kommen, nehmen Sie sich am besten etwas Zeit und stellen Sie sich folgende Fragen:

Im privaten Bereich:

  • Gibt es Konflikte mit den Kindern, dem Partner, der Verwandtschaft?
  • Haben Sie Sorgen aufgrund der finanziellen Situation, Krankheit, Doppelbelastung von Familie und Beruf?
  • Fühlen Sie sich allein, unzufrieden oder liegen Ängste vor?

Im beruflichen Bereich:

  • Machen Sie zu viele Überstunden oder sind Sie häufig auf Dienstreisen?
  • Gibt es Konflikte mit dem Vorgesetzten oder mit Kollegen?
  • Ist der Arbeitsplatz zu laut oder anderweitig belastet?
  • Machen Sie sich selbst oftmals zu viel Stress?

Sie können Ihre Erkenntnisse aufschreiben, um Lösungen zu finden um die Stress-Faktoren zu reduzieren, zu vermeiden oder gar auszuschalten. Beziehen Sie dabei Ihnen nahestehende Menschen mit ein, manchmal ergeben sich dadurch ganz neue Ideen. Vielleicht ist es auch notwendig, dass Sie sich professionelle Hilfe holen.

Parallel dazu ist es sinnvoll, eine systematische Entspannungsmethode zu erlernen und diese regelmäßig anzuwenden. Dadurch verbessert sich die Körperwahrnehmung und damit auch das schnellere Erkennen eigener Grenzen. Außerdem können dadurch die Stresssymptome gelindert oder beseitigt werden und im besten Falle kommt es sogar zu einer Verhinderung von Stress, weil sich die eigene Einstellung zum Stress verändert.

Lesen Sie dazu auch im Bärbel Drexel Blog: Natürlich abnehmen – Ihr Weg zum Wunschgewicht.


Erfolgreich abnehmen - durchhalten

Erfolgreich abnehmen heißt auch: durchhalten!

Sie haben jetzt tatsächlich motiviert begonnen, Ihre Ernährung umzustellen und mehr Bewegung und Entspannung in Ihr Leben zu bringen?

Der Alltag birgt immer wieder Situationen, bei denen Sie allzu leicht in alte Muster zurückfallen können. Für diese „Fälle“ haben wir für Sie erprobte Tipps, die Ihnen das Dranbleiben erleichtern.

Durchhalte-Tipps – was tun ...

  • wenn der Hunger da ist: Trinken Sie eine Tasse Gemüsebrühe oder Tee  - die heiße Flüssigkeit hilft schneller, das Leeregefühl im Magen zu reduzieren. Zwischendurch kann es auch Erleichterung bringen, abgelagerte „Brotkanten“ sehr langsam zu kauen. Sie können auch geeignetes rohes Obst oder Gemüse knabbern oder einen Magerjoghurt essen (nicht spät abends).
  • wenn Sie eine Süßhunger-Attacke haben: Nehmen Sie 2 – 3 getrocknete Apfelringe oder ungeschwefelte Trockenaprikosen und kauen Sie diese langsam. Sie können auch zwei Fruchtsaft- Gummibären nehmen oder eine Zitrone auslutschen.
  • wenn Sie doch einmal über die Stränge geschlagen haben: Manchmal geht es einfach nicht anders, es fällt eine Festivität gerade in die Abnehmzeit. Sorgen Sie danach für einen Ausgleich und legen Sie am nächsten Tag einen Entlastungstag ein. Damit helfen Sie Ihrem Körper, das Zuviel rasch wieder loszuwerden. Trinken Sie viel Tee, Molke und Sauerkraut- oder Gemüsesaft und essen Sie über den Tag verteilt 3 – 4 Scheiben Knäckebrot.
  • wenn Sie die Versuchung spüren, mehr zu essen: Stellen Sie nur das auf den Tisch, was Sie tatsächlich essen dürfen und räumen Sie alles Geschirr und alle Lebensmittel nach dem Essen vom Tisch. Verlockende Lebensmittel sollten Sie außer Sichtweite räumen. Nur die richtigen Getränke sollten jederzeit verfügbar sein. Schreiben Sie sich vor dem Einkauf eine genaue Liste, was Sie tatsächlich brauchen und halten Sie sich beim Einkauf dann auch strikt daran.
  • wenn Sie außer Haus essen: Meiden Sie panierte Speisen, gebundenes Gemüse und Suppen sowie fetthaltige Saucen und Dressings. Halten Sie sich lieber an mageres gegrilltes Fleisch, Fisch, Rohkost und Salat mit einem leichten Essig-/Öl-Dressing, das Sie sich selbst zusammenstellen können. Geeignet ist auch ein Dressing aus fettarmem Joghurt mit Zitronensaft und verschiedenen Gewürzen. Abends ist eine Platte mit gedünstetem und gegrilltem Gemüse vorzuziehen. Alkohol ist eine Kalorienbombe. Essen Sie von allem eher wenig und lassen Sie sich nichts mehr nachlegen. Gespräche können Sie vom Essen ablenken.

Und: erfolgreich abnehmen ist nicht zuletzt eine Frage der Einstellung

Sehen Sie Ihr Abnehmprojekt nicht als vorübergehende Tortur an. Mit dieser Einstellung wird die Laune schnell leiden. Verzichten Sie in dieser Zeit nicht auf Genussmomente. Diese müssen nicht unbedingt auf Essensbasis stattfinden.

Wenn doch einmal ein Genussmoment auf Essensbasis "notwendig" ist, halten Sie dabei inne und versuchen Sie eine kleine Menge (z. B. ein Stück Schokolade) mit der höchst möglichen Aufmerksamkeit zu essen und diesen Moment voll auszukosten.

Lassen Sie sich auch nicht von der Waage verunsichern. Die tägliche Überprüfung des Gewichts ist nicht notwendig. Wiegen Sie sich erst nach einer Woche wieder.

Sorgen Sie für gute Laune! Verabreden Sie sich mit Freunden zu Freizeitaktivitäten (Theater, Kino, Shopping, Sport). Machen Sie sich selbst eine kleine Freude, z. B. mit einem Parfum oder Blumen. Erledigen Sie etwas, was Sie schon lange vor sich hergeschoben haben.

Oder wie wäre es mit Bewegung zwischendurch,  z.B. einem kleinen Tänzchen zur Lieblingsmusik oder einem Spaziergang in der Natur? Und wenn Sie ein Hobby haben, sollten Sie es gerade jetzt nicht vernachlässigen.

Es kommt immer darauf an, welches Ziel Sie sich vorgenommen haben, wie Ihre persönliche Motivation ist und in welchem Umfeld Sie leben. In vielen Fällen kann es Sinn machen, kompetente Unterstützung zu suchen.

Gerade für die erste Zeit oder wenn Sie mehr Kalorien einsparen wollen, ist es empfehlenswert, Urlaub zu nehmen und das Reiseziel mit dem Abnehmziel zu verbinden.

Es gibt Hotels, die darauf spezialisiert sind und auch ärztliche Betreuung anbieten. Hier können Sie sich zum Beispiel fachmännisch akupunktieren lassen. Dies führt dazu, dass Sie sich trotz einer sehr starken Kalorienreduktion körperlich gut fühlen. Individuelle Wochenpläne und mentale Begleitung runden das Programm in der Regel ab. Außerdem können Sie in anderer Umgebung vielleicht entspannter an das Thema herangehen.


Die Inhalte dieser Seite dienen ausschließlich dem allgemeinen Überblick - ohne Anspruch auf Vollständigkeit - und/oder der Unterhaltung. Die Inhalte dieser Seite ersetzen bei medizinischen Problemen oder Themen keinesfalls die professionelle Beratung durch einen Arzt. Suchen Sie bei medizinischen Problemen einen Arzt auf.

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