Natürlich abnehmen - Ihr Weg zum Wunschgewicht

Natürlich zum Wunschgewicht

(Beitrag vom 02.01.2017, aktualisiert am 29.03.2021 | Lesedauer ca. 8 Minuten)

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Das richtige Gewicht

Immer, wenn es Frühling wird, denken viele Menschen ans Abnehmen, weil sie glauben, über den Winter "zugelegt" zu haben. Oft sind sie mit ihrer Figur unzufrieden und haben den Eindruck, es dürften "ruhig ein paar Pfunde weniger" sein.

Das Wohlfühlgewicht ist eine individuelle Sache, doch die Wissenschaft hat Formeln für eine mehr oder weniger strenge Einteilung vorgesehen. Erste Ansätze dazu gab es schon um 1850 vom Arzt Paul Broca. Seine Formel für das Normalgewicht lautet: Körpergröße in cm minus 100.

Der Body-Mass-Index (BMI)

Heute wird vielfach der sogenannte Body-Mass-Index als Grundlage für den Start eines Diätprogramms genommen. Dabei bestimmt sich der Wert des BMI folgendermaßen: Gewicht in kg dividiert durch die Körperlänge in m zum Quadrat.

Die Abgrenzung der BMI-Werte in Kategorien wie „Normalgewicht“ oder „Übergewicht“ unterscheidet sich dabei je nach Alter. Insgesamt sollte der BMI aber ohnehin nur als Richtwert angesehen werden. Schließlich möchte die Naturheilkunde stets den Menschen in seiner individuellen Gesamtheit betrachten. Auch die Schulmedizin weiß, dass zum Beispiel bei sportlichen Menschen mit großer Muskelmasse die klassische Einteilung der BMI-Kategorien nicht gilt.

Body-Mass-Index - BMI

Das Taille-Hüft-Verhältnis (THV)

Gerade für Ihre Gesundheit interessant ist die Ermittlung des Taille-Hüft-Verhältnisses (THV). Hier dividiert man den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Männer sollten hier auf einen Wert von kleiner als 1 kommen, bei Frauen sollte dieser Wert nicht größer als 0,8 sein.

  • Bei Werten darüber spricht man vom Apfeltyp (oben schmal, in der Mitte rund, unten schmal). Hier befinden sich die Fettdepots vor allem am Bauch. Besonders Männer neigen zu diesem Typ. Der Apfeltyp ist weit mehr gefährdet, an Herz-/Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes mellitus zu erkranken, denn das Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv.
  • Beim Birnentyp (oben schmal, unten rund) liegen die Fettdepots um die Hüfte, Po und Oberschenkel verteilt. Aufgrund der Hormone ist dieser Typ eher bei Frauen anzutreffen.

Weitere Informationen finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber: Idealgewicht - Normalgewicht: Gibt's einen Unterschied?    


Gründe für Übergewicht

Grundsätzlich kommt es zu Übergewicht, wenn mehr Energie mit der Nahrung zugeführt als vom Körper verbraucht wird. Dazu kann es kommen durch:

  • falsches Essverhalten (zu viel, zu süß, zu fett)
  • Bewegungsarmut
  • seelische Einflüsse (Essen gegen Probleme, Ängste, Kummer, Langeweile)
  • eine ungünstige Darmflora – gute „Futterverwerter“ haben damit oft zu kämpfen
  • Krankheiten (Essstörungen, Depression, Hyperinsulinismus)
  • wiederholte besonders strenge Diäten mit anschließendem Jo-Jo-Effekt

Die Gründe sind vielfältig aber kaum eine Lage ist hoffnungslos unveränderbar. Wer sich mit dem Thema beschäftigt und seine Gesundheit und sein Wohlbefinden im Blick hat, kann sehr wohl etwas tun, um sein Übergewicht zu reduzieren und dabei den Genuss beim Essen zu behalten.

Weitere Informationen finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber: Übergewicht - Definition, Ursachen, Folgen

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Jo-Jo-Effekt

Wenn die Nährstoffzufuhr zu stark, oft einseitig und über einen längeren Zeitraum reduziert wird, stellt sich der Körper auf ein neues Energieniveau ein und damit sinkt der Grundumsatz. Der Körper verbraucht nicht mehr so viel Energie und kommt mit weniger Nahrung aus. Wenn dann wieder „normal“ gegessen wird, ist das verlorene Gewicht schnell wieder drauf und Sie tun sich auch beim erneuten Anlauf noch schwerer mit dem Abnehmen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe, mit leerem Magen bei einer Außentemperatur von 28 Grad innerhalb eines Tages benötigt, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten.

Weitere Informationen zum Thema Energiebedarf finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber: Kalorienbedarf berechnen - Grundlage für das Gewichtsmanagement   

Natürlich abnehmen - praktische Tipps

Auch wenn es vielleicht nötig ist, die Komfortzone zu verlassen und lieb gewordene Gewohnheiten aufzugeben, so ist das Ziel doch so ungemein wertvoll und lohnenswert – unsere Gesundheit. Stärkeres Übergewicht gilt nämlich als Risikofaktor zahlreicher Erkrankungen, z. B. Arteriosklerose, Bluthochdruck, Atembeschwerden, Gicht, Gelenk- und Wirbelsäulenbeschwerden. Das „kosmetische Problem“ ist dabei eher nebensächlich. Wer sich entschlossen hat, künftig leichter durchs Leben zu gehen, sollte ein paar Abnehmtipps beachten, damit der Erfolg eintritt und die Motivation nicht auf der Strecke bleibt:

Gesunde Ernährung
  • Eine Ernährungsumstellung auf ausgewogene Mischkost garantiert dabei die Versorgung mit lebensnotwendigen Mineralien und Vitaminen. Vollwertige Lebensmittel und die Zufuhr von ausreichend Eiweiß kann das sprunghafte Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels abmildern und damit Hungergefühlen und Fressattacken vorbeugen.
  • Bei Ihrem Ernährungsplan sollten Sie folgende Nährstoffrelation berücksichtigen: Kohlenhydrate: 50-60 %, Eiweiß: 10-15 %, Fett: 25-30 %.
Ernährungsumstellung
  • Extreme Diäten, bei denen die Kalorienaufnahme 1.200 kcal am Tag unterschreitet, haben vielleicht kurzfristigen Erfolg. Eine so drastische Ernährungsumstellung führt aber dauerhaft nur zu einem Jo-Jo-Effekt.
  • Eine langfristige Reduzierung des Gewichts kann nur über die durchdachte Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten gelingen.
Kalorienverbrauch durch Bewegung
  • Eine wichtige Säule beim Thema Gewichtsreduktion ist die sportliche Bewegung. Während Ausdauersport die Fettverbrennung sofort anregt, kann Krafttraining die Muskeln mittel- und langfristig wachsen lassen. Muskeln sind „hungrig“ und verbrauchen auch in Ruhestellung Kalorien.
  • Gut eignen sich Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Skilanglauf oder strammes Wandern.
Entspannt zum Wunschgewicht
  • Nicht zuletzt spielt die Entspannung eine Rolle. Wer gelassen ist und einen guten Kontakt zu seinem Körper hat, wird weniger ungesundes „Nervenfutter“ benötigen.
  • Gut geeignet sind Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong, Autogenes Training, Meditation.
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Setzen Sie sich nicht unter Druck!

  • Eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt langsam, dabei verlieren Sie in der Woche nicht mehr als ein bis maximal zwei Pfund! Wiegen Sie sich nicht täglich, sondern nur ein- oder zweimal pro Woche.
  • Suchen Sie sich professionelle Unterstützung bei einem Arzt oder Ernährungsberater. Bei Vorliegen von gesundheitlichen Problemen und chronischen Krankheiten sollte immer ein Arzt miteinbezogen werden.
  • Suchen Sie sich veränderungsfreudige Leidgenossen. Manchmal geht es leichter mit Gleichgesinnten, dann steigt die Motivation, wirklich etwas zu verändern. Außerdem können Sie so positive Erfahrungen austauschen und sich zum Beispiel gute Ideen aus den Ernährungsplänen Ihrer Diätpartner abschauen.

Einen Überblick zu verschiedenen Aspekten des Themas Erfolgreich abnehmen - aller Anfang ist schwer finden Sie im Bärbel Drexel Ratgeber.  


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  • Vor dem Abnehmen
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Zutaten:

  • 200 g Milch (nach Belieben Kuh, Soja oder andere)
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  • 1 EL flüssigen Honig oder braunen Zucker
  • 150 g frische Beeren nach Belieben (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren)
Zutaten

Zubereitung:

  • Im Mixer oder mit dem Pürierstab den Bellaform Multi-Aktiv Eiweißdrink mit der Milch, dem Quark und dem Honig sowie 100 g Beeren mixen.
  • 50 g der Früchte im Ganzen zugeben, nicht mehr pürieren. Die Flüssigkeit mit den Früchten entweder in eine Eismaschine geben und dort zu Eiscreme rühren lassen und genießen.
  • Oder: in Eisförmchen füllen und gefrieren lassen, zwischendrin ab und zu umrühren, damit die Beeren nicht an einer Stelle anfrieren. 
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Abnehmen mit dem Mond

Als Mond-Diät oder Mondphasen-Diät bezeichnet man die Ausrichtung des eigenen Ernährungsplans nach den Mondphasen. Der Mondkalender sieht einen Zusammenhang zwischen den Mondphasen und der Verwertung der Nahrung im Körper. Also soll es Tage geben, an denen Ernährungssünden besonders folgenreich sind. An anderen Tagen verzeiht Ihr Körper diese kleinen Ausrutscher wesentlich leicher. Hier erfahren Sie mehr

Abnehmen mit dem Mond
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