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Vitamin C Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen
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Vitamin C in Lebensmitteln - Hinweise
Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung aufnehmen. Der folgenden Auflistung können Sie den ungefähren durchschnittlichen Vitamin C Gehalt gängiger Lebensmittel entnehmen, geordnet nach Gehalt in absteigender Reihenfolge innerhalb verschiedener Lebensmittelgruppen.
Die Werte geben dabei den Vitamin C Gehalt von 100 Gramm essbarem Anteil des jeweiligen Lebensmittels an. Es handelt sich um Durchschnittswerte, da der Vitamin C Gehalt von Lebensmitteln abhängig von Jahreszeit und Herkunft, Transport, Lagerung, Zubereitung und vielen weiteren Faktoren variieren kann. "0" kann dabei bedeuten, dass nur Spuren nachweisbar, keine Daten verfügbar oder die Mengen vernachlässigbar gering sind.
Vitamin C ist zudem hitzeempfindlich und wasserlöslich. Vitamin C haltige Lebensmittel können daher beim Kochen große Mengen des Vitamins verlieren.
Besonders viel Vitamin C ...
... enthält die auch als "Superfood" bekannte Acerola-Kirsche, die in Mittel- und Südamerika vorkommt: ca. 1700 mg Vitamin C auf 100 g. Die heimischen Hagebutten bringen es immerhin auf ca. 1250 mg. Beide Früchte sind auf mitteleuropäischen Tellern allerdings eher selten zu finden und können nicht zu den "gängigen" Lebensmitteln gezählt werden.
Empfohlene Vitamin C Zufuhr
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass
- Frauen ab 18 Jahren 95 mg
- Männer ab 18 Jahren 110 mg
Vitamin C pro Tag aufnehmen sollten. Im "DRV Finder" der EFSA ist eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht zu finden, mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende.
Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung ist man mit Vitamin C normalerweise ausreichend versorgt. Es ist allerdings gar nicht so leicht, eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Vitalstoffen stets im Blick zu behalten. Im Zweifel sollte man sich von einer Fachperson beraten lassen.
Tabelle Obst
| Obst (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Erdbeeren | 32 | 62 |
| Zitronen | 36 | 53 |
| Orangen | 42 | 50 |
| Kiwi | 50 | 46 |
| Grapefruit | 38 | 44 |
| Johannisbeeren | 33 | 36 |
| Mandarinen | 46 | 32 |
| Himbeeren | 33 | 25 |
| Heidelbeeren | 37 | 22 |
| Ananas | 56 | 20 |
| Brombeeren | 44 | 17 |
| Kischen (süß) | 63 | 15 |
| Äpfel | 54 | 12 |
| Bananen | 88 | 11 |
| Pfirsiche | 42 | 10 |
| Nektarinen | 53 | 8 |
| Wassermelone | 37 | 6 |
| Birnen | 55 | 5 |
| Zwetschgen | 49 | 5 |
| Weintrauben | 67 | 4 |
Tabelle Gemüse
| Gemüse (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Paprikaschoten | 19 | 120 |
| Broccoli | 26 | 115 |
| Rosenkohl | 36 | 112 |
| Blumenkohl | 22 | 69 |
| Kohlrabi | 23 | 63 |
| Spinat | 16 | 51 |
| Weißkohl | 25 | 47 |
| Radieschen | 14 | 27 |
| Tomaten | 17 | 25 |
| Kartoffeln | 68 | 17 |
| Zucchini | 19 | 16 |
| Eisbergsalat | 13 | 15 |
| Kopfsalat | 11 | 13 |
| Zwiebeln | 27 | 10 |
| Gurken | 12 | 8 |
| Waldpilze | 11 - 27 | 3 - 8 |
| Mohrrüben/Möhren | 25 | 7 |
| Staudensellerie | 15 | 7 |
| Aubergine | 17 | 5 |
| Champignons | 16 | 4 |
Tabelle Nüsse und Hülsenfrüchte
| Nüsse und Hülsenfrüchte (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Linsen | 270 | 7 |
| Haselnüsse | 644 | 3 |
| Walnüsse | 663 | 3 |
| Weiße Bohnen | 238 | 2 |
| Erbsen | 271 | 1 |
| Kidneybohnen (Dose) | 104 | 1 |
| Erdnüsse | 564 | 0 |
| Sojabohnen | 330 | 0 |
| Cashewkerne | 571 | 0 |
| Kürbiskerne | 565 | 0 |
Tabelle Getreide-Produkte
| Getreide-Produkte (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Brötchen / Semmel | 274 | 0 |
| Graupen | 338 | 0 |
| Nudeln (ohne Ei) | 362 | 0 |
| Reis | 345 | 0 |
| Roggenbrot | 219 | 0 |
| Toastbrot (Weizen) | 262 | 0 |
| Vollkornbrot | 231 | 0 |
| Weißbrot | 236 | 0 |
| Weizenmehl (1050) | 331 | 0 |
| Wildreis | 338 | 0 |
Tabelle Milch, Käse, Ei
| Milch, Käse, Ei (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| H-Milch (Kuh, 1,5%) | 47 | 2 |
| H-Milch (Kuh, 3,5%) | 64 | 2 |
| Ei (Huhn) | 156 | 0 |
| Emmentaler | 398 | 0 |
| Schafskäse (weich) | 314 | 0 |
| Mozzarella (Büffel) | 276 | 0 |
| Parmesan | 387 | 0 |
| Camembert (45% Fett i.Tr.) | 285 | 0 |
| Feta (40% Fett i.Tr. | 218 | 0 |
| Edamer (40% Fett i.Tr.) | 355 | 0 |
Tabelle Öle und Fette
| Öle und Fette (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Butter | 754 | 0 |
| Margarine | 722 | 0 |
| Olivenöl | 900 | 0 |
| Sonnenblumenöl | 900 | 0 |
| Walnusöl | 900 | 0 |
Tabelle Fisch
| Fisch (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Forelle | 103 | 4 |
| Aal | 281 | 2 |
| Karpfen | 115 | 1 |
| Lachs (geräuchert) | 289 | 0 |
| Makrele (geräuchert) | 222 | 0 |
Tabelle Fleisch und Wurst
| Fleisch und Wurst (100 g) | kcal ca. | Vitamin C in mg ca. |
| Leberkäse | 297 | 24 |
| Bockwurst | 277 | 23 |
| Fleischwurst | 296 | 22 |
| Brathähnchen | 166 | 3 |
| Kalbsschnitzel | 99 | 1 |
| Leberwurst (grob) | 326 | 0 |
| Bierschinken | 169 | 0 |
| Salami | 371 | 0 |
| Hackfleisch (gemischt) | 260 | 0 |
| Rinderfilet | 121 | 0 |
| Schweineschnitzel | 106 | 0 |
| Bratwurst (Schwein) | 298 | 0 |
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