Vitamin C Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen


Vitamin C in Lebensmitteln - Hinweise

Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung aufnehmen. Der folgenden Auflistung können Sie den ungefähren durchschnittlichen Vitamin C Gehalt gängiger Lebensmittel entnehmen, geordnet nach Gehalt in absteigender Reihenfolge innerhalb verschiedener Lebensmittelgruppen.

Die Werte geben dabei den Vitamin C Gehalt von 100 Gramm essbarem Anteil des jeweiligen Lebensmittels an. Es handelt sich um Durchschnittswerte, da der Vitamin C Gehalt von Lebensmitteln abhängig von Jahreszeit und Herkunft, Transport, Lagerung, Zubereitung und vielen weiteren Faktoren variieren kann. "0" kann dabei bedeuten, dass nur Spuren nachweisbar, keine Daten verfügbar oder die Mengen vernachlässigbar gering sind.

Vitamin C ist zudem hitzeempfindlich und wasserlöslich. Vitamin C haltige Lebensmittel können daher beim Kochen große Mengen des Vitamins verlieren.

Besonders viel Vitamin C ...

... enthält die auch als "Superfood" bekannte Acerola-Kirsche, die in Mittel- und Südamerika vorkommt: ca. 1700 mg Vitamin C auf 100 g. Die heimischen Hagebutten bringen es immerhin auf ca. 1250 mg. Beide Früchte sind auf mitteleuropäischen Tellern allerdings eher selten zu finden und können nicht zu den "gängigen" Lebensmitteln gezählt werden.

Empfohlene Vitamin C Zufuhr

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass 

  • Frauen ab 18 Jahren 95 mg 
  • Männer ab 18 Jahren 110 mg 

Vitamin C pro Tag aufnehmen sollten. Im "DRV Finder" der EFSA ist eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht zu finden, mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende. 

Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung ist man mit Vitamin C normalerweise ausreichend versorgt. Es ist allerdings gar nicht so leicht, eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Vitalstoffen stets im Blick zu behalten. Im Zweifel sollte man sich von einer Fachperson beraten lassen.


Obst (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Erdbeeren 32 62
Zitronen 36 53
Orangen 42 50
Kiwi 50 46
Grapefruit 38 44
Johannisbeeren 33 36
Mandarinen 46 32
Himbeeren 33 25
Heidelbeeren 37 22
Ananas 56 20
Brombeeren 44 17
Kischen (süß) 63 15
Äpfel 54 12
Bananen 88 11
Pfirsiche  42 10
Nektarinen 53 8
Wassermelone 37 6
Birnen 55 5
Zwetschgen 49 5
Weintrauben 67 4


Gemüse (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Paprikaschoten 19 120
Broccoli 26 115
Rosenkohl 36 112
Blumenkohl 22 69
Kohlrabi 23 63
Spinat 16 51
Weißkohl 25 47
Radieschen 14 27
Tomaten 17 25
Kartoffeln 68 17
Zucchini 19 16
Eisbergsalat 13 15
Kopfsalat 11 13
Zwiebeln 27 10
Gurken 12 8
Waldpilze 11 - 27 3 - 8
Mohrrüben/Möhren 25 7
Staudensellerie 15 7
Aubergine 17 5
Champignons 16 4

Nüsse und Hülsenfrüchte (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Linsen 270 7
Haselnüsse 644 3
Walnüsse 663 3
Weiße Bohnen 238 2
Erbsen 271 1
Kidneybohnen (Dose) 104 1
Erdnüsse 564 0
Sojabohnen 330 0
Cashewkerne 571 0
Kürbiskerne 565 0

Getreide-Produkte (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Brötchen / Semmel 274 0
Graupen 338 0
Nudeln (ohne Ei) 362 0
Reis 345 0
Roggenbrot 219 0
Toastbrot (Weizen) 262 0
Vollkornbrot 231 0
Weißbrot 236 0
Weizenmehl (1050) 331 0
Wildreis 338 0

Milch, Käse, Ei (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
H-Milch (Kuh, 1,5%) 47 2
H-Milch (Kuh, 3,5%) 64 2
Ei (Huhn) 156 0
Emmentaler 398 0
Schafskäse (weich) 314 0
Mozzarella (Büffel) 276 0
Parmesan 387 0
Camembert (45% Fett i.Tr.) 285 0
Feta (40% Fett i.Tr. 218 0
Edamer (40% Fett i.Tr.) 355 0

Öle und Fette (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Butter 754 0
Margarine 722 0
Olivenöl 900 0
Sonnenblumenöl 900 0
Walnusöl 900 0

Fisch (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Forelle 103 4
Aal 281 2
Karpfen 115 1
Lachs (geräuchert) 289 0
Makrele (geräuchert) 222 0

Fleisch und Wurst (100 g) kcal ca. Vitamin C in mg ca.
Leberkäse 297 24
Bockwurst 277 23
Fleischwurst 296 22
Brathähnchen 166 3
Kalbsschnitzel 99 1
Leberwurst (grob) 326 0
Bierschinken 169 0
Salami 371 0
Hackfleisch (gemischt) 260 0
Rinderfilet 121 0
Schweineschnitzel 106 0
Bratwurst (Schwein) 298 0

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