Frau Gymnastik

Immer in Bewegung: die Muskeln

Was Muskeln mit Mäusen zu tun haben

Ein gesunder Mensch besitzt 656 Muskeln und ohne sie ist die bewusste (oder unbewusste) Bewegung von Teilen unseres Körpers undenkbar. Wenn sich die richtigen Muskeln zusammenziehen oder entspannen, sorgt dies für Bewegungen vom großen Schritt bis zum Schließen des Augenlids. Die Bezeichnung Muskel leitet sich von dem lateinischen Wort musculus ab, was sich auch mit Mäuschen übersetzen lässt. Warum die Muskeln nach einer kleinen Maus benannt wurden, ist nicht abschließend geklärt. Die wahrscheinlichste Begründung ist, dass ein angespannter Muskel mit etwas Phantasie aussieht wie der Körper eines Mäuschens.

Verschiedene Muskelarten

Nicht alle Muskeln im Körper sind gleich aufgebaut. Dementsprechend werden sie in verschiedene Gruppen unterteilt. Die bewusst steuerbaren Muskeln werden auch als Skelettmuskulatur bezeichnet. Viele Skelettmuskeln sind tatsächlich durch Sehnen an den Knochen befestigt und sorgen durch ihr Zusammenspiel dafür, dass sich diese Knochen und damit Teile unseres Körpers bewegen. Doch auch zahlreiche Muskeln, die nicht für die Bewegung von Knochen verantwortlich sind, werden zur Skelettmuskulatur gezählt – beispielsweise die Zungenmuskulatur. Ausschlaggebend sind die bewusste Steuerbarkeit und der Aufbau der Muskeln.

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Von der Skelettmuskulatur wird die glatte Muskulatur abgegrenzt. Hierzu zählen alle Muskeln, deren Bewegungen nicht bewusst steuerbar sind – beispielsweise die Darmmuskulatur. Die glatte Muskulatur unterscheidet sich auch in ihrem Aufbau von der Skelettmuskulatur. Eine Sonderstellung nimmt der Herzmuskel ein. Vom Aufbau her ähnelt er der Skelettmuskulatur, doch als einziger derartig aufgebauter Muskel ist er nicht bewusst steuerbar. Deshalb wird er normalerweise zu keiner der beiden Muskelgruppen gezählt.

Proteine: Muskeln brauchen Eiweiß

Eiweiß gehört zusammen mit Fett und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen des Menschen. Auch als Protein bekannt liefert Eiweiß Baumaterial für Zellen und Gewebe – also auch für Muskelgewebe. Da Muskeln zum Teil aus Eiweiß bestehen, ist die Versorgung mit Proteinen für den Muskelaufbau und -erhalt sogar besonders wichtig. Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß. Zusätzlich sollten Sie auf regelmäßige Bewegung achten, um Ihre Muskulatur zu erhalten.

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Proteine für den Muskelaufbau

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) weist darauf hin, dass sportlich aktive Menschen wesentlich mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten als von der DGE empfohlen. Die Empfehlung der ISSN liegt im Bereich von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So stehen genügend Bausteine zur Verfügung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen und Ihr regelmäßiges Training zahlt sich hoffentlich bald aus.

Eiweißreiche Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  • Kartoffeln
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch, insbesondere Schweinefleisch und Geflügel
  • Meeresfrüchte und Fisch, insbesondere Thunfisch
  • Quark und Käse
  • Eier
  • Tofu

Die Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Je mehr die aufgenommenen Proteine in der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren den Proteinen des Körpers ähneln, desto besser können sie verwertet werden. Auf diesem Grundsatz basiert die biologische Wertigkeit verschiedener Proteine, wie sie der Ernährungswissenschaftler Karl Thomas eingeführt hat. Als Richtwert hat er das Protein aus einem Hühnerei herangezogen. Es besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Fast alle anderen Lebensmittel liegen darunter.

Eine biologische Wertigkeit über 100 lässt sich besonders durch die Kombination verschiedener Proteine erreichen. Die Aminosäuren der verschiedenen Eiweiße werden miteinander kombiniert und ergänzen sich gegenseitig. Ein Beispiel: Die Proteine von 100 Gramm Kartoffeln besitzen eine niedrigere biologische Wertigkeit als die Proteine von 100 Gramm Ei. Aber die Proteine aus 100 Gramm Kartoffeln mit Ei (ungefähres Mischverhältnis: 65 % Kartoffeln, 35 % Ei) sind in ihrer Wertigkeit den Proteinen von 100 Gramm Ei weit überlegen.

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Eiweiß und Abnehmen

Verschiedene Diäten (z.B. Eiweißdiät, Atkins-Diät, Paleo-Diät, Schlank im Schlaf) empfehlen den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln und den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Proteine halten lange satt und sollen dafür sorgen, dass der Gewichtsverlust nicht mit einem Verlust von Muskelmasse einhergeht. So werden nur die Fettpolster des Körpers angegriffen.

Hier bekommen Sie weitere Tipps zum Abnehmen und leckere Rezept-Ideen für den Eiweiß-Shake.

Muskelverspannungen

Durch falsche Belastungen, Fehlhaltungen, Stress oder Bewegungsmangel können Muskelverspannungen entstehen. Der Muskel verhärtet sich und entspannt nicht mehr richtig, auch wenn er gerade nicht belastet wird. Dadurch entstehen Muskelschmerzen und die Beweglichkeit ist eingeschränkt. Besonders häufig treten Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich auf. Möchten Sie Rückenschmerzen vorbeugen? Wir haben 5 Tipps für Sie zusammengestellt.

Magnesium für Ihre Muskeln

Magnesium ist für den Menschen ein wichtiges Mengenelement, also ein Mineralstoff, von dem der Körper vergleichsweise große Mengen braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Deckung des Magnesiumbedarfs für gesunde Erwachsene eine Zufuhr von 300 Milligramm (Frauen) bzw. 350 Milligramm (Männer) am Tag.

Zusammen mit Calcium ist Magnesium für das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur verantwortlich. Ein Magnesiummangel kann dieses Gleichgewicht stören und dadurch Verspannungen begünstigen.

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Muskelkater

Muskelkater hat natürlich nichts mit männlichen Katzen zu tun. Das Wort leitet sich ursprünglich von Katarrh ab, einer Bezeichnung für einen schmerzhaften entzündlichen Zustand. Lange Zeit wurde vermutet, dass ein Muskelkater das Resultat einer Übersäuerung der Muskeln ist, doch das ist inzwischen widerlegt. Stattdessen bilden sich bei Überlastung eines Muskels winzige Risse im Muskelgewebe, die dann innerhalb weniger Tage wieder verheilen.

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Massagen

Damit sich Ihre Muskeln bei Verspannungen oder Muskelschmerzen besser erholen können, sind auch Massagen hilfreich. Mit der richtigen Massage lockern Sie die Muskeln und fördern die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur. Die psychische Entspannung, die eine Massage mit sich bringt, führt auch dazu, dass sich die beanspruchte Muskulatur leichter wieder entspannen kann.

Unterstützt wird dieser Effekt noch von den Inhaltsstoffen eines natürlichen Massageöls oder –sprays. Beispielsweise soll der Extrakt der Kardenwurzel beim Lösen von Verspannungen und bei der allgemeinen Kräftigung der Muskeln unterstützen.

 

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