Zink

Zink: Wie Sie einem Zinkmangel vorbeugen

Auf das Spurenelement Zink kann unser Körper einfach nicht verzichten. Es ist unter anderem an knapp 300 Enzymvorgängen beteiligt, unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für Haut, Haare und Nägel, fördert die Wundheilung und die Fruchtbarkeit und soll auch die geistigen Fähigkeiten beeinflussen. Herstellen kann der Körper es allerdings nicht. Er ist auf die regelmäßige Aufnahme von Zink über die Nahrung angewiesen, damit es nicht zu einem Zinkmangel kommt.

Die Verzehrempfehlung für Zink

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab dem 15. Lebensjahr für Männer eine Aufnahme von 10 mg pro Tag. Frauen sollten 7 mg pro Tag zu sich nehmen. Bei einer Schwangerschaft (10 mg/Tag ab dem 4. Monat) und während der Stillzeit (11 mg/Tag) sind die Empfehlungen erhöht. Die Weltgesundheitsorganisation WHO sieht einen Bedarf von 15mg/Tag für erwachsene Männer und 12 mg/Tag für erwachsene Frauen.

Zink und das Immunsystem

Immunsystem

Zink ist ein unverzichtbarer Unterstützer für das Immunsystem. Einerseits trägt Zink zu einer starken Abwehr bei: Sowohl die Makrophagen – umgangssprachlich auch „Fresszellen“ genannt – als auch die T-Lymphozyten, welche einen wichtigen Bestandteil der zellulären Immunantwort bilden, kommen nicht ohne Zink aus.

Doch Zink ist im Immunsystem nicht nur für die Abwehr zuständig, es sorgt auch für Balance. So kann es dazu beitragen, dass eine überschießende Antwort des Immunsystems (zum Beispiel auf Pollen oder Tierhaare) weniger heftig ausfällt. Dies reduziert unerwünschte Begleiterscheinungen wie Fließschnupfen, Niesen oder tränende Augen, die bei Zinkmangel besonders ausgeprägt sind.

Zink und die Wundheilung

Zink ist wichtig für die Bildung und Teilung unserer Zellen. So besitzt es auch merklichen Einfluss auf die Wundheilung. Zunächst bildet sich bei einer Wunde ein Fibrinnetz, welches die Wundränder miteinander verklebt. 

Nach und nach entsteht neues Bindegewebe und schließlich auch neue Haut. Wenn nur die oberste Hautschicht verletzt wurde, bleibt keine Narbe zurück.

Bei einem Zinkmangel bilden sich gesunde, neue Zellen langsamer. So dauert es länger bis eine Wunde verheilt. Natürlich sind die meisten Wunden nicht planbar.

Doch wenn Ihnen eine Operation bevorsteht, sollten Sie Ihren Zinkhaushalt besonders im Blick behalten. Schließlich ist es für Ihre Rekonvaleszenz wichtig, dass die Operationswunden möglichst schnell und problemlos verheilen.

Mehr Tipps für die Rekonvaleszenz nach Operationen

Wundheilung

Zink für Haut, Haare und Nägel

Auch an der Bildung von Keratin ist Zink entscheidend beteiligt. Keratin ist ein festes Faserprotein und unter anderem der Hauptbestandteil der äußersten Hautschicht und von Haaren und Nägeln. Es erfüllt für Haut, Haare und Nägel eine wichtige Schutzfunktion. Fehlt dem Körper Zink (und damit Keratin), kann die Haut leichter rissig werden. Haare und Nägel wirken stumpf und werden leicht brüchig.

Darüber hinaus verlangsamt sich das Wachstum von Haaren und Nägeln bei fehlendem Keratin. Nicht zuletzt ist die Verankerung der einzelnen Haare in der Kopfhaut nicht mehr so widerstandsfähig, so dass es leichter zu Haarausfall kommt.

Zink und die Fruchtbarkeit

Fruchtbarkeit

Zink ist an der Bildung verschiedenster Hormone beteiligt, darunter auch die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron. Bei einem Zinkmangel kann auch ein Mangel an diesen Sexualhormonen entstehen.

Dadurch kann es bei Frauen zu Zyklusunregelmäßigkeiten kommen und die Fruchtbarkeit kann unter zu wenig Zink leiden.

Auch Männer können durch einen Zinkmangel unter eingeschränkter Fruchtbarkeit leiden. Die Spermienbildung ist reduziert und die Beweglichkeit der produzierten Spermien geringer. Unter diesen Umständen sinkt natürlich die Chance einer erfolgreichen Befruchtung.

Zink und die geistige Leistungsfähigkeit

Nicht alle Rollen von Zink im Gehirn sind bereits abschließend erforscht. Es ist jedoch klar, dass Zink einen wichtigen Beitrag zur Weiterleitung von Informationen zwischen den einzelnen Nervenzellen leistet. Es unterstützt dabei auch das Gleichgewicht zwischen aktivierenden und beruhigenden Botenstoffen. Bei Zinkmangel kann dieses Gleichgewicht kippen und es kann zu Konzentrationsschwächen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit und verminderter geistiger Leistung kommen.

Zinkhaltige Lebensmittel

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Wo finden wir Zink?

Austern gelten als das Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt, tauchen auf unserem Speiseplan aber vergleichsweise selten auf. Wesentlich gängigere Zinklieferanten sind Rindfleisch, Käsesorten wie Gouda oder Edamer, Erdnüsse und Linsen.

Auch Leber zählt zu den zinkhaltigen Lebensmitteln, ist aber sicherlich nicht jedermanns Geschmack.

Oft wird darauf hingewiesen, dass Zink aus tierischen Produkten eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Zink aus pflanzlicher Quelle. Verantwortlich gemacht wird hierfür die in vielen Pflanzenprodukten enthaltene Phytinsäure. Sie ist zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil von Erdnüssen, Linsen und vielen Vollkornprodukten und soll die Verwertung von Zink hemmen.

Daraus lässt sich allerdings nicht der Schluss ableiten, dass Vegetarier stärker von Zinkmangel bedroht sind als Nicht-Vegetarier. Eine vegetarische Ernährung führt häufig zu einer gesteigerten Zinkaufnahme, so dass die Folgen der geringen Bioverfügbarkeit aufgefangen werden.

Verwertungshelfer Histidin

Im Gegensatz zum „Bremsklotz“ Phytinsäure kann Histidin die Aufnahme von Zink im Körper verbessern. Bei Histidin handelt es sich um eine Aminosäure, welche vom Körper nur in geringen Mengen selbst hergestellt werden kann. Das Zusammenspiel mit Zink wurde in verschiedenen Studien belegt, so dass auch die Weltgesundheitsorganisation WHO die Kombination von Zink und Histidin empfiehlt.

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Das Spurenelement Selen ist Zink in vielen Bereichen ein schlagkräftiger Partner. Häufig arbeiten die beiden Nährstoffe eng zusammen und beeinflussen die gleichen Bereiche unseres Organismus.

Auch Selen trägt zu einem starken Immunsystem bei. Es ist an der Bildung von Antikörpern beteiligt und kann verschiedenste Eindringlinge bekämpfen, die den Körper bedrohen. Auch Haare und Nägel sowie die Fruchtbarkeit profitieren von einer ausreichenden Selenversorgung. So können sich Zink und Selen bei vielen Problemen optimal ergänzen.

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