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Chia-Samen: gesund, trendig oder beides?

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Bärbel Drexel Expertenteam

27. Aug. 2020
4 Minuten

Themen in diesem Artikel:

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Das Superfood der Azteken

Schon die Azteken setzten bei Ihrer Ernährung auf die Samen der Pflanze, die heute als Mexikanische Chia bekannt ist. Chia-Samen waren ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel und einige naturheilkundliche Anwendungen sind ebenfalls überliefert.
Die Mexikanische Chia ist – wie der Name es schon nahe legt – vor allem in Mittel- und Südamerika heimisch. Dort findet sie optimale klimatische Bedingungen vor.
Zu viel Regen und Feuchtigkeit verträgt die Pflanze nämlich nicht. Seit Chia-Samen als Superfood bekannt sind, ist die weltweite Nachfrage stark angestiegen. Dadurch hat sich Chia-Anbau auch in Ländern wie Indien oder China verbreitet. In Europa wächst Chia aufgrund des eher gemäßigten Klimas nicht so gut.
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Schon die spanischen Eroberer nahmen die Chia-Pflanze mit in die Alte Welt, wo sie aber nur schlecht gedeihen konnte. Entsprechend gerieten Chia-Samen als Nahrungsmittel allerdings schnell in Vergessenheit, bevor sie in den letzten Jahren „wiederentdeckt“ wurden. Inzwischen gelten die relativ geschmacksneutralen Samen als Superfood – und zwar aus gutem Grund.
Wie aus Chia-Samen ein Superfood wurde
Im Jahr 2009 erschien das Buch Born to Run von Christopher McDougall. Es erzählt die Geschichte der Tarahumara-Indianer, eines Stammes aus Mexiko, der traditionell sehr lange Strecken im Dauerlauf zurücklegt.
Chia-Samen sollen einen wichtigen Beitrag zur Fähigkeit der Indianer leisten, Strecken von bis zu 100 Meilen im Laufschritt zu bewältigen. Das Buch fand bei vielen Hobby-Ausdauersportlern Anklang, welche auch die Ernährung der Tarahumara kopierten: Das Superfood Chia-Samen wurde geboren.

Chia-Samen: Was steckt drin?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Chia-Samen sind reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Beide zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Körper besonders wichtig. Da unser Körper nicht in der Lage ist, diese Fettsäuren selbst herzustellen, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 Fettsäuren unterstützen zum Beispiel die Regulation des Blutdrucks und tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei.
Darüber hinaus können sie schützende Eigenschaften für ein gesundes Herz entfalten. Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirkt sich beispielsweise positiv auf Entzündungsprozesse im Körper aus.

Studie: Der Einfluss von Chia-Samen auf den Blutdruck**

In einer kanadischen Studie** mit 20 Teilnehmern ergänzten die Probanden 12 Wochen lang ihre Nahrung entweder täglich mit Chia-Samen oder mit Weizenkleie.
Im Schnitt hatte sich bei der Chia-Samen-Gruppe der systolische Blutdruck nach 12 Wochen um 6,3 mmHg gesenkt. In der Kontrollgruppe war kein vergleichbarer Effekt zu beobachten. Im Gegenteil: Der systolische Blutdruck war im Schnitt sogar um 7 mmHg angestiegen.
** V. Vuksan und andere (2007): Diabetes Care 30:11, Seite 2804–2810.
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Wertvolle Ballaststoffe

Weiterhin enthalten Chia-Samen viele lösliche Ballaststoffe. Diese Art der Ballaststoffe bindet Wasser an sich und dehnt sich dadurch aus. Dadurch wird das Sättigungsgefühl gefördert und die Verdauung angeregt. Dass Chia-Samen Flüssigkeit an sich binden, bedeutet auch, dass Sie zusammen mit den Samen immer genügend Flüssigkeit aufnehmen sollten. Durch die Förderung des Sättigungsgefühls sind Chia-Samen eine beliebte Ergänzung zu Diäten.

Weitere Inhaltsstoffe

Chia-Samen sind auch eine gute Quelle vieler weiterer nützlicher Inhaltsstoffe.
So sind sie reich an den Vitaminen B1, B3 und E. Außerdem enthalten sie nennenswerte Mengen Calcium, Mangan, Phosphor und Kupfer. Nicht zuletzt sind Chia-Samen ein wichtiger Lieferant vieler natürlicher Proteine.

Chia Samen Rezepte: fest- und alltagstauglich

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Durch ihren neutralen Eigengeschmack sind Chia-Samen mit vielen anderen Lebensmitteln kombinierbar. So eignen sie sich beispielsweise für Smoothies oder zum Verfeinern von Joghurt, Quark oder Müsli.
Auch in Salaten sind Chia-Samen eine gute Idee. In Mexiko sind die winzigen Samen auch ein Teil des traditionellen Getränks Chia fresca.
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Rezept-Idee: Chia-Bananen-Pudding mit Zimt

Zutaten für 2 Portionen:
  • 400 ml Kokosmilch
  • 4 EL Chia Samen Bio
  • 1 Banane
  • 4 Datteln
  • 1/2 TL Zimt, 1 TL Honig
  • 1 TL Schokoraspeln
Zubereitung:
Die Kokosmilch mit 3/4 der Banane, den Datteln, Honig und Zimt pürieren. Nun die Chia-Samen einrühren und den Pudding mindestens 1 Stunde, am besten aber über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit die Chia-Samen aufquellen. Das übrig gebliebene Bananen-Viertel in Scheiben schneiden. Den Bananen-Chia-Pudding auf 2 Gläser aufteilen und mit Bananenscheiben und Schokoraspeln garnieren.
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Rezept-Idee: Chia fresca

Zutaten für 1 Glas:
  • 1 Glas kaltes Wasser
  • 2–3 Teelöffel Chia Samen Bio
  • 1 Limette
Zubereitung:
Chia-Samen und den Saft der Limette in das kalte Wasser einrühren. 10 Minuten gekühlt stehen lassen, damit die Chia-Samen ein wenig aufquellen. Nach Bedarf süßen und kalt genießen.
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